Το ψάρι που αγαπά την καρδιά μας όσο κανένα, μία από τις βασικότερες πηγές των πολύτιμων Ω-3 λιπαρών οξέων, σύμμαχος της υγείας του εγκεφάλου, των ματιών και του θυροειδούς αδένα, φυσικός ρυθμιστής της καλής διάθεσης, του ποιοτικού ύπνου και της συνολικής μας ευεξίας, ο σολομός μας δίνει δεκάδες λόγους που κρίνουν απαραίτητη την ένταξή του στη διατροφή μας.
Αν δίπλα στις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που μας παρέχει, βάλουμε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά και τη χαρακτηριστική, πλούσια γεύση του, κάθε γεύμα με βάση αυτή την «υπέρ-τροφή» γίνεται ένα δώρο προς τον εαυτό μας.
Απολαυστικά πιάτα με σολομό
Για όλους τους παραπάνω λόγους σάς δίνουμε τρεις συνταγές για εύκολα και ελαφριά καθημερινά γεύματα, αλλά και χορταστικά βραδινά σε ένα μπολ, που συνδυάζουν τη healthy προσέγγιση με την απολαυστική γεύση.
Σολομός με ρύζι και miso
Ένα ιδιαίτερα ισορροπημένο σούπερ bowl ρυζιού, όπου ο ταιριαστός συνδυασμός σολομού και miso απογειώνεται με την προσθήκη απλών υλικών: το όξινο του γκρέιπφρουτ, η γλύκα του μελιού και η σπιρτάδα του ginger μετατρέπουν μια απλή συνταγή σε umami πιάτο.
Υλικά
2 φλιτζάνια ρύζι για σούσι
3 κουτ. σούπας λευκό miso
2 κουτ. σούπας μέλι
1 κουτ. σούπας φυτικό λάδι
1 κουτ. σούπας φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
2 κουτ. γλυκού ξύσμα γκρέιπφρουτ και επιπλέον 1 κουτ. σούπας από τον χυμό του
4 φιλέτα σολομού (175 έως 220 γρ.), στεγνωμένα ταμποναριστά
αλάτι και πιπέρι
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 κουτ. σούπας ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε κύβους
Διαδικασία
Βάζουμε το ρύζι σε ένα μεσαίο μπολ και γεμίζουμε με δροσερό νερό βρύσης, ανακατεύοντας απαλά τους κόκκους με τα χέρια για να φύγει το άμυλο. Επαναλαμβάνουμε μέχρι το νερό να είναι λίγο πιο διαυγές, δηλαδή θα χρειαστούν περίπου δύο με τρία ξεβγάλματα.
Στραγγίζουμε το ρύζι και το μεταφέρουμε σε μια μικρή ή μεσαία κατσαρόλα με καπάκι. Ρίχνουμε 2 ¼ φλιτζάνια κρύο νερό και βράζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας το ρύζι για να μην κολλήσει στον πάτο της κατσαρόλας, ενώ στη συνέχεια σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μαγειρεύουμε σκεπασμένο για 18 λεπτά.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στη λειτουργία του γκριλ, σε υψηλή θερμοκρασία. Η σχάρα πρέπει να είναι στη μεσαία θέση.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το miso, το μέλι, το λάδι, το τζίντζερ, το ξύσμα και το χυμό γκρέιπφρουτ. Αλατίζουμε ελαφρά τον σολομό και τον προσθέτουμε στο μπολ, φροντίζοντας να καλυφθεί ολόκληρος. Μαρινάρουμε σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ετοιμαστεί το ρύζι.
Αποσύρουμε την κατσαρόλα με το ρύζι από τη φωτιά και το αφήνουμε σκεπασμένο για 10′. Τοποθετούμε τα φιλέτα σολομού σε ταψί με αλουμινόχαρτο και απλώνουμε πάνω τους τη μαρινάδα που περίσσεψε. Ψήνουμε τον σολομό στο γκριλ, περίπου 5′-7′.
Προσθέτουμε στο ρύζι τα κρεμμυδάκια και το βούτυρο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε τον σολομό πάνω από το ρύζι και προσθέτουμε αν θέλουμε λεπτές φέτες αγγουράκι, ραπανάκι, αβοκάντο ή και κίμτσι για γαρνιτούρα.
Σολομός με κινόα και ταχίνι
Ζωηρόχρωμο, χορταστικό και γεμάτο αντιοξειδωτικά, αυτό το μπολ συνδυάζει τρυφερές και ζουμερές μπουκιές σολομού με την εύκολη στην προετοιμασία της κινόα και μια πλούσια σάλτσα, που αν την ετοιμάσουμε σε διπλάσια ποσότητα μπορούμε να τη διατηρήσουμε στο ψυγείο για να συνοδεύσει κοτόπουλο ή κάποια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά.
