Το 20% των Ελλήνων έχουν ταλαιπωρηθεί κάποια στιγμή στη ζωή τους από δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με τα στοιχεία της πρώτης Πανελλήνιας Έρευνας για τη Δυσκοιλιότητα που έγινε πριν μερικά χρόνια. Εάν ανήκεις σε αυτό το ποσοστό ξέρεις πόσο επίπονη και -κακά τα ψέματα- εκνευριστική είναι. Αυτό που δεν ξέρεις όμως λογικά είναι ότι στο μεγαλύτερό της μέρος μπορεί να αντιμετωπιστεί, απλά με την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, ένας ενήλικας θα πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως 25-30 γρ. φυτικών ινών, προκειμένου να έχει μια καλή κινητικότητα εντέρου. Σού φαίνεται μεγάλη ποσότητα; Είναι πανεύκολο να πιάσεις αυτά τα νούμερα:
1. Επίλεξε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό
Εάν ρίξεις μια ματιά στους πίνακες διατροφικής αξίας των δύο, είναι σίγουρο ότι θα εντυπωσιαστείς. Το ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με όλα τα προϊόντα ολικής, όπως κράκερς και δημητριακά, αλλά και το καστανό ρύζι, έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, που θα κάνουν τις επισκέψεις σου στο μπάνιο πολύ πιο συχνές, και μάλιστα χωρίς να αλλάξεις ιδιαίτερα τις συνήθειές σου. Ενδεικτικά να σού πούμε ότι 100γρ. λευκού ψωμιού περιέχουν 2.7 γρ. φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει 7γρ. φυτικών ινών.
2. Προτίμησε φρούτα και λαχανικά για σνακ
Το να αυξήσεις τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως σαλάτα σε κάθε γεύμα. Μπορεί να ακούγεται απλό αλλά απλά επιλέγοντας 3 μεγάλα καρότα (6 γρ. φυτικών ινών) με 2 κουταλ. της σούπας χούμους (2γρ. Φυτικών ινών) ή δύο αχλάδια (12 γρ. φυτικών ινών) για σνακ μπορείς να αυξήσεις δραματικά την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεις.
3. Κάνε τα φασόλια τον καλύτερό σου φίλο
Ελπίζουμε να κάθεσαι γιατί πραγματικά θα σοκαριστείς από την ποσότητα φυτικών ινών που κρύβει αυτή η ταπεινή τροφή: 1 μόλις φλιτζάνι φακές περιέχει 20 γρ., ενώ η ίδια ποσότητα ρεβίθια περιέχει 24,4 γρ! Φτιάξε πεντανόστιμες οσπριοσαλάτες, σούπες, ντιπ και κάθε λογής κεφτέδες και πες αντίο στη δυσκοιλιότητα!
4. Πρόσθεσε λιναρόσπορο και σπόρους τσία στα πάντα
Είναι αντικειμενικά ό,τι πιο απλό μπορείς να κάνεις. Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τη γεύση του φαγητού και σού χαρίζουν -εκτός από Ω3 λιπαρά- 2,8 γρ. και 4.1 γρ. φυτικών ινών αντίστοιχα ανά κουταλιά της σούπας. Πρόσθεσε τους «μαγικούς» αυτούς σπόρους στη βρώμη σου, τις γλυκές σου παρασκευές, το ψωμί και τα smoothies σου.
5. Προτίμησε smoothies αντί χυμών
Μιλώντας για smoothies, θα σού προτείναμε να είναι αυτά πάντα η πρώτη σου επιλογή έναντι των χυμών. Γιατί; Μα φυσικά γιατί η βασική τους διαφορά είναι ότι οι χυμοί δεν έχουν ίχνος φυτικών ινών. Γέμισε το μπλέντερ σου με νερό ή γάλα, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (δεν καταλαβαίνεις τη γεύση τους, το υποσχόμαστε), βρώμη (11 γρ. φυτικών ινών ανά 100γρ.) και σπόρους και νιώσε την κοιλιά σου να ξεπρήζεται και τις επισκέψεις σου στο μπάνιο να αυξάνονται.
