Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, ωστόσο διαφοροποιείται από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και σε νερό καθώς και της πολύ χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπος.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του και γιατί θεωρείται υπερτροφή;
Το θρεπτικό προφίλ των κάστανων, λόγω του υψηλού ποσοστού υδατανθράκων, μοιάζει περισσότερο με το προφίλ αμυλούχων τροφών, γεγονός που κάνει το κάστανο πλουσιότερο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Τα 100 γρ. από κάστανο μας αποδίδουν:
– Θερμίδες: 224 kcal
– Πρωτεΐνη: 4.2 γρ.
– Λίπος: 1.1 γρ.
– Υδατάνθρακες: 49 γρ.
1 μερίδα κάστανου αποτελείται από 4 μεγάλα ή 6 μικρά κάστανα και αποδίδει γύρω στις 80 θερμίδες.
Λόγω του μαγνησίου και του καλίου, που περιέχουν είναι εξαιρετικά για τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ αντίστοιχα βελτιώνουν την πέψη λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, οι ίνες κάνουν τα κάστανα να είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνεπώς προτείνεται για κατανάλωση τους και από διαβητικούς. Επίσης, τα κάστανα παραμένουν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι φαινόλες, που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και στην προστασία των κυττάρων, συνεπώς φέρουν αντικαρκινική δράση. Πρόσφατη μελέτη από εκχύλισμα του φλοιού του κάστανου, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Biochemistry το 2021 έδειξε ότι, μπορεί να επιφέρει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επίσης, τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μόλις 50 γραμμάρια ψητών κάστανων προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών της βιταμίνης C σε έναν ενήλικα. Οι ελάχιστες πρωτεΐνες που περιέχουν παρουσιάζουν υψηλή βιολογική αξία, και τα ελάχιστα λιπαρά που έχουν είναι τα καλά λιπαρά, δηλαδή τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα τα οποία φροντίζουν και για την καλή υγεία της καρδιάς.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε χαλκό, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, για το μεταβολισμό του σιδήρου, την παραγωγή ενέργειας κ.ά. Τα κάστανα, όπως και οι λοιποί ξηροί καρποί (φουντούκια, αμύγδαλα, κ.ά.) είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Αυτός άλλωστε είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη που προορίζονται σε ασθενείς με ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να προσέξετε στην κατανάλωση τους, είναι πως επειδή τα κάστανα περιέχουν ταννικό οξύ, το οποίο είναι μια πολυφαινολική ένωση που βρίσκεται στους ιστούς των φυτών, σε κάποιους ανθρώπους αν γίνει υπερκατανάλωση, μπορεί να προκαλέσει:
– ερεθισμό του στομάχου
– ναυτία
– ηπατική βλάβη ή αν αντιμετωπίζετε πολλά νεφρικά προβλήματα
Πως μπορώ να εντάξω τα κάστανα στη διατροφή μου;
Γενικώς, τα κάστανα είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή για σνακ ή ως συστατικό σε διάφορες συνταγές. Λόγω της θρεπτικότητας του μπορούμε να τo εντάξουμε στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση, είτε ως σνακ στην απλούστερη μορφή τους, είτε ως προσθήκη σε κάποιο κυρίως γεύμα π.χ. σε σαλάτες, σε σούπες, με τη μορφή πουρέ, ή ακόμη και στην παρασκευή κάποιου υγιεινού γλυκού.
Παρακάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για την προσθήκη του κάστανου στα πιάτα μας
Βελουτέ κάστανου με καραμελωμένες γλυκοπατάτες
Υλικά (για 6 μερίδες):
1 κιλό κάστανα, βρασμένα
6 φέτες μπέικον, ψιλοκομμένες
1 ½ κουτ. σούπας βούτυρο
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 καρότα, σε μικρά κυβάκια
1 μεγάλο πράσο, ψιλοκομμένο
1 κουτ. σούπας φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο
2 λίτρα ζεστό νερό
2 κύβους κότας
150 ml κρέμα γάλακτος
Χυμό 1 λεμονιού
Λίγο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο για το σερβίρισμα
Αλάτι, πιπέρι
Για τις γλυκοπατάτες:
3 κουτ. σούπας βούτυρο
3 γλυκοπατάτες καθαρισμένες, σε μικρά κομμάτια
75 ml χυμό πορτοκαλιού
½ κουτ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
½ κουτ. γλυκού κανέλα, σκόνη
1 κουτ. γλυκού φρέσκο θυμάρι
1 κουτ. γλυκού μαύρη ζάχαρη
Διαδικασία
Γλυκοπατάτες: Αλείφουμε καλά με βούτυρο ένα πυρέξ και στρώνουμε τις γλυκοπατάτες. Σε ένα μπολ χτυπάμε τα υπόλοιπα υλικά και περιχύνουμε με αυτά τις γλυκοπατάτες. Καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC για 1 ώρα. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο νεράκι.
