Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα και με ποιον τρόπο συμβάλουν στη διατήρηση της καλής μας υγείας; Σε ποια τρόφιμα μπορούμε να τα βρούμε; Έχουμε τις απαντήσεις.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα οιστρογόνα ως αποκλειστικά «γυναικεία ορμόνη» αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, καθώς η διαφορά είναι μόνο αριθμητική. Το γυναικείο φύλο έχει σημαντικά περισσότερα οιστρογόνα από το αντρικό, αλλά ο ρόλος τους είναι σημαντικός για την υγεία και στα δύο φύλα.
Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα;
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις κι έχουν παρόμοια δομή και λειτουργία με τα οιστρογόνα στον άνθρωπο. Με δεδομένο ότι τα οιστρογόνα παράγονται αποκλειστικά από το ανθρώπινο σώμα και σε διαφορετικές ποσότητες ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να συνεισφέρουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν, όπως την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Τα οφέλη για την υγεία
Τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία που μπορούμε να έχουμε από τα φυτοοιστρογόνα είναι τα παρακάτω:
– Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις
– Πρόληψη της οστεοπόρωσης
– Βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης
– Βελτίωση της σεξουαλικής υγείας
Σύμφωνα με κάποιους διατροφολόγους, ωστόσο, η απάντηση στο ερώτημα για το αν τα φυτοοιστρογόνα έχουν θετικές ή αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό δεν μπορεί να είναι απόλυτη, εξαρτάται κάθε φορά από την ηλικία, το φύλο και τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού.
Όπως υποστηρίζουν, οι υψηλές ποσότητες φυτοοιστρογόνων θα μπορούσαν να δράσουν ως ενδοκρινικοί διαταράκτες (χημικές ουσίες που μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα ορμονών ενός ατόμου), ιδιαίτερα στα μωρά, στα παιδιά και σε ανθρώπους σε αναπαραγωγική ηλικία που προσπαθούν να συλλάβουν.
Από την άλλη πλευρά, τα φυτοοιστρογόνα θα μπορούσαν να έχουν και θεραπευτικά αποτελέσματα στα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the Nutrition Society το 2016.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οιστρογόνα
Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτοοιστρογόνα, αλλά ορισμένα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα.Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτοοιστρογόνα, αλλά ορισμένα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα.
1. Σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα της είναι οι πλουσιότερες πηγές ισοφλαβονών, ενός φυτοοιστρογόνου που μελετάται για τη δυνατότητα βελτίωσης της υγείας των οστών και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η σόγια βρίσκεται σε πολλά φυτικά προϊόντα, όπως το τόφου, το τέμπε (βλ. παρακάτω) και το γάλα σόγιας.
2. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως λιγνάνες. Οι λιγνάνες μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, μετατρέπονται σε εντεροδιόλη και εντερολακτόνη, οι οποίες έχουν ασθενή οιστρογονική δράση. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 και φυτικών ινών.
3. Τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται με την πήξη του γάλακτος σόγιας. Ένα πολύ καλό υποκατάστατο κρέατος που περιέχει ισοφλαβόνες και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα τόφου (100 γρ.) περιέχει 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
4. Τέμπε
Το τέμπε είναι μια εξαιρετική φυτική τροφή που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες. Μια μερίδα τέμπε (100 γρ.) έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγγανίου, χαλκού και βιταμίνης Β2.
5. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια αποτελούν καλή πηγή φυτοοιστρογόνων, καθώς και φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μη αιμικού σιδήρου. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε άφοβα σε χούμους και άλλες παρασκευές.
6. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες και σύκα) είναι πολύ θρεπτικά και αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυτοοιστρογόνων, κυρίως λιγνάνες.
7. Φράουλες
Οι φράουλες, όπως και τα άλλα μούρα, είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως ρεσβερατρόλη. Τα βατόμουρα, τα κράνμπερι, τα σταφύλια (και το κόκκινο κρασί) είναι επίσης καλές πηγές ρεσβερατρόλης.
