Το καλοκαίρι είναι παραδοσιακά η εποχή του χρόνου που ξορκίζουμε τα λιπαρά από τη διατροφή μας, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουμε γρηγορότερα βάρος, θα δείχνουμε καλύτεροι με τα μαγιό και, φυσικά, γιατί θεωρούμε ότι αυτό θα μας κάνει και πιο υγιείς. Λάθος, ωστόσο! Τα λιπαρά μας κάνουν καλό και δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας, ούτε σε περιόδους δίαιτας.
Για να μην παρεξηγούμαστε, ας ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο. Συγκεκριμένα, υπάρχουν 4 βασικοί τύποι λιπαρών που προσλαμβάνουμε μέσω των τροφών: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα τρανς λιπαρά και, βέβαια, καθένα από αυτά επηρεάζει το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
* Τα κορεσμένα λιπαρά συναντώνται στα ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, τυρί, γάλα), καθώς και στα τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιου.
* Τα μονοακόρεστα λιπαρά συναντώνται στο αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο, και σε πολλούς ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και τα κάσιους), αλλά και στους σπόρους. Επίσης, βρίσκονται στα φυτικής προέλευσης έλαια όπως το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, και το σησαμέλαιο.
* Τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα καρύδια, τους ηλιόσπορους, το τόφου, τα φυτικής προέλευσης έλαια όπως αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, καθώς και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα και η πέστροφα. Αυτά τα λίπη περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό.
* Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ένα υγρό λίπος για να γίνει στερεό. Βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αν και πολύ μικρές ποσότητες μπορούν να βρεθούν και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Γιατί δεν πρέπει να λείπουν τα λιπαρά από τη διατροφή μας, λοιπόν;
1. Το σώμα τα χρειάζεται για να λειτουργήσει
Το λίπος παρέα με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες είναι τα 3 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί: οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, οι πρωτεΐνες βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ τα λίπη παρέχουν στο σώμα αποθέματα ενέργειας, μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι, συνθέτουν ορμόνες και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι εχθροί μας
Πριν από μισό αιώνα και κάτι, κάποιος ερευνητής ισχυρίστηκε ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι κακά για τον οργανισμό και από τότε δαιμονοποιήθηκαν. Ωστόσο, σήμερα οι ερευνητές έχουν αλλάξει άποψη και πιστεύουν ότι τα κορεσμένα λίπη ίσως δεν είναι τόσο επιζήμια για την υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, ανάλογα με την πηγή τους (π.χ. αν προέρχονται από κόκκινο κρέας ή λάδι καρύδας) επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα και τα επίπεδα χοληστερόλης. Βέβαια, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη ακόμη δεν είναι και ό,τι καλύτερο, τα πάντα με μέτρο λοιπόν!
Σημείωσε ότι δεν ισχύει το ίδιο για τα τρανς λιπαρά, που είναι τα χειρότερα. Για την ακρίβεια, τα τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά, ανεβάζουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να μειώνουν την καλή χοληστερόλη. Μάλιστα, παρά το γεγονός ότι τα περισσότερα αν όχι όλα τα φαστφουντάδικα έχουν σταματήσει να χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά στο μαγείρεμα, αυτά εξακολουθούν να παραμονεύουν σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα. Ένας καλός τρόπος για να τα εντοπίζεις και κατά συνέπεια να τα αποφεύγεις, είναι να αναζητάς τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα» στη λίστα με τα συστατικά των συσκευασμένων σνακ.
3. Κάποια λιπαρά είναι πολύ καλά για τον οργανισμό
Πέρα του ότι δίνουν υπέροχη γεύση στο φαγητό και παρέχουν ενέργεια (χωρίς τα σκαμπανεβάσματα που μπορεί να προκαλέσουν οι υδατάνθρακες), τα υγιεινά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) έχουν και άλλα οφέλη για τον οργανισμό. Μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της χοληστερόλης και σε βοηθούν να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν δύο τύπους λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα -τα ωμέγα-3 που είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία της καρδιάς και τα ωμέγα-6.
Γι ‘αυτό, τουλάχιστον το ¼ των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνεις πρέπει να προέρχεται από καλά λιπαρά. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα δηλαδή, αυτή η ποσότητα αναλογεί σε περίπου 56 με 78 γραμμάρια λίπους, ενώ την ίδια στιγμή πρέπει να περιοριστούν τα κορεσμένων λιπαρά σε λιγότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων ή αλλιώς σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 16 γραμμάρια λίπους. Ιδού μερικές συνηθισμένες πηγές υγιεινών λιπαρών και πόσο λίπος έχουν ανά μερίδα:
• 2 κουτ. της σούπας φυστικοβούτυρο: 17γρ.
• 1 κουτ. σούπας λάδι (ελαιόλαδο, canola, κλπ): 14γρ.
• 20-24 αμύγδαλα: 14γρ.
• 20 μισά πεκάν: 20,4γρ.
• 14 καρύδια: 17,5γρ.
• ¼ αβοκάντο: 7,5γρ.