Βελουτέ: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρουμε το μπέικον σε μέτρια φωτιά μέχρι να καραμελώσει χωρίς να ρίξουμε λάδι. Μόλις καραμελώσει, προσθέτουμε το βούτυρο, το κρεμμύδι, το καρότο και τα σοτάρουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς με μία ξύλινη κουτάλα για 3′-4′. Έπειτα προσθέτουμε το πράσο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 3′-4′. Στη συνέχεια ρίχνουμε μέσα στην κατσαρόλα τα καθαρισμένα κάστανα, το θυμάρι, το νερό, στο οποίο έχουμε διαλύσει τους κύβους κότας και αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά για 15′-20′. Αν χρειαστεί ρίχνουμε επιπλέον ζωμό. Αφού βράσουν τα κάστανα, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και με ένα ραβδομπλέντερ χτυπάμε τη σούπα για να πολτοποιηθούν όλα τα υλικά. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, τον χυμό λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και επιστρέφουμε το μείγμα στην κατσαρόλα και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 7′-8′. Σερβίρουμε τη σούπα σε μπολάκια ρίχνοντας λίγο σχοινόπρασο από πάνω και γαρνίροντας με τις καραμελωμένες γλυκοπατάτες.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
– Θερμίδες: 489 kcal
– Πρωτεΐνη: 9.6 γρ.
– Υδατάνθρακες: 71.6 γρ.
– Λίπη:19.6 γρ.
Σοκολατάκια με κάστανο
Υλικά (για 20 σοκολατάκια)
20 κάστανα, βρασμένα ολόκληρα
250 γρ. κουβερτούρα ψιλοκομμένη
1 κουτ. σούπας ηλιέλαιο
2 κουτ. σούπας κονιάκ
Διαδικασία
Βράζουμε τα κάστανα για περίπου 20′-25′. Λιώνουμε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτουμε το ηλιέλαιο και ανακατεύουμε. Έπειτα, ρίχνουμε το κονιάκ και ανακατεύουμε. Αφήνουμε τη σοκολάτα στο μπεν μαρι σε πολύ χαμηλή φωτιά για να παραμείνει ζεστή. Βουτάμε ένα ένα καθαρισμένα τα κάστανα στη σοκολάτα και έπειτα τα ακουμπάμε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Αφήνουμε να στεγνώσουν καλά και να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα.
Διατροφική ανάλυση (ανά σοκολατάκι):
– Θερμίδες 92 kcal
– Πρωτεΐνη 1.6 γρ.
– Υδατάνθρακες 8.5 γρ.
– Λίπος 7.1 γρ.
Πράσινη σαλάτα με κάστανο, ρόδι και χαλούμι
Υλικά (για 3 μερίδες)
1 λόλα πράσινη & ½ κόκκινη
Σπανάκι baby
Άγρια ρόκα
1 μέτριο ξινόμηλο ή 1 αχλάδι
100 γρ. κάστανα βρασμένα
50 γρ. καρύδια
1 μέτρια γλυκοπατάτα ψημένη
50 γρ. χαλούμι ψημένο
½ φλ. καθαρισμένο ρόδι
Για το dressing θα χρειαστούμε:
4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 κουτ. σούπας ξύδι βαλσάμικο
2 κουτ. σούπας μουστάρδα
1 κουτ. σούπας μέλι
Αλάτι
Διαδικασία
Πλένουμε πολύ καλά τις λόλες, το baby σπανάκι και τη ρόκα και αφού τα αφήσουμε να στραγγίξουν καλά, τα ψιλοκόβουμε και τα τοποθετούμε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ. Στη συνέχεια, χοντροκόβουμε τα βρασμένα κάστανα και τα καρύδια και τα προσθέτουμε κι αυτά στο μπολ. Κόβουμε σε κυβάκια την ψημένη γλυκοπατάτα και το ψημένο τυρί και τα προσθέτουμε και αυτά στη σαλάτα μας, στη συνέχεια προσθέτουμε το ρόδι. Τέλος, καθαρίζουμε και κόβουμε σε μικρά κομμάτια το φρούτο μας. Αν επιλέξουμε το ξινόμηλο, θα είναι πιο ξινή και θα εξισορροπεί, κατά κάποιο τρόπο, τη λιπαρότητα του τυριού. Αν επιλέξουμε αχλάδι, η γεύση της σαλάτας θα είναι πιο γλυκιά.
Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε και κινόα, έτσι η σαλάτα σας μπορεί να σταθεί και ως κυρίως γεύμα.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
– Θερμίδες 470 kcal
– Πρωτεΐνη 14.2 γρ.
– Υδατάνθρακες 48.2 γρ.
– Λίπη 26.7 γρ.
