Ιούλιος πια, οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν –αν δεν είναι ήδη εδώ. Όταν φεύγουμε μακριά από το σπίτι, αλλάζει η ρουτίνα, το πρόγραμμα και κατ’ επέκταση οι διατροφικές μας συνήθειες. Και πολύ καλά κάνουν κι αλλάζουν, διαφορετικά τι σόι «διακοπές» θα ήταν αν ακολουθούσαμε το συνηθισμένο μας πρόγραμμα;
Τις μέρες της θερινής ραστώνης αφήνουμε τον εαυτό μας ελεύθερο. Ξυπνάμε πιο αργά, έχουμε επιτέλους τον χρόνο να απολαύσουμε το πρωινό μας, δεν βιαζόμαστε να προλάβουμε τις υποχρεώσεις της ημέρας, περνάμε πολλές ώρες στη θάλασσα, τρώμε σε ακατάστατες ώρες και συνήθως διαφορετικές ποσότητες, άλλοτε περισσότερο κι άλλοτε λιγότερο. Διακοπές σημαίνει ελευθερία και ξεγνοιασιά!
Τι γίνεται όμως με τη διατροφή μας στη διάρκεια των διακοπών;
Κανείς από εμάς δεν θα υποστηρίξει ότι πρέπει να ακολουθήσουμε συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο στις διακοπές (αυτά είναι της ρουτίνας πράγματα, τα αφήνουμε για τον Σεπτέμβριο, μαζί με τα σχολικά), ούτε βέβαια κάποια αυστηρή δίαιτα που απαγορεύει τις καλοκαιρινές λιχουδιές. Η δική μας σκέψη είναι να δώσουμε προσοχή σε λίγα, ελάχιστα, σημεία στην καθημερινή διατροφή και να απολαύσουμε τις διακοπές μας χωρίς έγνοιες και δεύτερες σκέψεις.
Για το πρωινό
Όλοι οι ειδικοί επιστήμονες της διατροφής υποστηρίζουν ότι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό, επειδή δίνει την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό για να ξεκινήσει να λειτουργεί μετά τις ώρες της νυχτερινής ανάπαυλας. Στις διακοπές το πρωινό είναι ίσως το πιο αγαπημένο μας γεύμα –οι περισσότεροι από εμάς, μόνο τότε έχουμε χρόνο να το απολαύσουμε. Κανείς δεν μας βιάζει, καμιά δουλειά, καμιά υποχρέωση, κανένα ραντεβού, κανένα κουδούνι.
Εκτός όμως από την απόλαυση, το καλό πρωινό μας λύνει κι ένα άλλο πιο πρακτικό θέμα: αν φάμε την ησυχία μας το πρωί, δεν θα πάμε στην παραλία με άδειο στομάχι, όπου μετά από λίγη ώρα θαλασσινής δραστηριότητας, θα νιώθουμε το στομάχι μας να γουργουρίζει και θα αναζητήσουμε τροφή στην πιο κοντινή καντίνα ή beach bar, ούτε θα καταλήξουμε ξελιγωμένοι από την πείνα στην πιο κοντινή ταβέρνα παραγγέλνοντας τον μισό κατάλογο και κάτι ακόμη.
Τι να διαλέξουμε για πρωινό;
Αν είμαστε σε ξενοδοχείο, πανσιόν, ξενώνα, τα πράγματα είναι πιο εύκολα. Επιλέγουμε από τον μπουφέ του πρωινού, γαλακτοκομικά (φρέσκο γάλα με λίγα λιπαρά ή γιαούρτι), δημητριακά (βρώμη ή γκρανόλα χωρίς ζάχαρη), ψωμί ολικής άλεσης, λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά, λίγο ζαμπόν ή φέτες γαλοπούλας, αυγά (βραστά ή σκράμπλ), λίγο βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα. Αφήνουμε για όλους τους άλλους τα τηγανητά αυγά, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα μπισκότα, τα κέικ και τα κρουασάν. Το περίφημο πρωινό Continental δεν είναι για εμάς, τουλάχιστον όχι σε καθημερινή βάση, ας αφήσουμε το πλούσιο πρωινό για μια πιο ιδιαίτερη μέρα.
