Θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να τρως ισορροπημένα, αλλά με τόσες επιλογές στα ράφια του σουπερμάρκετ μπερδεύεσαι και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις; Σου φτιάξαμε τη λίστα με τα βασικά, που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σου.
Κάναμε τη βόλτα μας στους διαδρόμους του σουπερμάρκετ, συγκρίναμε τις εβδομαδιαίες λίστες αγορών μας, λάβαμε υπόψη τη Μεσογειακή Διατροφή και ετοιμάσαμε τις καλύτερες προτάσεις για το τι πρέπει να αγοράζεις ώστε να ετοιμάζεις υγιεινά γεύματα για εσένα και την οικογένεια σου.
Μανάβικο
Η στάση στο μανάβικο της γειτονιάς ή το τμήμα μαναβικής των σουπερμάρκετ είναι αδιαπραγμάτευτη, καθώς από την κουζίνα σου δεν θα πρέπει να λείπουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά από το σπίτι. Να σου θυμίσουμε άλλωστε, ότι πρέπει να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Σημαντικό είναι βέβαια και να μην ξεχνάς και την εποχικότητα -μην ψάχνεις καρπούζι τον χειμώνα, δεν θα βρεις ή και να βρεις μην το πάρεις!
Τι φρούτα να επιλέξεις:
Μήλα
Μπανάνες
Αχλάδια
Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια)
Berries (φράουλες, μούρα, μύρτιλα, κλπ)
Βερίκοκα (το καλοκαίρι)
Νεκταρίνια (το καλοκαίρι)
Ροδάκινα (το καλοκαίρι)
Κεράσια (από τέλος Μαΐου)
Πεπόνι (το καλοκαίρι)
Καρπούζι (το καλοκαίρι)
Σταφύλια (καλοκαίρι και αρχές φθινοπώρου)
Ακτινίδια
Μάνγκο
Ανανά
Ρόδι (τον χειμώνα)
Τι λαχανικά να επιλέξεις:
Μαρούλι
Λάχανο
Καρότα
Ντομάτες
Αγγούρια
Αβοκάντο
Αγκινάρες (την άνοιξη)
Κουνουπίδι
Μπρόκολο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, kale, κ.α.)
Μανιτάρια
Κρεμμύδια
Καλαμπόκι (το καλοκαίρι)
Πιπεριές
Πατάτες
Κολοκύθα (το χειμώνα)
Κολοκυθάκια
Μελιτζάνες
Σκόρδο
Όσπρια, καρποί και δημητριακά
Αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής και γι αυτό δεν τα παραλείπουμε ποτέ. Τα βρίσκουμε σε διάφορες μορφές, αλλά στην περίπτωση των δημητριακών και των υποπροϊόντων τους επιλέγουμε ιδανικά τα ολικής άλεσης.
Τι να επιλέξεις:
Ρεβίθια
Φασόλια
Φακές
Φάβα
Κινόα
Πλιγούρι
Άγριο ρύζι
Καστανό ρύζι
Φιστίκια (ωμά και ανάλατα)
Αμύγδαλα (ωμά και ανάλατα)
Καρύδια (ωμά και ανάλατα)
Βρώμη
Πολέντα
Ψωμί ολικής άλεσης
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Κρεοπωλείο – Ψαράδικο
Αν είσαι vegetarian ή vegan μπορείς να αγνοήσεις αυτή την κατηγορία. Για όλους τους υπόλοιπους όμως, επιλέγουμε κρέας και ψάρια, που μπορούν να γεμίσουν την κατάψυξη για να ετοιμάζουμε συχνά νόστιμα και υγιεινά γεύματα, φουλ στην πρωτεΐνη.
Τι κρέας να επιλέξεις:
Κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής
Γαλοπούλα
Μοσχάρι
Κιμά άπαχο
Αρνί (σε μικρότερες ποσότητες)
Χοιρινό (σε μικρότερες ποσότητες)
Τι ψάρια να επιλέξεις:
Τσιπούρα
Φαγκρί
Σαρδέλες
Γαύρο
Μπακαλιάρο
Γαρίδες
Σολομό
Γαλακτοκομικά
Είτε προτιμάς τα γαλακτοκομικά από ζωικό γάλα είτε τις vegan επιλογές, δεν μπορείς να αρνηθείς ότι σου εξασφαλίζουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συν του ότι είναι νόστιμα και χορταστικά.
Τι γαλακτοκομικά να επιλέξεις:
Αβγά
Γάλα κατσικίσιο
Γάλα φυτικό
Γιαούρτι (ζωικό έως 2% λιπαρά ή φυτικό)
Λευκά τυριά
Κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά
Διάφορα προϊόντα από τα ράφια
Συνήθως όταν θέλουμε να γεμίσουμε τα ντουλάπια τροφίμων, επιλέγουμε προϊόντα μακράς διαρκείας, που μας δίνουν τη δυνατότητα να ετοιμάζουμε υγιεινά γεύματα και σνακ ανά πάσα στιγμή, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε συχνές επισκέψεις στο σουπερμάρκετ.
Τι να επιλέξεις:
Ντοματοχυμό
Πελτέ ντομάτας
Φασόλια, μανιτάρια και καλαμπόκι σε κονσέρβα
Τόνο και σαρδέλες σε κονσέρβα
Ζωμούς σε κύβους
Βούτυρο ξηρών καρπών
Αποξηραμένα φρούτα
Ελαιόλαδο
Μηλόξιδο
Μπαχαρικά
Κατεψυγμένα προϊόντα
Οι αγορές τροφίμων ολοκληρώνονται με τα κατεψυγμένα προϊόντα. Μπορείς να επιλέξεις λαχανικά ή σχεδόν έτοιμα γεύματα στα οποία προσθέτεις ελάχιστα υλικά, όπως λάδι και χυμό ντομάτας και μέσα σε ελάχιστο χρόνο έχεις έτοιμο το μεσημεριανό σου, αλλά και κατεψυγμένα φρούτα για τα smoothies και τα γλυκά σου. Το κρέας και το ψάρι από τον καταψύκτη του σουπερμάρκετ είναι επίσης μια καλή επιλογή, αν δεν θέλεις να περιμένεις στην ουρά του κρεοπωλείου ή του μανάβικου.
Τι κατεψυγμένα προϊόντα να επιλέξεις:
Αρακά
Φασολάκια
Σπανάκι
Σαλάτες με mix λαχανικών
Κρέας
Ψάρι
Θαλασσινά
Berries
Παγωτό με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη
Δείτε επίσης:
Με ποια σειρά πρέπει να ψωνίζουμε στο σούπερ μάρκετ;
19 tips για να τρως υγιεινά και οικονομικά
5 tips για να επισπεύσεις τις αγορές σου στο σουπερμάρκετ
