Οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Harvard με εξειδίκευση στη διατροφή το 2007 παρουσίασαν τη δική τους διατροφική πυραμίδα, την οποία ανανέωσαν στη συνέχεια το 2012, αφού θεώρησαν ότι η αρχική πυραμίδα από το υπουργείο γεωργικής ανάπτυξης των ΗΠΑ (USDA) του 1992 ήταν ελλιπής.
Τα σημεία που τονίζει, όπως φαίνεται από το σχήμα, είναι:
α.Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, το ιδανικό σωματικό βάρος και η τριάδα του γεύματος μαζί με το νερό, που τα τοποθετεί στη βάση της πυραμίδας.
β.Στην αμέσως επόμενη σειρά της πυραμίδας τοποθετεί τα λαχανικά, τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής και σπόρων, καθώς και τη χρήση καλών λιπών με βάση το ελαιόλαδο.
γ.Στην τρίτη σειρά από τη βάση τοποθετεί την ομάδα των ξηρών καρπών και οσπρίων, όπως και των ψαριών, θαλασσινών και πουλερικών.
δ.Στην τέταρτη σειρά από τη βάση βρίσκονται τα γαλακτοκομικά, όπου η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση δεν θα έπρεπε να ξεπερνά τις 1-2 μερίδες ημερησίως.
ε.Στην πέμπτη σειρά βρίσκονται το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, το ζωικό βούτυρο, τα γλυκά, τα πρόχειρα φαγητά και τα επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά (όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά) και τα αναψυκτικά.
Πυραμίδα υγείας του Χάρβαρντ
Στη νέα διατροφική πυραμίδα, επομένως, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στα καλής ποιότητας λιπαρά, όπου βλέπουμε το ελαιόλαδο να κατέχει κεντρική θέση και να βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας, κάτι που δεν διευκρινιζόταν στην παλαιότερη διατροφική πυραμίδα, όπου τα λιπαρά τοποθετούνταν στην κορυφή της πυραμίδας και δεν διαχωρίζονταν ως προς το είδος τους (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα ή κορεσμένα).
Επίσης, υπάρχει πλέον σαφής διαχωρισμός μεταξύ επεξεργασμένων και ανεπεξέργαστων δημητριακών, κάτι που δεν ίσχυε στην προηγούμενη πυραμίδα. Είναι σαφές από μελέτες των τελευταίων ετών ότι τα επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γι’ αυτό αυξάνουν τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία, ενώ είναι φτωχά σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία σε σχέση με τα ανεπεξέργαστα.
Η κατανάλωση των γαλακτοκομικών περιορίζεται στις 1-2 μερίδες ημερησίων έναντι των 3 που ίσχυε μέχρι σήμερα και, τέλος, το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί τοποθετούνται στην ίδια ακριβώς σειρά, παρόλο που γνωρίζουμε τη διαφορετικότητα στη σύσταση του λίπους αυτών των τροφών.
Η νέα διατροφική πυραμίδα έρχεται επομένως να επιβεβαιώσει το μοντέλο της παραδοσιακής κρητικής διατροφής, η οποία κατά κύριο λόγο βασίζεται στο ελαιόλαδο.Η διατροφή των Κρητικών το 1960 περιελάμβανε ως επί το πλείστον δημητριακά, μαύρο ψωμί, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σε μικρότερη συχνότητα τυρί, ψάρι, αυγά, κοτόπουλο και κόκκινο κρέας μία φορά τον μήνα.
Η διατροφή αυτή συνοδευόταν από καθημερινή άσκηση που περιελάμβανε χειρωνακτική εργασία και περπάτημα. Η μόνη διαφορά που παρατηρείται είναι στην κατανάλωση αλκοόλ, όπου η μια διατροφική πυραμίδα την αποκλείει, ενώ η παραδοσιακή κρητική διατροφή συνιστά 1-2 ποτήρια ημερησίως.
Η αρχική πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής είναι πιο γενική, ενώ δεν είναι τόσο διευκρινιστική ως προς τη σύσταση του ημερήσιου γεύματος, την κατανάλωση και τον διαχωρισμό των λιπών και το είδος και διαχωρισμό των υδατανθρακούχων τροφών. Για αυτόν τον λόγο κρίθηκε αναγκαία η βελτίωση της διατροφικής πυραμίδας για την ορθότερη και χρησιμότερη καθοδήγηση ειδικών και μη.
Πυραμίδα του Ελβετικού Οργανισμού Αθλητικής διατροφής (SSN)
Ο Ελβετικός Οργανισμός Αθλητικής διατροφής (Swiss Society for Nutrition – SSN) δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση υγρών, φρούτων και λαχανικών για την επαρκή ενυδάτω-ση (για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών) και τον εφοδιασμό των αθλητών σε γλυκόζη.Επίσης διευκρινίζει ότι:
α.Οι αθλητές χρειάζονται 3 μερίδες ημερησίως σε σιτηρά και 1 επιπλέον για κάθε ώρα παραπάνω προπόνησης.
β.Τοποθετεί τα όσπρια δίπλα στις πηγές υδατανθράκων και όχι των πρωτεϊνών, όπως οι άλλες πυραμίδες, κι αυτό γιατί τα όσπρια αποτελούν και πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, αρκεί να είναι ανεκτά από τον αθλητή και να μη δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα.
γ.Συστήνει κυρίως την κατανάλωση ανεπεξέργαστων σιτηρών, ενώ τα επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχουν θέση στη διατροφή του αθλητή.
δ.Αυτό που επίσης αυξάνεται για κάθε μια ώρα επιπλέον προπόνησης είναι τα καλά λιπαρά, κυρίως φυτικά, και επιπλέον συστήνεται ο αθλητής να καταναλώνει καθημερινά 20-30 g ξηρών καρπών.Τέλος, ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στη λήψη Ω3 λιπαρών οξέων τα οποία παρέχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση.
Η διατροφική πυραμίδα σχεδιάστηκε για αθλητές που δεν ξεπερνούν τις 4 ώρες προπόνησης ημερησίως.Καλό είναι επίσης να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητος ο εφοδιασμός γλυκόζης στον αθλητή 20 λεπτά τουλάχιστον πριν την προπόνηση και η επιπλέον χορήγηση 1 μερίδας γαλακτοκομικών και 1 φρούτου τουλάχιστον αμέσως μετά τη λήξη της προπόνησης.
Info: Κεφάλαιο, από το βιβλίο «Η διατροφή στη ζωή μας». Μελέτη της Αγγελικής Ζαφειράκη, Μοριακής διαιτολόγου-διατροφολόγου με ειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Κυκλοφορεί από τις εκδόσεις iWrite.
Δείτε επίσης:
Μαθαίνουμε τα πάντα για τη διατροφή Αγιουρβέδα
Η διατροφή πριν και μετά το εμβόλιο COVID-19 για θωράκιση του οργανισμού και καλή υγεία
Θηλασμός και διατροφή: Ποιες τροφές επιλέγουμε και ποιες αποφεύγουμε
