Τα λαχανικά του χειμώνα αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές κατηγορίες τροφίμων, που μπορούμε να έχουμε στη διατροφή μας. Γνωρίζουμε όμως πραγματικά τι μας προσφέρουν; Την απάντηση αναλαμβάνει να δώσει ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Χάρης Γεωργακάκης.
Όλα τα λαχανικά μας δίνουν πολύτιμα συστατικά, όπως φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Παρακάτω, παραθέτουμε τις ιδιότητες κάποιων αντιπροσωπευτικών λαχανικών, που χαρίζουν υγεία και ευεξία τους κρύους μήνες του χειμώνα.
Μπρόκολο
Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών του γένους Βrassica. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Θεωρείται ασπίδα κατά του καρκίνου που αναπτύσσεται σε συγκεκριμένους ιστούς. Συγκεκριμένα, οι κύριες δραστικές ουσίες που αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων είναι η ινδόλη-3-καρβινόλη (Ι-3C) και η σουλφοραφάνη.
Παράλληλα, το μπρόκολο αποτελεί ωφέλιμο τρόφιμο για την καρδιά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Τέλος, η σουλφοραφάνη που αναφέραμε παραπάνω, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, αποτρέποντας έτσι την απόφραξη των αρτηριών.
Κουνουπίδι
Λένε ότι προέρχεται από μία ποικιλία άγριου λάχανου που ευδοκιμούσε στην Ασία. Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για μικρούς και μεγάλους, καθώς 100γρ. κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 26 θερμίδες και το 60% της βιταμίνης C που χρειαζόμαστε ημερησίως. Βέβαια, διάσημο έγινε κυρίως λόγω της περιεκτικότητας του σε ορισμένα φυτοχημικά συστατικά που περιέχει, όπως η σουλφοραφάνη. Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός των συστατικών αυτών μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του στήθους, των ωοθηκών, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Κρεμμύδι
Είναι αγαπημένο λαχανικό που βρίσκουμε σχεδόν όλο το χρόνο και πέρα από την ιδιαίτερη γεύση του στα φαγητά, φαίνεται ότι προσφέρει και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το γεγονός αυτό οφείλεται τόσο στην κερκετίνη που περιέχει όσο και στην ονιονίνη Α, μια θειούχα ένωση που βρίσκεται στο βολβό του κρεμμυδιού. Οι ενώσεις αυτές έχει αποδειχτεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού και ενεργοποιούν μεγάλης κλίμακας φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι μεγάλο μέρος των συστατικών αυτών του κρεμμυδιού βρίσκεται στη φλούδα του, για το λόγο αυτό καλό είναι να μην αφαιρούμε μεγάλο μέρος του περιβλήματος του όταν το καθαρίζουμε.
Λάχανο
Το λάχανο είναι φυλλώδες λαχανικό με ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες και αυξημένη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών συμπλέγματος Β που συμβάλουν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος και καλίου που ρυθμίζει την πίεση. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Κ που είναι απαραίτητη για την καλή πήξη του αίματος. Από τα σημαντικότερα συστατικά του είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ινδόλες, οι ανθκυανίνες και οι σουλφοραφάνες, με τις ινδόλες να ενεργοποιούν μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης στον οργανισμό.
Ανάμεσα στα διάφορα είδη του λάχανου, το μοβ σε σχέση με το άσπρο λάχανο έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως ανθοκυανίνες), ενώ και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι 6-8 φορές μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του άσπρου.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι διατροφικός θησαυρός: είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και για αυτό του αποδίδονται ποικίλες ιδιότητες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι φυτικές ίνες που περιέχει εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, έχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, που το καθιστούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές. Προσοχή, όμως, γιατί ο σίδηρος αυτός δεν απορροφάται τόσο καλά, οπότε, όταν κάποιος έχει ανάγκη σε σίδηρο δεν θα πρέπει να βασίζεται μόνο στο σπανάκι και σε τροφές φυτικής προέλευσης.
Παράλληλα, στο σπανάκι έχουν ταυτοποιηθεί 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών -στοιχεία με έντονη αντιοξειδωτική δραστηριότητα και εστιασμένη δράση στην προστασία κατά του καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες που έχουν δημοσιευθεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά, αποδεικνύουν την προστατευτική του δράση τόσο για τους άνδρες στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη, όσο και για τις γυναίκες στην πρόληψη του καρκίνου των ωοθηκών.
Πράσο
Ο Αριστοτέλης αναφέρεται στην χρήση του ως φαρμάκου για το λαιμό και τη φωνή. Σήμερα γνωρίζουμε επιπλέον ότι το πράσο περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, είναι καλή πηγή σιδήρου. Οι περισσότερες μελέτες για το πράσο συσχετίζουν την κατανάλωση του με την καλή υγεία της καρδιάς, χάρη στα φλαβονοειδή με κυριότερο απ’ όλα την καμφερόλη. Η εν λόγω ουσία που βρίσκουμε στο πράσο, σχετίζεται με παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στα αγγεία, το οποίο τα βοηθάει να διαστέλλονται και να ξεκουράζονται.
Παράλληλα, τα πράσα περιέχουν σημαντικά ποσά φυλλικού οξέος, που συμβάλλει μεταξύ άλλων στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις.