Αν μένουμε σε δωμάτιο που δεν σερβίρει πρωινό, ο φούρνος της γειτονιάς θα μας δώσει λύση. Ένα φρέσκο κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ένα ψωμάκι ολικής άλεσης με λίγο φρέσκο τυρί κότατζ ή λίγο τυρί και καπνιστή γαλοπούλα είναι μια χαρά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Γάλα, γιαούρτι και φρούτα που μπορούμε να έχουμε στο ψυγείο του δωματίου είναι επίσης μια χαρά. Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για φρέσκες, δροσιστικές φρουτοσαλάτες. Κόψτε τα φρούτα σε λεπτές φέτες ή κυβάκια (το μυστικό είναι ποικιλία και χρώμα) και δημιουργήστε τις δικές σας σαλάτες. Αυτά που αποφεύγουμε σίγουρα είναι τα μπισκότα, τα έτοιμα κρουασάν περιπτέρου, τα πατατάκια και γενικότερα όλα τα τυποποιημένα τρόφιμα που μας γεμίζουν λιπαρά και μας χορταίνουν για λίγο.
Στην παραλία
Ακόμη κι αν έχουμε φάει το πρωί, καθώς οι ώρες περνούν η θάλασσα, το κολύμπι, οι ρακέτες και τα κάστρα στην άμμο θα μας ανοίξουν την όρεξη. Ώρα για ένα υγιεινό σνακ. Σκεφτόμαστε από πριν και μαζί με τις πετσέτες, τα αντηλιακά, τα βιβλία και τα παιχνίδια για την παραλία, βάζουμε στην τσάντα της θάλασσας μερικά φρέσκα φρούτα και μπάρες δημητριακών που αγοράσαμε φρέσκες από το φούρνο – κατά κανόνα, οι τυποποιημένες έχουν πολλά συντηρητικά και πολλή ζάχαρη. Λίγα ροδάκινα που έχουμε παγώσει στη δροσερή θάλασσα είναι τέλειο κολατσιό. Ένας φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων ή ένα smoothie χωρίς ζάχαρη, επίσης. Αν μας έρθει η διάθεση για ένα δροσιστικό παγωτό, δεν θα πούμε όχι. Αρκεί να είναι σορμπέ ή κάτι πιο απλό, χωρίς ξηρούς καρπούς, σιρόπια και σαντιγί. Και σίγουρα όχι παγωτό κάθε μέρα στην παραλία.
Η ώρα της ταβέρνας
Μετά τις ευχάριστες ώρες που περάσαμε στην παραλία, ονειρευόμαστε ένα απολαυστικό γεύμα. Το παραδοσιακό ταβερνάκι με τα καρό τραπεζομάντηλα δίπλα στο κύμα είμαι μια εικόνα συνυφασμένη με τις καλοκαιρινές διακοπές.
Φρέσκα ψάρια και θαλασσινά στο τραπέζι, χωριάτικη σαλάτα, τηγανητά καλαμαράκια και κεφτεδάκια που μοσχομυρίζουν φρεσκοκομμένο δυόσμο είναι οι υπέροχες καλοκαιρινές γεύσεις που λαχταράμε να δοκιμάσουμε ακούγοντας το χαρακτηριστικό φλιτς, φλιτς που κάνει το κύμα. Εδώ είναι που χρειάζεται η μεγαλύτερη προσοχή και εγκράτεια.
Τα φαγητά που δεν έχουμε μαγειρέψει εμείς, ιδιαίτερα τα τηγανητά, συνήθως είναι πιο πλούσια σε λιπαρά, έχουν περισσότερο αλάτι και μας φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Περισσότερες θερμίδες διαθέσιμες σε καθημερινή βάση, σημαίνει περισσότερα κιλά τη στιγμή της επιστροφής στο σπίτι.
Τι να διαλέξουμε για φαγητό;
Πρώτη μας επιλογή είναι σίγουρα οι σαλάτες: η δροσερή χωριάτικη, τα βραστά χόρτα και τα ψητά λαχανικά είναι ιδανικά για το καλοκαιρινό γεύμα και μπορούμε άφοβα να τα συνδυάσετε με ψητό ψάρι, κρέας ή κοτόπουλο. Σκεφτόμαστε πόσο πεινάμε και πράττουμε αναλόγως. Δεν χρειάζεται να παραγγείλουμε όλα όσα βλέπει το μάτι μας στον κατάλογο με την δικαιολογία ότι είμαστε σε διακοπές. Μπορούμε να επιλέξουμε ένα κυρίως πιάτο για εμάς ή διάφορους μεζέδες για τη μέση που θα μοιραστούμε με την παρέα. Αλλά και κυρίως πιάτο και ένα τραπέζι γεμάτο μεζέδες είναι μια υπερβολή που θα πληρώσουμε, όχι μόνο όταν έρθει ο λογαριασμός, αλλά και λίγες μέρες αργότερα όταν έρθει η ώρα της ζυγαριάς.
