Μια σαλάτα μπορεί να γίνει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού ή για τις μέρες στο γραφείο που θέλουμε να φάμε κάτι ελαφρύ που θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσουμε την ημέρα μας.
Στο μυαλό μας μια σαλάτα είναι πάντοτε υγιεινή κι έχει λίγες θερμίδες. Ίσως δεν υπάρχει μεγαλύτερη παγίδα στη διατροφή μας από το περίφημο «μια σαλατούλα έφαγα». Η αλήθεια είναι ότι πολλές σαλάτες μπορεί να αποδίδουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες έχει ένα πιάτο μαγειρεμένο κρέας με λαχανικά.
Για παράδειγμα, η πολυαγαπημένη «σαλάτα του Καίσαρα» με την παρμεζάνα, το κοτόπουλο, τα κρουτόν και τη μαγιονέζα είναι ένα πιάτο που μας δίνει πάρα πολλές θερμίδες. Από την άλλη, το να ετοιμάσουμε μια απλή ανάμεικτη σαλάτα λαχανικών με λίγο λαδόξιδο, δεν είναι η λύση που θα μας χορτάσει.
Σωστή σαλάτα σημαίνει ισορροπία
Για να ετοιμάσουμε μια σαλάτα που θα αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα και θα μας γεμίσει ενέργεια, δεν ρίχνουμε στο μπολ ό,τι υλικό βρούμε μπροστά μας -είναι γνωστή εξάλλου η έκφραση «τα κάναμε σαλάτα».
Η σωστή σαλάτα ακολουθεί κάποιους απλούς διατροφικούς κανόνες που συνοψίζονται σε τρεις πολύ γνωστές λέξεις: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μια ισορροπημένη σαλάτα οφείλει να περιέχει και τα τρία σε αναλογία 20% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά και 40% υδατάνθρακες.
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την υγεία μας, καθώς εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού και, κυρίως, μας χορταίνουν. Μπορούμε να βάλουμε στη σαλάτα μας, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας, είτε ζωϊκές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά…) είτε φυτικές (τόφου, κινόα, ρεβίθια, φακές…).
Για τους απαραίτητους υδατάνθρακες, θα χρησιμοποιήσουμε ρύζι, μακαρόνια ή δημητριακά ολικής άλεσης που μας δίνουν πολύτιμες φυτικές ίνες.
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα) θα δώσουν μαζί με τα καλά λιπίδια, μια τραγανή αίσθηση στη σαλάτα.
Σωστή σαλάτα σημαίνει δημιουργία
Η προετοιμασία μιας υγιεινής σαλάτας μπορεί να είναι μια υπέροχα δημιουργική διαδικασία. Οι επιλογές και οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι αναρίθμητες. Δεν έχουμε παρά να ακολουθήσουμε τις προσωπικές μας προτιμήσεις, τα υλικά που έχουμε διαθέσιμα στο ψυγείο μας και τους απλούς διατροφικούς κανόνες.
Αρχικά, επιλέγουμε μια βάση με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μαρούλι, iceberg, γαλλική σαλάτα, κινέζικο λάχανο, ρόκα και σπανάκι είναι ιδανικές επιλογές. Μπορούμε να συνδυάσουμε λίγο από όλα.
Στη συνέχεια, συμπληρώνουμε με άλλα λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες. Το τριμμένο καρότο, το κομμένο σε λεπτές φέτες ραπανάκι, λίγες λεπτοκομμένες πολύχρωμες πιπεριές, λίγο φρέσκο κρεμμύδι, ακόμη και το λεπτοκομμένο αγγούρι θα δώσουν, πέρα από τις απαραίτητες βιταμίνες, ωραία χρώματα στην πρασινάδα της βάσης. Λίγα ντοματίνια θα κάνουν αμέσως τη διαφορά.
Γιατί όχι και λίγα φρούτα; Με το σπανάκι ταιριάζει πολύ ωραία το πορτοκάλι (το κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες) ενώ το ρόδι πάει πολύ με τη ρόκα.
