Τα οξαλικά βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως το σπανάκι, το παντζάρι, η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί. Το τελευταίο διάστημα, τα social media έχουν γεμίσει με συζητήσεις και αντιπαραθέσεις σχετικά με την επίδραση των οξαλικών στην υγεία. Ειδικά μεταξύ των υποστηρικτών της vegan διατροφής και της carnivore, έχει προκύψει μια έντονη διαμάχη. Αλλά ποια είναι η αλήθεια; Είναι όντως τα οξαλικά επικίνδυνα ή πρόκειται για μια ακόμη υπερβολή της διατροφικής μόδας;
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική τάση, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Η ποικιλία και η ισορροπία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή, μακριά από υπερβολές και ακραίες θεωρίες.
Τι απαντά η επιστήμη για τα οξαλικά
Ρωτήσαμε τον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο Παναγιώτη Ζήση να μας δώσει περισσότερες πληροφορίες.
Τα Οξαλικά οξέα είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν καρβοξυλικά οξέα. Κατά την κατανάλωσή τους μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση διαφόρων ανόργανων συστατικών όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας. Τα οξαλικά αποτελούν αντι-θρεπτικές ουσίες που βοηθούν μόνο τα φυτά. Στην ουσία πρόκειται για έναν αμυντικό μηχανισμό των φυτών προκειμένου να μην τα καταναλώσουμε εμείς οι άνθρωποι ή τα ζώα, καθιστώντας τα φυτά δύσπεπτα.
Το οξαλικό οξύ είναι ο πιο ισχυρός ανασταλτικός παράγοντας της απορρόφησης ασβεστίου. Αναστέλλει την απορρόφησή του σχηματίζοντας το μη απορροφήσιμο οξαλικό ασβέστιο. Αν το ασβέστιο στην διατροφή μας είναι χαμηλό τότε το οξαλικό οξύ παραμένει σε υγρή μορφή και αντί να αποβληθεί μέσω των κοπράνων, απορροφάται από το έντερο και εισχωρεί στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν βρεθεί στους νεφρούς δεσμεύει το ασβέστιο και δημιουργεί κρυστάλλους προκαλώντας νεφρολιθίαση.
Νέες μελέτες έχουν δείξει ότι δυσλειτουργία στην ομοιόσταση των οξαλικών στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να πυροδοτήσει καταστάσεις όπως φλεγμονή, νεφρική νόσο και καρδιαγγειακές επιπλοκές. Τα οξαλικά περιέχονται σε υψηλή περιεκτικότητα κυρίως στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το σπανάκι, στα αντίδια, στον μαϊντανό, στο παντζάρι, στα τεύτλα, στα αμύγδαλα και στα φιστίκια, στα καρότα, στο κακάο, στο μαύρο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στον στιγμιαίο καφέ και στη σοκολάτα.
Η μέθοδος παρασκευής και μαγειρέματος του φαγητού μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Το μούλιασμα ορισμένων λαχανικών και οσπρίων πριν το μαγείρεμα, μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξαλικού που περιέχουν. Σύμφωνα με έρευνες, το βράσιμο μείωσε σημαντικά την περιεκτικότητα σε διαλυτά οξαλικά κατά 30-87%. Τέλος, το μικροβίωμα του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των οξαλικών. Η χρήση προβιοτικών μπορεί να είναι βοηθητική.
Μύθος 1: Τα οξαλικά είναι πάντα επιβλαβή
Η αλήθεια: Ο οργανισμός του ανθρώπου έχει φυσικούς μηχανισμούς διαχείρισης των οξαλικών και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να τα μεταβολίσουν. Η ισορροπημένη διατροφή και η σωστή ενυδάτωση βοηθούν στην αποβολή τους χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
Μύθος 2: Όλα τα φυτικά τρόφιμα είναι επικίνδυνα λόγω των οξαλικών
Η αλήθεια: Αν και κάποιες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε οξαλικά, δεν σημαίνει ότι είναι ακατάλληλες για κατανάλωση. Η απορρόφηση των οξαλικών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο συνδυασμός με ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά), που μειώνει την απορρόφηση τους, η επεξεργασία των τροφίμων, πχ. βράσιμο, που μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα των οξαλικών καθώς και η ποικιλία στη διατροφή, που εξασφαλίζει ότι δεν γίνεται υπερκατανάλωση από μία συγκεκριμένη τροφή.
Μύθος 3: Η Carnivore diet είναι η μόνη λύση για να αποφύγουμε τα οξαλικά
Η αλήθεια: Μια διατροφή αποκλειστικά με ζωικά προϊόντα όντως εξαλείφει την πρόσληψη οξαλικών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα πιο υγιεινή. Οι φυτικές τροφές προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία. Επιπλέον, μια υπερβολικά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να έχει τις δικές της αρνητικές επιπτώσεις, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
