Το να σχεδιάσει κανείς ένα οικονομικό και ισορροπημένο μενού για το καλοκαίρι στην Ελλάδα του 2025 δεν είναι εύκολη υπόθεση — ειδικά όταν οι τιμές έχουν πάρει την ανηφόρα και οι ανάγκες της καθημερινότητας μας πιέζουν από παντού. Η ιδέα αυτού του μενού γεννήθηκε ως μια πρακτική πρόταση που δεν ξεπερνά τα 50 ευρώ την εβδομάδα.
Το πλάνο περιλαμβάνει απλά, καλοκαιρινά πιάτα που βασίζονται σε εποχικά, φτηνά υλικά: λαχανικά της λαϊκής, όσπρια, κοτόπουλο, ζυμαρικά και ρύζι. Η φιλοσοφία είναι να αξιοποιήσουμε στο έπακρο όσα προσφέρει η ελληνική αγορά χωρίς περιττά έξοδα — με φαγητά που μαγειρεύονται εύκολα και τρώγονται ευχάριστα ακόμα και την επόμενη μέρα.
Σημαντικό: Το μενού αυτό δεν προτείνεται ως το μοναδικό διατροφικό πλάνο μέσα στη μέρα. Είναι μια βάση που καλύπτει δύο γεύματα καθημερινά (ένα ελαφρύ κυρίως και ένα σνακ) στο πλαίσιο του συγκεκριμένου μπάτζετ. Κάθε άνθρωπος μπορεί και πρέπει να προσαρμόσει τα ενδιάμεσα (π.χ. πρωινό, σνακ, βραδινό και φρούτα) ανάλογα με τις ανάγκες του και ό,τι άλλο μπορεί να προσθέσει στο καλάθι του.
Στόχος μας δεν είναι η «τέλεια» διατροφή ή η αυστηρή λιτότητα. Στόχος είναι η έξυπνη διαχείριση και η αξιοποίηση των υλικών, χωρίς σπατάλες, αλλά και χωρίς να στερείσαι τη γεύση και την απόλαυση ενός απλού, σπιτικού φαγητού.
Μενού (Ελαφρύ γεύμα / Σνακ)
-
Δευτέρα: Φασολάκια γιαχνί / Ψωμί με φέτα και φρουτοσαλάτα
-
Τρίτη: Μακαρόνια με φρέσκια ντομάτα και βασιλικό / Ομελέτα με κολοκύθια
-
Τετάρτη: Σπανακοτυρόπιτα / Καρπούζι και γιαούρτι με μέλι
-
Πέμπτη: Ρεβύθια λεμονάτα / Ψωμί με ταχίνι
-
Παρασκευή: Μπριάμ / Αυγά μάτια με ντομάτα
-
Σάββατο: Ριζότο με κολοκύθι / Ντάκος
-
Κυριακή: Κοτόπουλο φούρνου με πατάτες / Καρπούζι με ψωμί και φέτα
Λίστα αγορών & κόστος
-
Σπανάκι 1 κιλό – 2,03 €/κιλό
-
Φέτα 300 γρ – ~3 €
-
Φύλλο πίτας – 2 €
-
Κολοκύθια 1 κιλό – 2,11 €/κιλό = 2,11 €
-
Ντομάτες 2 κιλά – 2,11€/κιλό = 4,22 €
-
Κρεμμύδια 1 κιλό – 1,11€/κιλό
-
Πατάτες 2 κιλά – 0,99€/κιλό
-
Ρεβίθια 500 γρ – 1,64 €
-
Ζυμαρικά 500 γρ – 1 €
-
Ρύζι 500 γρ – 1,42 €
-
Αυγά 6 τμχ – ~2 €
-
Κοτόπουλο ολόκληρο (~1 κιλό) – 3,45€/κιλό
-
Ελαιόλαδο (λογ/χρήση)
-
Ψωμί – ~3 €
-
Ταχίνι – ~2 €
-
Καρπούζι / ντάκος (φρούτα–κριθαράκι) – ~5 €
≈ 36 €
Απομένουν ~14 € για αρωματικά, λάδι κι επιπλέον φρούτα.
