Με τόσες επιλογές σε φυτικά έλαια που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στη μαγειρική, αναρωτιόμαστε ποιες είναι οι πιο υγιεινές.
Βάζουμε κάτω από το μικροσκόπιο 8 από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορεί να βρει κάποιος στα ράφια των σούπερ μάρκετ και των καταστημάτων με βιολογικά προϊόντα και αναλύουμε τα διατροφικά τους οφέλη, εντοπίζουμε το σημείο καπνού τους (τη θερμοκρασία δηλαδή κατά την οποία ένα λάδι αρχίζει να καπνίζει), καθώς και τους καλύτερους τρόπους χρήσης τους.
1. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Ξεκινάμε από τον «βασιλιά» των φυτικών ελαίων, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που είναι και το λιγότερο επεξεργασμένο, άρα αυτό με το μεγαλύτερο διατροφικό όφελος σε σύγκριση με άλλους τύπους λαδιών. Θεωρείται ως το πιο υγιεινό λάδι εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, που αγγίζει το 83% και ανήκει στα μονοακόρεστα λιπαρά. Ως βασική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και τη διατήρηση της καλής χοληστερίνης (HDL) στο αίμα, ενώ βοηθά στην πρόληψη φραγής των αρτηριών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, ενώ παράλληλα έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σημείο καπνού: 163οC-190οC.
Είναι ιδανικό για: Σαλάτες, ψητά, ζυμαρικά, σοτάρισμα καθώς και σκέτο ως ντιπ, για να βουτάτε μέσα ψωμί.
2. Λάδι καρύδας
Κάπως αμφιλεγόμενο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κορεσμένα λιπαρά, που έχει οδηγήσει την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας να τονίζει ότι το συγκεκριμένο έλαιο μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Ωστόσο, το λάδι καρύδας παραμένει από τις πιο δημοφιλείς επιλογές φυτικών ελαίων, καθώς θεωρείται καλή πηγή ενέργειας και ένα υλικό που συναντάμε σε πολλές δίαιτες.
Σημείο καπνού: 176oC-232oC.
Είναι ιδανικό για: Ψήσιμο και γλυκά (ιδανικό υποκατάστατο του βουτύρου στις vegan συνταγές), αλλά όχι για τηγάνισμα.
3. Λάδι αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο είναι από τις πιο πρόσφατες ανακαλύψεις μας και το ξεχωρίζουμε γιατί είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα, ενώ περιέχει και βιταμίνης A, D και Ε. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή, που είναι σημαντικά για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και την ανάπτυξη οφθαλμικών παθήσεων. Βέβαια, η ποιότητα του λαδιού εξαρτάται από την προέλευση και τις μεθόδους εκχύλισης του αβοκάντο, οπότε φροντίστε να ελέγξετε ότι το μπουκάλι που αγοράζετε δεν περιέχει ραφιναρισμένο λάδι.
Σημείο καπνού: 249οC-270oC.
Είναι ιδανικό για: Σαλάτες, ψήσιμο στη σχάρα, σοτάρισμα και γλυκά αλλά όχι για τηγάνισμα.
4. Σησαμέλαιο
Ένα από τα βασικά υλικά της ασιατικής κουζίνας, το σησαµέλαιο, παράγεται από καβουρδισµένους σπόρους σουσαµιού και έχει σκούρο καφέ χρώµα (σε αντίθεση µε το ελληνικό που παρασκευάζεται από άψητο σουσάµι) και έντονη καβουρδισµένη γεύση. Αντέχει στην οξείδωση, άρα έχει μεγάλη διάρκεια ζωής στο ντουλάπι και το επιλέγουμε γιατί είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα έλαια, καθώς και σε αντιοξειδωτικά, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Σημείο καπνού: 176οC-210oC.
Είναι ιδανικό για: Σοτάρισμα μπαχαρικών, κρέατος, θαλασσινών και απαραίτητο σε κάθε ασιατική συνταγή.
5. Λινέλαιο
Το λάδι από λιναρόσπορο είναι μια σπάνια φυτική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, η οποία είναι καλή για την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, επειδή είναι ένα προϊόν που οξειδώνεται και ταγκίζει πολύ γρήγορα, θα πρέπει να φυλάσσεται σε περιβάλλον χωρίς φως, σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια.
Σημείο καπνού: 107οC.
Είναι ιδανικό για: Smoothies, dressings για σαλάτες, ωμό πάνω από ζυμαρικά και μέσα σε σάλτσες. Επειδή, όμως, η θερμότητα μπορεί να αλλάξει τις ιδιότητες του, δεν συστήνεται για οποιαδήποτε μορφή μαγειρέματος που απαιτεί υψηλές θερμοκρασίες.
6. Αμυγδαλέλαιο
Έχουμε συνηθίσει να το συναντάμε σε συνταγές για μάσκες προσώπου, σώματος και μαλλιών, ωστόσο ταιριάζει και στο φαγητό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σημείο καπνού: 221οC.
Είναι ιδανικό για: Τηγάνισμα, ψήσιμο στη σχάρα και γλυκά.
7. Λάδι καρυδιού
Ήξερες ότι στα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα μπορείς να βρεις λάδι από καρύδια; Όπως το λινέλαιο, το λάδι καρυδιού είναι μια εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ και θεωρείται ότι, μεταξύ άλλων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσοχή όμως, γιατί όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να γίνει πικρό.
Σημείο καπνού: 160οC.
Είναι ιδανικό για: Να το προσθέσετε ωμό πάνω από ψημένο φαγητό, dressings για σαλάτες και ντιπ. Δεν συστήνεται για οποιαδήποτε μορφή μαγειρέματος που απαιτεί υψηλές θερμοκρασίες.
8. Λάδι φιστικιού
Ένα ακόμη σχετικά άγνωστο έλαιο από ξηρούς καρπούς, που όμως αξίζει να γνωρίσουμε και να δοκιμάσουμε, καθώς περιέχει έως και 50% μονοακόρεστα λιπαρά και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Ειδικότερα, η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και τα καλά λιπαρά μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις.
Σημείο καπνού: 232οC.
Είναι ιδανικό για: Σοτάρισμα, stir-fry, ποπκορν και γλυκά με φυστικοβούτυρο όπως cookies. Επειδή έχει υψηλό σημείο καπνού, είναι εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα, αρκεί να μην προστίθετε σε συνταγές όπου η γεύση του φιστικιού δεν ταιριάζει, καθώς η γεύση του μπορεί να είναι αρκετά δυνατή.
Δείτε επίσης:
Το όσπριο που βοηθά στις αϋπνίες
8 μέρη φρούτων και λαχανικών που δεν ήξερες ότι τρώγονται…
Τα 4 πιο υγιεινά είδη ζυμαρικών που μπορείς να επιλέξεις