• 100γρ. σολομός Ατλαντικού: 9γρ.
• 100γρ. tofu: 7,5γρ.
Και μερικά παραδείγματα τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά:
• ¼ φλιτζανιού γάλα μισό-μισό (πλήρες και άπαχο): 7γρ.
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα: 9γρ.
• 1 κουτ. σούπας βούτυρο: 11γρ.
• 240γρ. κόντρα φιλέτο: 15γρ.
Tip: Αν θέλεις να ξέρεις ακριβώς πόσο λίπος καταναλώνεις, μπορείς να υπολογίζεις τις θερμίδες και να παρακολουθείς τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιώντας κάποιον θερμιδομετρητή ή ανάλογο υπολογιστή θρεπτικών συστατικών. Στο internet βρίσκεις πολλές τέτοιες εφαρμογές, ώστε να ξέρεις και πόσες θερμίδες καταναλώνεις και την αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών που λαμβάνεις.
4. Μην μπερδεύεις το λίπος που τρως με το λίπος στο σώμα σου
Το λίπος στο σώμα υπάρχει για να προστατεύει τα εσωτερικά όργανα, οπότε όλοι πρέπει να έχουμε ορισμένη ποσότητα από αυτό. Αυτή η ποσότητα λίπους πάλι, αυξάνεται όταν τρως περισσότερες θερμίδες από όσες καις, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι οι θερμίδες προέρχονται αποκλειστικά από τα λιπαρά που καταναλώνεις. Γι αυτό μην κατηγορείς άδικα τις λιπαρές τροφές, άλλο το λίπος που τρως κι άλλο αυτό που κουβαλάς!
5. Οι δίαιτες που είναι φτωχές σε λιπαρά σε κάνουν να πεινάς
Σε περίπτωση που δεν το έχεις παρατηρήσει ήδη, το λίπος σε κρατάει χορτάτο! Ένα γραμμάριο λίπους έχει εννιά θερμίδες ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών έχει τέσσερις θερμίδες το καθένα, το οποίο σημαίνει ότι πραγματικά τα λιπαρά σε βοηθούν να αισθάνεσαι ικανοποιημένος και για περισσότερο χρόνο μετά το φαγητό. Έτσι, αν ακολουθείς μια δίαιτα με πραγματικά πολύ λίγα λιπαρά ίσως στο τέλος καταλήξεις να τρως περισσότερο προκειμένου να αισθανθείς πλήρης.
6. Η ελλιπής πρόσληψη λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση σου
Αν δεν καταναλώνεις αρκετό λίπος ενδέχεται να εμφανίσεις ξηροδερμία, ξηρά εξανθήματα ή ξεφλούδισμα στο δέρμα. Επίσης, μπορεί τα μαλλιά σου να είναι ξηρότερα από ότι συνήθως. Άσε που η ανεπαρκείς πρόσληψη λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ακόμη και τη συγκέντρωση καθώς και τη διάθεση σου.
7. Δώσε μεγάλη βάση στα υγιεινά λιπαρά
Σε γενικές γραμμές, η διατροφή στις μέρες μας τείνει να είναι πιο επιβαρυμένη σε ανθυγιεινά λίπη, ενώ παράλληλα βάζουμε στο πιάτο μας λιγότερα υγιεινά λίπη. Αν προσπαθήσεις να το αλλάξεις αυτό, εντάσσοντας στο καθημερινό μενού τροφές που αποτελούν πηγές καλών λιπαρών (όπως ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο), ενώ την ίδια στιγμή μειώσεις την κατανάλωση των λιγότερο υγιεινών λιπαρών, θα κάνεις ένα μεγάλο δώρο στην καρδιά σου και στην υγεία σου γενικότερα και, επίσης, θα μπορέσεις ευκολότερα να διατηρήσεις το βάρος σου σε φυσιολογικά επίπεδα.
8. Απόφυγε, ωστόσο, τα προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά
Τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα 0% λιπαρά, είναι “κληρονομιά” από μια εποχή που τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνταν απαγορευτικά. Έχε υπόψη όμως, ότι για να μειώσουν το λίπος στα συσκευασμένα τρόφιμα τους, πολλοί κατασκευαστές αντικαθιστούν το λίπος με προσθήκη ζάχαρης, την οποία ούτε χρειάζεσαι πραγματικά ούτε και καλό σου κάνει. Μια εξαίρεση σε αυτό, βέβαια, είναι τα light και 0% γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το γάλα τα οποία κατά κανόνα δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης, αν και για είσαι απολύτως σίγουρος καλό είναι να διαβάζεις και τη λίστα με τα συστατικά τους πριν τα αγοράσεις.
Να θυμάσαι πάντα ότι ο κάθε οργανισμός, όπως και ο κάθε άνθρωπος, είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει ενιαίος τρόπος διατροφής που να είναι κατάλληλος για όλους. Συνεπώς, πάντα να συμβουλεύεσαι το γιατρό και το διατροφολόγο σου πριν κάνεις μια σημαντική αλλαγή στη διατροφή σου.
