Ήξερες ότι η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σου και ότι ένας από τους παράγοντες που τον επηρεάζουν σημαντικά είναι η διατροφή; Δες λοιπόν τι πρέπει να τρως, αλλά και πώς να τρως πριν πας για ύπνο, για να έχεις όνειρα γλυκά και ευεξία!
Ο ύπνος θεωρείται ως μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής μας! Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό, απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία μας. Ωστόσο, όπως δείχνει και πρόσφατη μελέτη, 1 στους 3 Ευρωπαίους παρουσιάζει προβλήματα ύπνου. Το χειρότερο; Ο κακός ύπνος -είτε ποσοτικά είτε ποιοτικά- έχει σοβαρές επιπτώσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, αλλά και στη μνήμη, στην ικανότητα μάθησης ακόμη και στην κοινωνική μας συμπεριφορά. Όσο για το τι μπορεί να χαλάσει τον ύπνο μας, αρκεί να ξέρεις ότι επηρεάζεται τόσο από την ψυχολογική μας κατάσταση και την κατάσταση της υγείας μας, όσο και από την διατροφή.
Να φάω ή να μη φάω πριν τον ύπνο;
Όλοι μας έχουμε ακούσει την συμβουλή “μην κάνετε ένα βαρύ και μεγάλο γεύμα πριν κοιμηθείτε”. Και μπορεί αυτό να ακούγεται απλό, ωστόσο δεν είναι εύκολο να εφαρμοστεί, αφού οι περισσότεροι στις μέρες μας, κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου, αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα. Σημείωσε, επιπλέον, ότι σύμφωνα με μελέτες, ο χρόνος και το μέγεθος του βραδινού εξαρτάται άμεσα από το χρόνο και το μέγεθος των υπολοίπων γευμάτων κατά τη διάρκεια της μέρας. Δηλαδή, όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να καταναλώσεις ένα πιο βαρύ βραδινό γεύμα.
Τι προκαλεί όμως στον οργανισμό το μεγάλο βραδινό γεύμα και δυσκολεύει τον ύπνο;
Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα, ώστε να γίνει η πέψη, κάνοντας το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ, ενώ εντείνονται οι λειτουργίες του παγκρέατος καθώς και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Με λίγα λόγια, όταν καταναλώνεις ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο οργανισμός είναι αδύνατο να ηρεμήσει!
Από την άλλη πλευρά, βέβαια, ούτε η αποχή από την τροφή βοηθάει, καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι αρκετά εφοδιασμένος με γλυκόζη. Η λύση λοιπόν κρύβεται σε ελαφριά βραδινά γεύματα, 3 με 4 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι και σε 1 μικρό σνακ 1 με 2 ώρες πριν, αν αισθάνεσαι πραγματικά πεινασμένος.
Τι να μην τρως για να κοιμάσαι καλά
* Κόψε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη. Ο καφές είναι καλός για το πρωί, για να ξυπνήσεις και να πάρεις ενέργεια για τη μέρα που ξεκινάει και όχι για το βράδυ, μιας και η καφεΐνη επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο (αν και η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό). Βέβαια, δεν περιέχει μόνο ο καφές καφεΐνη, γι αυτό από τις βραδινές σου συνήθειες κόψε και το ρόφημα σοκολάτας και το τσάι, αλλά και τα αναψυκτικά τύπου κόλα.
* Απέφυγε το αλκοόλ. Μπορεί γενικά το αλκοόλ να δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν όμως καταναλώνεται το βράδυ, έχει σαν αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας, καθώς αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης. Παράλληλα, το αλκοόλ μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, όπου τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της ουσίας σεροτονίνη η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου.
* Μην υποκύπτεις σε πικάντικους πειρασμούς. Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, μπορούν να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις οι οποίες επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε και επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου.
* Το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος του ύπνου. Τα υγρά γενικά, όπως νερό και χυμοί, καλό είναι να μειώνεται πριν τον ύπνο, μιας και η μεγάλη κατανάλωση τους μπορεί να σε ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να επισκεφτείς την τουαλέτα. Ιδανικά σταματάς να πίνεις υγρά περίπου 90 λεπτά πριν ξαπλώσεις.
Ποιος είναι ο ρόλος της σεροτονίνης στον ύπνο
Όπως αναφέραμε πριν, η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου και ένας παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδά της, είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες λοιπόν, αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, που έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανόμενης και της τρυπτοφάνης. Και αυξημένα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και μεγαλύτερες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν, μάλιστα, ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του.
Και άλλες τροφές βέβαια, γίνονται καλές πηγές τρυπτοφάνης, ωστόσο δεν είναι ευεργετικές για τον ύπνο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί, καθώς αυτές οι τροφές είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη), που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. της αδρεναλίνης), οι οποίες δυσχεραίνουν τον ύπνο.
Το βραδινό στην πράξη
Το τελευταίο γεύμα της μέρας μπορεί να περιέχει:
* Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
* Μια μικρή μερίδα “καλών” λιπαρών”, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες.
* Ένα ρόφημα βοτάνων, όπως μέντα ή χαμομήλι.
Κι αν πεινάσω ξανά;
Όπως είπαμε, αν μετά το βραδινό γεύμα αισθανθείς πείνα, μπορείς να φας ένα μικρό σνακ 1 – 2 ώρες πριν τον ύπνο, ή αλλιώς ένα ζεστό ποτήρι γάλα, μια μερίδα φρούτου ή μια μικρή χούφτα καρπούς ωμούς ή ξηρούς.
