Μενού ιδανικό και για φοιτητές, περιλαμβάνει μεσημεριανό και βραδινό, με υλικά που επαναχρησιμοποιούνται για οικονομία και ευκολία.
Σε αυτή τη δύσκολη οικονομικά περίοδο, αλλά και εν μέσω καλοκαιρινής ζέστης, αποφασίσαμε να οργανώσουμε τα γεύματά μας με τρόπο έξυπνο, γευστικό και οικονομικό. Το εβδομαδιαίο αυτό πλάνο σχεδιάστηκε για να εξυπηρετεί ένα άτομο, με βασική αρχή ότι μπορούμε να μαγειρεύουμε απλά, θρεπτικά φαγητά χωρίς να ξεπερνάμε το όριο των 7 ευρώ ανά ημέρα.
Με απλά υλικά της ελληνικής κουζίνας, εποχικά λαχανικά και εύκολες προετοιμασίες, απολαμβάνουμε φρέσκα σπιτικά γεύματα κάθε μέρα. Κάποια πιάτα αξιοποιούν τα υπολείμματα προηγούμενης μέρας – εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα. Επιλέξαμε και δροσιστικές εκδοχές (όπως η οσπριοσαλάτα με φακές) για να ανταποκρίνονται στις ανάγκες του καλοκαιριού.
Μπορούμε φυσικά να προσαρμόσουμε το πλάνο ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις, το διαθέσιμο χρόνο ή να το επεκτείνουμε για περισσότερα άτομα. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη νέα μας διατροφική εβδομάδα με ισορροπία, απλότητα και νοστιμιά!
Ακολουθεί ένα πλάνο φαγητού για μία εβδομάδα για 1 άτομο, με μέγιστο κόστος περίπου 7€ την ημέρα. Το πλάνο περιλαμβάνει μεσημεριανό και βραδινό, με υλικά που επαναχρησιμοποιούνται για οικονομία και ευκολία.
Γενικές αρχές:
Μαγειρεύουμε 1 φορά και τρώμε 2 φορές (π.χ. μεσημέρι και βράδυ).
Υπολογίζουμε βασικά υλικά (λάδι, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη) ότι υπάρχουν.
Κάποια πιάτα είναι χορτοφαγικά για εξισορρόπηση κόστους και διατροφής.
Πλάνο Εβδομάδας
Δευτέρα
Μεσημέρι: Ετοιμάζουμε μια δροσερή σαλάτα με φακές, ντομάτα, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, μαϊντανό και λίγο ξύδι ή λεμόνι
Βράδυ: Φτιάχνουμε έναν ντάκο με παξιμάδι, τριμμένη ντομάτα, φέτα και λίγες ελιές
Κόστος ημέρας: ~6,20€
Τρίτη
Μεσημέρι: Κοτόπουλο λεμονάτο με πατάτες
Βράδυ: Το υπόλοιπο κοτόπουλο με σαλάτα και λίγο ρύζι
Κόστος ημέρας: ~6,50€
Τετάρτη
Μεσημέρι: Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί
Βράδυ: Ομελέτα φούρνου με πατάτες και λαχανικά
Κόστος ημέρας: ~6,00€
Πέμπτη
Μεσημέρι: Ρεβίθια στο φούρνο ή στιφάδο με ντομάτα
Βράδυ: Το ίδιο φαγητό με συνοδευτικό σαλάτα ή ψωμί
Κόστος ημέρας: ~5,50€
Παρασκευή
Μεσημέρι: Παστίτσιο (μικρή φόρμα, 2 μερίδες)
Βράδυ: Η 2η μερίδα παστίτσιο
Κόστος ημέρας: ~6,50€
Σάββατο
Μεσημέρι: Τηγανιά χοιρινή με ρύζι
Βράδυ: Πίτα με τα περισσεύματα (τυλίγεις σε πίτα με λίγο τζατζίκι/σαλάτα)
Κόστος ημέρας: ~7,00€
Κυριακή
Μεσημέρι: Γεμιστά (ντομάτες-πιπεριές) με πατάτες
Βράδυ: Το ίδιο φαγητό ή ελαφριά σαλάτα με τόνο και αυγό
Κόστος ημέρας: ~6,00€
Ενδεικτική Λίστα Super Market (για όλη την εβδομάδα)
Κατηγορία Υλικά
Πρωτεΐνη: Κοτόπουλο (500γρ), Χοιρινό (250γρ), Κιμάς (250γρ), Αυγά (6τμχ), Τυρί/φέτα (~300γρ), Τόνος (1 κονσέρβα)
Όσπρια: Φακές, Ρεβύθια
Ζυμαρικά/Ρύζι: Μακαρόνια, Ρύζι, Κριθαράκι
Λαχανικά: Πατάτες (2 κιλά), Καρότα, Ντομάτες, Πιπεριές, Σέλινο, Κρεμμύδια, Σκόρδα, Μαρούλι ή ανάμεικτη σαλάτα
Άλλα: Ψωμί, Παξιμάδια, Τορτίγιες ή πίτες, Ελιές, Ζύμη για πίτσα ή φύλλο
Βασικά ντουλαπιού: Σάλτσες, μουστάρδα, λεμόνια, μπαχαρικά, ελαιόλαδο]
Δείτε επίσης:
Cucina Povera: 16 νόστιμες συνταγές που κοστίζουν λιγότερο από 8€
