Όσο το κρυολόγημα, η γρίπη και ο COVID-19 βρίσκονται σε έξαρση, η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Όμως γιατί να στερηθείτε τη γεύση; Με τα κατάλληλα τρόφιμα, μπορείτε όχι μόνο να θωρακίσετε την υγεία σας, αλλά και να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα πιο γρήγορα και προπαντός νόστιμα. Άλλωστε, όταν είμαστε άρρωστοι έχουμε ανάγκη από λίγη παραπάνω φροντίδα και καλοπέραση. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για ύπνο και ξεκούραση, πιείτε αρκετό νερό και μαγειρέψτε εσείς ή κάποιος δικός σας νόστιμες γεύσεις, πλούσιες σε βιταμίνες που θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα και θα ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού στις ημέρες ανάρρωσης.
Τι ποσότητες πρέπει να τρώμε όσο είμαστε άρρωστοι;
Ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης, μας συμβουλεύει ότι η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνουμε δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τις 1200 kcal ανά ημέρα και η διατροφή πρέπει να περιέχει ικανή ποσότητα πρωτεΐνης από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τυρί και όσπρια.
Συστατικά για πιο ισχυρό ανοσοποιητικό
Βιταμίνη C: Έχει αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Τη βρίσκουμε σε: Πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, kale.
Βιταμίνη D: Προφυλάσσει από λοιμώξεις του αναπνευστικού και τη βρίσκουμε σε ψάρια και θαλασσινά, ιχθυέλαια, κρόκο αυγού, συκώτι, πατάτες και στα γαλακτοκομικά.
Προβιταμίνη και η βιταμίνη Α: ενισχύει την παραγωγή τόσο λευκών αιμοσφαιρίων όσο και λεμφοκυττάρων. Τη βρίσκουμε ως βιταμίνη σε ζωικές πηγές και ως προβιταμίνη (καροτενοειδή) σε φυτικές πηγές τώρα τον χειμώνα σε: κρόκο αυγού, συκώτι, καρότο, παντζάρι, σπανάκι, μαρούλι.
Βιταμίνη Ε: Συντελεί στην παραγωγή β- λεμφοκυττάρων και τη βρίσκουμε στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.
Ψευδάργυρος: αυξάνει την παραγωγή Τ- λεμφοκυττάρων. Τον βρίσκουμε σε: κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, όσπρια και τρόφιμα ολικής άλεσης.
Σελήνιο: Αύξηση δραστικότητας λευκών αιμοσφαιρίων. Το βρίσκουμε στα ψάρια, τα φιστίκια, το συκώτι και τα οστρακοειδή
Ω-3 λιπαρά οξέα: Ισχυρός αντιφλεγμονώδης ρόλος. Τα βρίσκουμε σε ψάρια και θαλασσινά, ιχθυέλαια, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους τσία.
Προβιοτικά: Τα «καλά» μικρόβια του εντέρου που δεν βοηθούν μόνο στης υγεία του πεπτικού αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τα βρίσκουμε στο παραδοσιακό γιαούρτι, στο κεφίρ και το ξινόγαλα, σε τουρσιά όπως το ξινολάχανο και το κίμτσι και στα λειτουργικά τρόφιμα.
β- γλυκάνη: Φυτική ίνα που βοηθά στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου και κατ’ επέκταση του ανοσοποιητικού. Ενισχύει την ανοσία ενεργοποιώντας κύτταρα ανοσοποιητικού (Frontiers in Immunology). Τη βρίσκουμε σε κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, εμπλουτισμένα απλά αρτοπαρασκευάσματα (ψωμί, φρυγανιές).
Πρωινό για ενέργεια και ενίσχυση
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα smoothie πλούσιο σε βιταμίνη C, που θα σας δώσει ενέργεια και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας. Ανακατέψτε στο μπλέντερ φρούτα όπως πορτοκάλι, μανταρίνι και ακτινίδιο με φρέσκο τζίντζερ και μια κουταλιά μέλι βελανιδιάς που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μεσημεριανό που ζεσταίνει και ανακουφίζει
Μαγειρέψτε με ζωμό κοτόπουλου ένα ελαφρύ ριζότο και συμπληρώστε με λαχανάκια Βρυξελλών που έχετε περάσει ελαφρώς από στεγνό τηγάνι. Συμπληρώστε με χυμό από μισό λεμόνι για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνη C και αρτύστε με μία κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να πάρετε βιταμίνη Ε.
Απογευματινό σνακ με προβιοτικά
Επιλέξτε ωμά λαχανικά όπως καρότα και αγγούρια και φτιάξτε dip γιαουρτιού με φρέσκο σκόρδο. Ανακατέψτε πρόβειο γιαούρτι με ελάχιστο λιωμένο σκόρδο, λίγες σταγόνες από χυμό λεμονιού και γαρνίρετε με μισή κουταλιά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τα προβιοτικά και τα αντιβακτηριδιακά συστατικά του σκόρδου ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
Επιδόρπιο για την κόπωση
Ψήστε κόκκινα μήλα στον φούρνο, σκέτα, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη ή βούτυρο και όσο είναι ακόμα ζεστά αρτύστε τα με μέλι πεύκου ή βελανιδιάς. Πασπαλίστε τα με σκόνη κανέλας Κεϋλάνης και λίγο σουσάμι (προαιρετικά). Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιδανικά για ανακούφιση από την κόπωση.
Βραδινό που χαλαρώνει και ενισχύει
Ψήστε σε σχαροτήγανο ένα φιλέτο σολομού με σάλτσα λεμονιού και συμπληρώστε με λίγα καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά του σολομού έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ το λεμόνι και τα καρύδια προσθέτουν βιταμίνη C και Ε. Συνοδέψτε το με μια σαλάτα που περιέχει σπανάκι ή/και παντζάρι για να εμπλουτιστεί το βραδινό γεύμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μία ελαφριά σούπα με φακές που έχετε προσθέσει φύλλο δάφνης, σκόρδο και αρκετό ξίδι και μην παραλείψετε, στο σερβίρισμα να αρτύσετε με μισή κουταλιά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