Συνεχίζουμε με τις πρωτεΐνες, φυτικές ή ζωϊκές ανάλογα με τις προτιμήσεις μας. Μπορούμε να προσθέσουμε ένα φλυτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μία κονσέρβα τόνο σε νερό, ένα μικρό φλυτζάνι από το αγαπημένο σας τυρί, δύο βρασμένα αυγά ή λίγο τόφου. Ένα φλυτζάνι βρασμένα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια) είναι επίσης πολυ καλή ιδέα.
Για τους απαραίτητους υδατάνθρακες, μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα στα δημητριακά (κινόα και στάρι είναι πολύ καλές επιλογές), μακαρόνια (σε οποιόδηποτε χρώμα και σχήμα προτιμάμε), ρύζι (ιδανικά ολικής άλεσης) ή ακόμα και βρασμένες πατάτες κομμένες σε κύβους.Οι επιλογές είναι πάρα πολλές, χρειάζεται μόνο να δώσουμε προσοχή στην ποσότητα: για μια μικρή σαλατιέρα, ένα φλυτζάνι είναι αρκετό.
Στις σαλάτες ταιριάζουν ωραία και οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια κάσιους, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι, αρκεί να είναι ανάλατοι και σίγουρα όχι καραμελωμένοι. Χρειάζεται μόνο προσοχή στην ποσότητα, υπολογίζουμε μόνο μια μερίδα, δηλαδή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών (περίπου είκοσι κομμάτια)
Η ώρα της βινεγκρέτ
Το ντρέσινγκ της σαλάτας μπορεί να δώσει πολλές, πάρα πολλές άχρηστες θερμίδες. Στη δική μας σαλάτα, αποφεύγουμε τα βαριά ντρέσινγκ με μαγιονέζα και προτιμούμε τις βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο οι οποίες, πέρα από την ξεχωριστή γεύση και άρωμα που δίνουν, ενισχύουν τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών.
Μπορούμε να ετοιμάσουμε μια απλή βινεγκρέτ, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας και να πειραματιστούμε με διάφορες γεύσεις, ακολουθώντας την σταθερή αναλογία ένα προς τρία, δηλαδή ένα μέρος οξύτητας (λεμόνι ή ξίδι) για τρία μέρη ελαιόλαδο. Ενισχύουμε τη γεύση προσθέτωντας διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που μας αρέσουν: δυόσμο, μαϊντανό, βασιλικό, εστραγκόν, μουστάρδα, καυτερή πάπρικα, ροζ πιπέρι κ.ά
Για να φτιάξουμε τη βινεγκρέτ, ακολουθούμε τα παρακάτω βήματα:
1. Βάζουμε σε ένα μπολ όλα τα στερεά υλικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μουστάρδα, μέλι…)
2. Προσθέτουμε οξύτητα (ξίδι, λεμόνι, χυμός πορτοκάλι…) και μπαχαρικά.
3. Ανακατέυουμε καλά με το σύρμα και προσθέτουμε σιγά σιγά σε κλωστή το ελαιόλαδο..
Tip
Μπορούμε να ετοιμάσουμε μεγαλύτερη ποσότητα από την αγαπημένη μας βινεγκρέτ και να τη φυλάξουμε σε ένα γυάλινο βαζάκι στο ψυγείο.Την επόμενη φορά που θα ετοιμάσουμε σαλάτα, η βινεγκρέτ θα θέλει μόνο ένα καλό ανακάτεμα
Για να σερβίρουμε μια λαχταριστή σαλάτα συνδυάζουμε όμορφα τα υλικά και τα χρώματα και προσθέτουμε τη βινεγκρετ στο τέλος, λίγο πριν το σερβίρισμα. Διαφορετικά τα λαχανικά θα φαίνονται μαραμένα. Ιδανικό θα είναι να βάλουμε τη σαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ, να προσθέσουμε τη βινεγκρετ, να ανακατέψουμε απαλά με τα χέρια και να σερβίρουμε όμορφα τη δημιουργία μας σε ένα απλό βαθύ ή ρηχό πιάτο.
Δείτε επίσης:
14 συμβουλές για τις πιο νόστιμες και καλοφτιαγμένες σαλάτες
Σαλάτα καλοκαιρινή με καρπούζι και παξιμάδια χαρουπάλευρου
Το άρθρο της εβδομάδας
