H Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach, μιλά στο Cantina εξετάζοντας πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες στο φαγητό.
Η απαλλαγή από τις «κακές» συνήθειες είναι μια διαδικασία που απαιτεί συνειδητή προσπάθεια και συνέπεια. Πολλοί από εμάς παγιδευόμαστε σε συμπεριφορές που γνωρίζουμε ότι δεν μας εξυπηρετούν, αλλά η αποσύνδεση από αυτές φαίνεται δύσκολη. Οι συνήθειες σχηματίζονται μέσα από επαναλαμβανόμενες πράξεις και συνδέονται συχνά με ψυχολογικές και συναισθηματικές ανάγκες. Για να καταφέρουμε να τις ξεπεράσουμε, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τους λόγους, που σχηματίζονται και να αναπτύξουμε στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να δημιουργήσουμε νέες, θετικές συνήθειες που προάγουν την υγεία και την ευημερία μας.
Αλλαγή μοτίβων και κακών συνηθειών: Ένας πρακτικός οδηγός
Η διαδικασία κατά την οποία μια συνήθεια γίνεται αυτόματη και ενσωματώνεται στην καθημερινή ζωή συνδέεται με την ανάπτυξη συγκεκριμένων εγκεφαλικών μοτίβων, γνωστών ως νευρωνικά μονοπάτια (neural pathways).
Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Ο εγκέφαλος είναι σε θέση να τροποποιεί τις συνδέσεις του και να δημιουργεί νέα νευρωνικά μονοπάτια ανάλογα με τις εμπειρίες και τις συμπεριφορές μας. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεται μια συμπεριφορά, τόσο ισχυρότερα γίνονται τα μονοπάτια, που σχετίζονται με αυτήν. Έτσι, εξηγείται γιατί οι συνήθειες γίνονται αυτόματες και δύσκολα αλλάζουν – το νευρωνικό μονοπάτι έχει γίνει πιο ισχυρό και «χαραγμένο» στον εγκέφαλο μας.
Η αντικατάσταση προτύπων και κακών συνηθειών είναι μια πρόκληση, αλλά είναι εφικτή με μια δομημένη προσέγγιση και υπομονή. Ακολουθούν βασικές στρατηγικές, που θα σας βοηθήσουν να τις ξεπεράσετε.
Εντοπίστε τα ερεθίσματα
Το πρώτο βήμα είναι η επίγνωση. Προσέξτε τι προκαλεί τη συνήθεια. Μπορεί να είναι το άγχος, η μονοτονία, κοινωνικές καταστάσεις ή ορισμένα συναισθήματα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή σημειώστε κάθε φορά που παρατηρείτε τον εαυτό σας να εμπλέκεται σε αυτήν. Έπειτα, κατανοήστε τον κύκλο: ερέθισμα – ρουτίνα – ανταμοιβή. Οι συνήθειες συνήθως ακολουθούν έναν κύκλο – ερέθισμα (πυροδότηση), ρουτίνα (συνήθεια) και ανταμοιβή (ικανοποίηση). Κατανοώντας αυτό το μοτίβο, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τροποποίηση της ρουτίνας που ακολουθεί το ερέθισμα.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μην επιδιώκετε την τελειότητα από τη μία μέρα στην άλλη. Η προσπάθεια πλήρους εξάλειψης μιας συνήθειας απότομα μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση, γι’ αυτό ξεκινήστε με μικρά, διαχειρίσιμα βήματα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μειώσετε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη, αρχίστε μειώνοντάς τον κατά 15 λεπτά κάθε μέρα αντί να τον κόψετε εντελώς. Σε δεύτερο στάδιο, θέστε μετρήσιμους στόχους. Δημιουργήστε συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους με σαφή χρονικά πλαίσια, όπως «θα διαλογίζομαι για 5 λεπτά κάθε πρωί» αντί για «θέλω να είμαι λιγότερο αγχωμένος».
Αντικαταστήστε την κακή συνήθεια με μια υγιέστερη
Οι συνήθειες συχνά ικανοποιούν μια ανάγκη, όπως την ανακούφιση από το άγχος ή τη ψυχαγωγία. Αντί να προσπαθείτε απλώς να εξαλείψετε την κακή συνήθεια, βρείτε μια θετική συμπεριφορά για να την αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα, αντί για τσιμπολόγημα λόγω στρες, κάντε μια άσκηση αναπνοής 5 λεπτών ή έναν σύντομο περίπατο, καλέστε ένα φίλο/η, κάντε μια δημιουργική δραστηριότητα. Όταν εστιάσετε στο όφελος της νέας συνήθειας θα ενισχύσετε τα θετικά αποτελέσματα αυτής, αναγνωρίζοντας πώς σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Με την πάροδο του χρόνου, η ανταμοιβή από τη νέα συνήθεια θα αντικαταστήσει την ικανοποίηση της παλιάς.
Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Κάντε πιο δύσκολο το να εμπλακείτε στην κακή συνήθεια αλλάζοντας το περιβάλλον σας. Αν τείνετε να τσιμπολογάτε ανθυγιεινά σνακ, διατηρήστε πιο υγιεινές επιλογές εύκολα προσβάσιμες και αφαιρέστε τους πειρασμούς. Αν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, αποφύγετε περιβάλλοντα που προκαλούν την επιθυμία. Είναι σημαντικό να μπορούμε να προσαρμοζόμαστε σε διάφορες καταστάσεις χωρίς να εξαρτόμαστε από ένα ελεγχόμενο αποστειρωμένο περιβάλλον. Βέβαια, είναι ωφέλιμο στην αρχή να απομακρυνθείτε από αυτό που πυροδοτεί το ερέθισμα. Μία λύση είναι να συνδέσετε νέα περιβάλλοντα με καλύτερες συνήθειες. Για παράδειγμα, κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα χώρο μόνο για ύπνο και χαλάρωση, ώστε ο εγκέφαλός σας να το συνδέει με ξεκούραση αντί για περιήγηση στα κοινωνικά δίκτυα.
Χρησιμοποιήστε θετική ενίσχυση
Είναι σημαντικό να ανταμείψετε τον εαυτό σας! Γιορτάστε μικρές νίκες όταν αποφεύγετε επιτυχώς τη συνήθεια ή την αντικαθιστάτε με μια πιο υγιή. Οι ανταμοιβές μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια απόλαυση ή να αφιερώσετε χρόνο σε κάτι που σας ευχαριστεί. Επιπλέον, μπορείτε να ενθαρρύνετε την ανάληψη ευθύνης, έχοντας μοιραστεί τους στόχους σας με έναν φίλο που μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε επικεντρωμένοι σε αυτούς και να παραμείνετε σταθεροί στην πορεία σας.
Προετοιμαστείτε για αποτυχίες
Να είστε επιεικής με τον εαυτό σας, διότι το σπάσιμο των συνηθειών είναι δύσκολο και τα λάθη είναι φυσιολογικά. Μην αφήνετε ένα λάθος να εκτροχιάσει την πρόοδό σας. Αναγνωρίστε το, μάθετε απ’ αυτό και επαναπροσανατολιστείτε στον στόχο σας. Τέλος, φροντίστε να εστιάσετε στη μακροπρόθεσμη πρόοδο, κατανοώντας ότι η δημιουργία νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο.
Δεσμευτείτε σε μακροπρόθεσμη αλλαγή
Οι συνήθειες σχηματίζονται μέσω της επανάληψης. Όσο περισσότερο παραμένετε στη νέα σας συμπεριφορά, τόσο πιο φυσική θα γίνει. Οι περισσότερες συνήθειες χρειάζονται περίπου 2 μήνες για να εδραιωθούν, οπότε παραμείνετε υπομονετικοί και να αναλογίζεστε τακτικά. Αξιολογήστε την πρόοδό σας κάθε λίγες εβδομάδες, σκεφτείτε τι λειτουργεί, τι όχι και προσαρμόστε την προσέγγισή σας αν χρειάζεται. Η ανάπτυξη έρχεται μέσω συνεπούς μάθησης και προσαρμογής.
Χρησιμοποιήστε οπτικοποίηση και ενσυνειδητότητα
Οπτικοποιήστε την επιτυχία: φανταστείτε τον εαυτό σας να ευημερεί χωρίς την κακή συνήθεια. Πώς αισθάνεστε; Πώς βελτιώνει τη ζωή σας; Η οπτικοποίηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δέσμευσής σας. Αυτό το βήμα είναι εξαιρετικά χρήσιμο, διότι συχνά συνδέουμε καταστάσεις μεταξύ τους, και αυτό επηρεάζει την αντίληψή μας για το τι συμβαίνει. Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να τρώτε μπισκότα και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι; Αν η ίδια η σκέψη σας προκαλεί δυσφορία, αυτό εξηγεί γιατί καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερα απ’ αυτά που θέλατε.
Με το να κατανοήσετε τα ερεθίσματά σας, να λάβετε μικρά, πρακτικά βήματα και να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας, μπορείτε να ανατρέψετε ακόμη και τις πιο βαθιά ριζωμένες ανεπιθύμητες συνήθειες. Να έχετε υπόψη ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο, και η πρόοδος είναι πιο σημαντική από την τελειότητα.