Σίγουρα θα δοκιμάσουμε ένα-δυο πιάτα από τις τοπικές σπεσιαλιτέ, αλλά έχουμε κι άλλες μέρες μπροστά μας. Πριν δώσουμε, λοιπόν, την παραγγελία μας στην ταβέρνα, μία είναι η λεξούλα που σκεφτόμαστε: μέτρο, μέτρο, μέτρο. Τα μάτια δεν χορταίνουν, το στομάχι μας, όμως ναι, και σχετικά εύκολα. Περιορίζουμε, λοιπόν, τις ποσότητες και είμαστε όλοι ευχαριστημένοι.
Οι ειδικοί διατροφολόγοι συνήθως προτείνουν ένα μικρό τρικ για την παραγγελία στην ταβέρνα κι αυτό αφορά τον τρόπο μαγειρέματος. Αν παραγγείλουμε κάτι μαγειρευτό ή κάτι ψητό, μπορούμε να επιλέξουμε κάτι τηγανητό ως ορεκτικό. Αν πάλι το κυρίως πιάτο μας είναι τηγανητό, είναι καλύτερα να επιλέξουμε ως ορεκτικό κάτι πιο ελαφρύ, όπως η ψητές πιπεριές ή τα χόρτα εποχής.
Η ποικιλία είναι απαραίτητη σε ένα απολαυστικό καλοκαιρινό γεύμα, αλλά καλό θα είναι, όσο λαχταριστά κι αν μας φαίνονται, να αποφεύγουμε τα πολλά τηγανητά και σίγουρα όχι σε καθημερινή βάση. Ναι, μπορούμε να φάμε το φρέσκο μαριδάκι με λίγες πατάτες τηγανητές, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν θα βάλουμε τίποτε άλλο τηγανητό στο τραπέζι. Την επόμενη μέρα, όμως, θα προτιμήσουμε μια σκέτη σαλάτα ή ψητό κρέας με λαχανικά.
Το δεύτερο τρικ των διατροφολόγων αφορά τις ποσότητες που λέγαμε πιο πάνω. Κάποιοι το έχουμε ακούσει και από τη μητέρα μας: δεν σηκωνόμαστε από το τραπέζι με το στομάχι βαρύ σαν να έχουμε φάει πέτρες. Αφήνουμε πάντα λίγο χώρο για ένα ελαφρύ επιδόρπιο. Λίγο καρπούζι και λίγο πεπόνι ολοκληρώνουν ιδανικά ένα καλοκαιρινό γεύμα.
Ο πιο βασικός κανόνας για τα γεύματα των διακοπών λέγεται ισορροπία
Τρώμε ένα και μόνο ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα. Αποφασίζουμε ποιο θα είναι αυτό ανάλογα με την παρέα, το πρόγραμμα, την διάθεση και τις προτιμήσεις μας. Μπορεί να τρώμε καλά το μεσημέρι, μετά το μπάνιο στη θάλασσα, και να τρώμε πιο ελαφριά το βράδυ ή να τρώμε ένα ελαφρύ σνακ στην παραλία και να βγαίνουμε για φαγητό το βράδυ. Δεν τρώμε όμως κανονικά και το μεσημέρι και το βράδυ, προσπαθούμε να το αποφύγουμε.
Μερικές ακόμη χρήσιμες συμβουλές
Το θαυματουργό νερό
Στις διακοπές πίνουμε όσο περισσότερο νερό μπορούμε, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Το νερό μας ξεδιψάει, μας δροσίζει και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες. Αν πίνουμε αλκοόλ σε καθημερινή βάση, μια –ένα με δύο ποτήρια παγωμένη μπύρα στην παραλία, ένα αρωματικό ουζάκι το μεσημέρι και λίγο κρασί με το βραδινό φαγητό, τα κιλά θα έρθουν χωρίς καλά καλά να το καταλάβουμε. Κι εδώ ο κανόνας είναι η ισορροπία, αν πιούμε αλκοόλ το μεσημέρι, το αποφεύγουμε το βράδυ και αντιστρόφως.
Μισή με μία ώρα περπάτημα την ημέρα
Αυτός είναι ο γενικός κανόνας που ισχύει παντού και πάντα. Στις διακοπές έχουμε πολλές ευκαιρίες για κίνηση, κολυμπάμε, παίζουμε ρακέτες, κάνουμε ποδήλατο κ.ά. Περπατώντας μπορούμε να γνωρίσουμε καλύτερα των τόπο των διακοπών μας. Η κίνηση είναι πάντα ο ιδανικός τρόπος για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας.
Καλές και ξέγνοιαστες διακοπές!
Δείτε επίσης:
Χουρμάδες: η υπερτροφή που πρέπει να εντάξετε άμεσα στη διατροφή σας
Οι νέες διατροφικές πυραμίδες υγείας του Χάρβαρντ και του Ελβετικού Οργανισμού Αθλητικής διατροφής
Σαρδέλες γεμιστές και τυλιγμένες με αμπελόφυλλα