Εβδομάδα 2
Μενού
-
Δευτέρα: Γεμιστά κολοκυθάκια / Καρπούζι ή κάποια φρουτοσαλάτα
-
Τρίτη: Σαλάτα φακής / Ομελέτα με πατάτες
-
Τετάρτη: Τυρόπιτα / Ντάκος
-
Πέμπτη: Μακαρόνια ντομάτας / Ψωμί με ταχίνι
-
Παρασκευή: Μπριάμ / Αυγά στραπατσάδα
-
Σάββατο: Ριζότο κολοκύθι / Ψωμί με βούτυρο και μέλι
-
Κυριακή: Κοτόπουλο κατσαρόλας με πατάτες / φρουτοσαλάτα
Αγορές & τιμές
-
Κοτόπουλο 1 κιλό – 3,45 €
-
Σαλάτα φακής Φακές 500 γρ – 1,64 €
-
Φύλλο πίτας – 2 €
-
Μέλι – 2 €
-
Ντομάτες 2 κιλά – 4,22 €
-
Πατάτες 2 κιλά – 1,98 €
-
Κρεμμύδια 1 κιλό – 1,11 €
-
Κολοκύθια 1 κιλό – 2,11 €
-
Ρύζι 500 γρ – 1,42 €
-
Ζυμαρικά 500 γρ – 0,96 €
-
Αυγά 6 – 2 €
-
Ψωμί – 3 €
≈ 27 €
Ό,τι περισσεύει για λάδι, αρωματικά και επιπλέον φρούτα.
Εβδομάδα 3
Μενού
-
Δευτέρα: Φασολάκια γιαχνί / Ψωμί με φέτα
-
Τρίτη: Ρεβίθια φούρνου / Ομελέτα με πιπεριά
-
Τετάρτη: Κολοκυθόπιτα / Καρπούζι ή φρουτοσαλάτα
-
Πέμπτη: Μακαρόνια – σάλτσα με ελιές/ Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι
-
Παρασκευή: Πατάτες-κολοκύθι φούρνου / Αυγά με λαχανικά
-
Σάββατο: Κρύα σαλάτα ζυμαρικών / Ψωμί με ταχίνι
-
Κυριακή: Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι και πατάτες/ φρουτοσαλάτα
-
Αγορές
-
Κολοκύθια – 2,11 €
-
Φύλλο – 2 €
-
Ελιές – 2 €
-
Ρεβίθια 500 – 1,64 €
-
Φέτα – 3 €
-
Ντομάτες 2 κιλά – 4,22 €
-
Πατάτες 2 κιλά – 1,98 €
-
Πιπεριές 0,5 κιλό – ~1,85 € (3,69€/κ.)
-
Ζυμαρικά/ρύζι/όσπρια/αυγά/ψωμί/λάδι όπως προηγ.
≈ 35 €
Απομένουν περίπου 15 ευρώ για επιπλέον υλικά.
Εβδομάδα 4
Μενού
-
Δευτέρα: Μπριάμ ή φασολάκια / Φρουτοσαλάτα
-
Τρίτη: Σαλάτα φακής / Καγιανάς
-
Τετάρτη: Πίτα με ό,τι leftovers έχουμε στο ψυγείο (λαχανικά ή κοτόπουλο)/ Φρουτοσαλάτα
-
Πέμπτη: Μακαρόνια με σάλτσα / Ψωμί με μέλι και ξηρούς καρπούς
-
Παρασκευή: Πατάτες φούρνου με γιαούρτι / Ψωμί + σαλάτα
-
Σάββατο: Ντάκος / Ομελέτα
-
Κυριακή: Κοτόπουλο φούρνου / Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
Αγορές
-
Ό,τι περισσεύει σε λαχανικά/όσπρια
-
Ελιές – 2 €
-
Μέλι – 2 €
-
Βασικά: φρέσκα ντομάτα, πατάτες, κοτόπουλο, όσπρια, αυγά, ψωμί
≈ 30–35 €
Σημείωση: Όπως αναφέραμε παραπάνω, πρόκειται για προτάσεις για ένα ελαφρύ, καλοκαιρινό γεύμα και ένα σνακ ανά ημέρα. Δεν πρόκειται για ένα πλήρες πλάνο διατροφής, αλλά για οικονομικές ιδέες.
Δείτε επίσης:
Cucina Povera: 16 νόστιμες συνταγές που κοστίζουν λιγότερο από 8€