8. Στιγμιαίος καφές
Μεταξύ των ροφημάτων που μελετήθηκαν ως προς την περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, ο στιγμιαίος καφές σε σκόνη ήταν ο υψηλότερος σε ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Από τα άλλα ροφήματα που μελετήθηκαν, το τσάι χαμομηλιού περιείχε τη μικρότερη ποσότητα φυτοοιστρογόνων και τα αλκοολούχα ποτά κατατάχθηκαν μέτρια σε περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πηγή φυτοοιστρογόνων καθώς και πολλών άλλων ενώσεων που προάγουν την υγεία. Το σκόρδο είναι αντιφλεγμονώδες, αντιβακτηριδιακό και υποστηρικτικό του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να απολαύσετε το σκόρδο με διάφορους τρόπους, μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απογειώσετε τα σοταρισμένα λαχανικά ή να το προσθέσετε σε μια σπιτική σάλτσα σαλάτας για μια πικάντικη γεύση.
10. Φιστίκια
Μαζί με την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Ε, τα φιστίκια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτοοιστρογόνων. Τα φρέσκα ή καβουρδισμένα φιστίκια έχουν περισσότερες ισοφλαβόνες σε σύγκριση με το φιστικοβούτυρο.
11. Ηλιόσποροι
Όπως πολλοί άλλοι σπόροι, έτσι και οι ηλιόσποροι περιέχουν ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου. Οι ηλιόσποροι συγκεντρώνουν μια ποικιλία ενώσεων και θρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, επουλωτικά των πληγών και καρδιακά οφέλη. Η πιο εύκολη λύση είναι να προσθέσετε μια κουταλιά ηλιόσπορους στη σαλάτα σας.
12. Λάχανακια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) είναι πλούσιες φυτικές πηγές φυτοοιστρογόνων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, φυτικές πρωτεΐνες και κάλιο.
13. Κολοκύθα
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες) καθώς και σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Οι κολοκυθόσποροι είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής σας.
14. Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια περιέχουν μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων εκτός από φυτοοιστρογόνα. Τα κολοκυθάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ποια είναι η γνώμη της διατροφολόγου μας σχετικά με τα φυτοιστρογόνα και τα οφέλη τους για την υγεία;
Η Μαρία Μιχαλοπούλου* απαντά:
«Tα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα τους στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και στην σόγια.
Μεταξύ των πολύ σημαντικών θετικών που επιφέρουν στην υγεία μας είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού και γλυκαιμικού προφίλ, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, βοηθούν στην καλή γνωστική λειτουργία, την υγεία των οστών και του δέρματος. Tέλος, μειώνουν σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τα φυτοοιστρογόνα περιέχονται στην ομάδα των φλαβονοειδών τα οποία χωρίζονται στις ισοφλαβόνες και τις κουμεστάνες. H ποσότητα των ισοφλαβονών που χρειάζεται να προσλαμβάνουμε καθημερινά για να δούμε τις θετικές επιδράσεις στην υγεία μας είναι τα 50mg. Άν δεν καλύπτεται διατροφικά η ανάγκη αυτή, ωφέλιμο είναι να τα προσλάβουμε συμπληρωματικά».
* H Mαρία Mιχαλοπούλου σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών (2013-2018). Συνέχισε με την εξειδίκευση της στην Παιδιατρική της Ιατρικής Σχολής Αθηνών (2018-2020). Εργάστηκε ως κλινική διαιτολόγος στα νοσοκομεία παίδων «Η Αγία Σοφία» και «Παναγιώτη Και Αγλαΐας Κυριακού» και παράλληλα ασχολήθηκε ερευνητικά με την παιδική παχυσαρκία ως επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου. Πλέον, εργάζεται ιδιωτικά πάνω στην παιδική παχυσαρκία και στον σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 1 και 2).
Δείτε επίσης:
10 συμβουλές διατροφής για μια καλύτερη ζωή
Χουρμάδες: η υπερτροφή που πρέπει να εντάξετε άμεσα στη διατροφή σας
Σαλάτα: χρήσιμες συμβουλές για να μην τα κάνετε… σαλάτα!
