Η γκρανόλα μπορεί να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για πρωινό, ωστόσο συχνά η υψηλή περιεκτικότητα της σε ζάχαρη και λιπαρά μας κάνει να την αποφεύγουμε. Υπάρχει όμως τρόπος να τη φέρουμε στα μέτρα μας.
Ο τρόπος είναι να τη φτιάξουμε εμείς οι ίδιοι, στο σπίτι, χωρίς καθόλου ζάχαρη ή λιπαρή ουσία. Έτσι, ελέγχουμε 100% αυτό που τρώμε και γλυτώνουμε περιττές θερμίδες. Για να καταλάβετε τη διαφορά, μισό φλιτζάνι από τη σπιτική μας γκρανόλα (που είναι περίπου και η ποσότητα που βάζουμε στο γάλα ή στο γιαούρτι μας) αποδίδει 205 θερμίδες και έχει 2.7 γρ. λιπαρά, 42.4 γρ. υδατάνθρακες, περίπου 5 γρ. φυτικών ινών, 12 γρ. σάκχαρα (τα οποία προέρχονται αποκλειστικά από τα αποξηραμένα φρούτα που προσθέτουμε) και 5.6 γρ. πρωτεΐνη. Την ίδια στιγμή, ανάλογη ποσότητα από έτοιμη αγορασμένη γκρανόλα με φρούτα και ξηρούς καρπούς αποδίδει: 270 θερμίδες και έχει 12 γρ. λιπαρά, 39 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικών ινών, 13 γρ. σάκχαρα και 6 γρ. πρωτεΐνη.
Στα συν η υπέροχη γεύση της, που ταιριάζει ιδανικά με φυτικό γάλα και γιαούρτι, από σόγια, βρώμη ή αμύγδαλο, ενώ τρώγεται το ίδιο ευχάριστα και σκέτη, όταν αναζητάμε ένα τραγανό σνακ.
Συμβουλή μας, μην παραλείψετε τα μπαχαρικά, καθώς αυτά δίνουν έξτρα γεύση και άρωμα στη σπιτική γκρανόλα.
Σπιτική γκρανόλα χωρίς ζάχαρη
Υλικά
½ φλιτζάνι νερό
120 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, κομμένους σε μεγάλα κομμάτια
1½ κουτ. γλυκού εκχύλισμα βανίλια
1½ κουτ. γλυκού κανέλα
1½ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο τριμμένο
2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
½ φλιτζάνι σταφίδες
½ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς
Διαδικασία
Βάζουμε στο μπλέντερ το νερό, τους χουρμάδες, τη βανίλια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και αφήνουμε για 15 λεπτά, να μουλιάσουν οι χουρμάδες.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 120οC και στρώνουμε δύο ταψιά με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
Χτυπάμε στο μπλέντερ το μείγμα με τους χουρμάδες, να γίνει ένας λείος χυλός και τον ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με τη βρώμη, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύουμε καλά και μοιράζουμε το μείγμα στα 2 ταψιά.
Βάζουμε τα ταψιά στον φούρνο, το ένα στη μεσαία σχάρα και το άλλο στη χαμηλή και ψήνουμε για 30 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο και με σπάτουλα ανακατεύουμε και στρώνουμε ξανά τη γκρανόλα. Βάζουμε πάλι τα ταψιά στο φούρνο, αλλάζοντας μεταξύ τους θέση στα ταψιά και ψήνουμε για 25-30 λεπτά ακόμη.
Βγάζουμε τα ταψιά από το φούρνο και αφήνουμε την γκρανόλα να κρυώσει τελείως πριν την αποθηκεύσουμε σε μπολ ή βάζα που κλείνουν αεροστεγώς.
Το διατροφικό προφίλ της γκρανόλα
Η παραπάνω συνταγή μάς δίνει 4 μερίδες γκρανόλα. Ας δούμε αναλυτικά το διατροφικό προφίλ της γκρανόλα ανά μερίδα.
* Θερμίδες 205
* Λιπαρά 2.7γρ.
Εκ των οποίων κορεσμένα 0.4γρ.
* Χοληστερόλη 0mg
* Νάτριο 3mg
* Υδατάνθρακες 42.4γρ.
* Φυτικές ίνες 4.9γρ.
* Σάκχαρα 12γρ.
* Πρωτεΐνες 5.6γρ.
* Βιταμίνη D 0mcg
* Ασβέστιο 36mg
* Σίδηρο 1mg
* Κάλιο 242mg
Δείτε επίσης:
Πώς να «αναστήσεις» τη μπαγιάτικη γκρανόλα
Το βασικό συστατικό για τραγανές μπουκιές γκρανόλα
Ποιο κλασικό πιάτο πρωινού – brunch βοηθάει καλύτερα τον βραδινό ύπνο;