Υλικά
2 κουτ. σούπας ε.π. παρθένο ελαιόλαδο
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λευκό κρεμμύδι
175 γρ. μπρόκολο σε ψιλοκομμένα μπουκετάκια
αλάτι και πιπέρι
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 ¼ φλιτζάνια κινόα ξεπλυμένη
1 ½ κιλό φιλέτο σολομού, κομμένο σε κομμάτια 2,5 εκατοστών
6 κουτ. σούπας ταχίνι
¼ φλιτζάνι σάλτσα ponzu
1 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού, συν φέτες για το σερβίρισμα
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καβουρδισμένα αμύγδαλα
¼ φλιτζάνι ανάμεικτα ψιλοκομμένα μυρωδικά (σχοινόπρασο, μαϊντανό, άνηθο και εστραγκόν) και επιπλέον για το γαρνίρισμα
1 αβοκάντο, σε λεπτές φέτες ή κύβους
Διαδικασία
Σε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το μπρόκολο, αλατοπιπερώνουμε και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν για 5′. Προσθέτουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε μέχρι να βγάλει το άρωμά του, για 30”.
Προσθέτουμε στο τηγάνι την κινόα με 2 φλιτζάνια νερό, αλατοπιπερώνουμε ξανά και αφήνουμε να βράσει σκεπασμένη σε χαμηλή φωτιά, μέχρι η κινόα να είναι σχεδόν μαλακή, για 8′ έως 10′.
Αλατίζουμε τον σολομό και τον τοποθετούμε πάνω από την κινόα σε μία στρώση ώστε να την καλύπτει. Σκεπάζουμε με καπάκι και μαγειρεύουμε για άλλα 5 έως 7 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, σ’ ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε καλά το ταχίνι, το ponzu, τον χυμό λεμονιού και 3 κουταλιές της σούπας νερό και αλατοπιπερώνουμε, δοκιμάζοντας.
Προσθέτουμε τα αμύγδαλα και τα μυρωδικά στο τηγάνι και ανακατεύουμε απαλά με ένα πιρούνι. Μοιράζουμε το μείγμα σολομού-κινόα σε 4 μπολ, γαρνίροντας το καθένα με λίγο αβοκάντο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα που ετοιμάσαμε, γαρνίρουμε αν θέλουμε με περισσότερα μυρωδικά και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού για να στύψουμε πάνω από το φαγητό μας.
Σολομός με ζέα και ραντίτσιο
Πλήρες γεύμα ή σαλάτα, με τραγανές και βελούδινες υφές, εξίσου νόστιμο ελαφρώς ζεστό ή κρύο, το πιάτο αυτό είναι σίγουρα ξεχωριστό. Αν δεν σας αρέσει η πικρή επίγευση του ραντίτσιο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λεπτοκομμένα αντίδια ή κόκκινο λάχανο, ενώ για μια έξτρα δόση αλμύρας, πασπαλίστε στο τέλος με θρυμματισμένη φέτα.
Υλικά
5 κουτ. σούπας ε.π. ελαιόλαδο ή και περισσότερο αν χρειαστεί
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
αλάτι και μαύρο πιπέρι
2 φλιτζάνια ζέα -περίπου 350 γρ.-, ξεπλυμένη και στραγγισμένη (θα τη βρείτε και ως farro στο εμπόριο )
1 λεμόνι (χυμό και ξύσμα)
3 μικρά αγγουράκια ψιλοκομμένα
1 μικρό κεφάλι ραντίτσιο (περίπου 150 γρ.) ψιλοκομμένο
⅓ φλιτζάνι ψιλοκομμένο άνηθο
4 φιλέτα σολομού χωρίς κόκαλα (110 γρ. το καθένα και πάχους περίπου 2,5 εκ. )
Διαδικασία
Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και σοτάρουμε για περίπου 3 λεπτά. Προσθέτουμε τη ζέα, λίγο ακόμη αλάτι και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας μέχρι να στεγνώσει το τηγάνι και η ζέα να μυρίζει καβουρδισμένη, περίπου 2 λεπτά. Προσθέτουμε 2½ φλιτζάνια νερό, σκεπάζουμε το τηγάνι, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και αφήνουμε να σιγοβράσει για 20 λεπτά.
Σε ένα μπολ βάζουμε τον χυμό λεμονιού και το ξύσμα, τα αγγουράκια, το ραντίτσιο, τον άνηθο, 2 κουταλιές της σούπας λάδι και μια πρέζα αλατοπίπερο και ανακατεύουμε καλά.
Όταν η ζέα είναι έτοιμη, αλατοπιπερώνουμε τον σολομό. Ξεσκεπάζουμε το τηγάνι όπου το μεγαλύτερο μέρος του νερού θα πρέπει να έχει απορροφηθεί και οι κόκκοι ζέας θα πρέπει να είναι al dente. Τοποθετούμε τον σολομό πάνω από τη ζεά σε μία στρώση. Σκεπάζουμε πάλι με το καπάκι και μαγειρεύουμε μέχρι να ψηθεί στο επιθυμητό σημείο, για 6 έως 7 λεπτά.
Μοιράζουμε τη ζέα και τον σολομό σε 4 μπολ, κόβοντας το ψάρι σε κομμάτια ή αφήνοντας ολόκληρα τα φιλέτα, και γαρνίροντας με τα λαχανικά που ετοιμάσαμε. Ραντίζουμε με έξτρα ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση και αν θέλουμε συμπληρώνουμε με τριμμένη σκληρή φέτα από πάνω.
Διαβάστε επίσης:
Σολομός Wellington από το Tashas Inspired Cookbook
