Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα.

Παράλληλα, συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η φυσιολογική λειτουργία των μυών και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τους ενήλικες είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες.

Για τα παιδιά οι απαιτήσεις σε σίδηρο εξαρτώνται από την ηλικία τους:

  • 1-3 ετών → 7 mg
  • 4-8 ετών → 10 mg
  • 9-13 ετών → 8 mg

Διαβάστε επίσης:
Παντζάρι: Ένας θησαυρός στο πιάτο μας (διατροφική αξία + συνταγές)

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι η συχνότερη ανεπάρκεια μικροθρεπτικού συστατικού και, όταν δεν αντιμετωπίζεται, μπορεί να εξελιχθεί σε αναιμία. Στα αρχικά της στάδια, η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να είναι τόσο ήπια, ώστε να μην γίνει αντιληπτή. Καθώς, όμως, τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται τα συμπτώματα μπορεί να γίνονται πιο έντονα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν έντονη κόπωση, κρυφή πείνα, αδυναμία, κεφαλαλγία, έντονη τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τον σίδηρο;

Ο σίδηρος ανάλογα την πηγή από την οποία τον προσλαμβάνουμε χωρίζεται σε αιμικός και μη αιμικός.

Αιμικός – Ζωικής προέλευσης τρόφιμα (mg/100g)

  • Στρείδια → 5,4 mg
  • Συκώτι -> 5 mg
  • Μοσχάρι -> 2,5 mg
  • Μύδια -> 3,8 mg
  • Τόνος -> 1,7 mg
  • Κοτόπουλο -> 1,3 mg

Μη αιμικός – Φυτικής προέλευσης τρόφιμα

  • Ταχίνι -> 9 mg
  • Κολοκυθόσποροι -> 8,5 mg
  • Κάσιους -> 6,7 mg
  • Βρώμη -> 4,3 mg
  • Φακές -> 3,3 mg
  • Ρεβίθια -> 3 mg
  • Φασόλια -> 3 mg
  • Σπανάκι -> 2,7 mg
  • Πατάτα με φλούδα -> 1 mg

Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό που τον βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι περίπου 60%, σε αντίθεση με του μη αιμικού που υπολογίζεται περίπου 2-20%.

Διαβάστε επίσης:
Δεν τρώτε γαλακτοκομικά; 10 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί;

Η σωστή επιλογή τροφίμων δεν αφορά μόνο το τι βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά και το πώς συνδυάζουμε τα συστατικά τους. Ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ άλλες ενδέχεται να την περιορίσουν.

Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου είναι να συνδυάζουμε τις τροφές που τον περιέχουν με πηγές βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Στις καλύτερες πηγές βιταμίνης C συγκαταλέγονται:

  • Το λεμόνι
  • Το πορτοκάλι
  • Το καρότο
  • Οι ντομάτες
  • Το πράσινο μήλο
  • Οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές
  • Τα ακτινίδια
  • Τα λαχανάκια Βρυξελλών
  • Οι φράουλες
  • Ο χυμός ντομάτας

Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο

Ένας ακόμη ενδιαφέρον διατροφικός συνδυασμός είναι όσπρια ή δημητριακά και τροφές ζωικής προέλευσης (π.χ. μοσχαρίσιο κρέας, μπιφτέκι μοσχαρίσιο, φιλέτο μοσχάρι, γαρίδες, τόνος, κοτόπουλο κλπ.).

Μην ξεχνάτε ότι: Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι, ο μυϊκός ιστός των ζωικών τροφίμων μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Ενδιαφέρον είναι ότι η ενισχυτική δράση δεν φαίνεται να εξαρτάται απαραίτητα από την παρουσία αιμικού σιδήρου στο κρέας. Ακόμη και πρωτεΐνες βοδινού κρέατος ή κοτόπουλου χωρίς αίμη διατήρησαν την ευνοϊκή επίδραση στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Προσοχή σε καφεΐνη, τσάι και τανίνες

Ο καφές και το τσάι περιέχουν ουσίες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το τσάι είναι πλούσιο σε τανίνες, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του, ιδιαίτερα όταν τα ροφήματα καταναλώνονται μαζί με το γεύμα. Σε σχετικές μελέτες, η κατανάλωση τσαγιού μαζί με το φαγητό έχει συσχετιστεί με σημαντική μείωση της απορρόφησης του σιδήρου. Το μέγεθος της επίδρασης, ωστόσο, εξαρτάται από τη σύνθεση του γεύματος και την ποσότητα του ροφήματος.

Αποφύγετε συνδυασμό με γαλακτοκομικά

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Η επίδραση αυτή έχει παρατηρηθεί τόσο στον αιμικό σίδηρο, όσο και στον μη αιμικό.

Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του μέσω της επίδρασής του στους μηχανισμούς μεταφοράς σιδήρου στα εντερικά κύτταρα. Ειδικότερα επηρεάζει τη λειτουργία του μεταφορέα DMT1, ο οποίος επιτρέπει την είσοδο του σιδήρου στα κύτταρα καθώς και τη φερροπορτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του σιδήρου από τα κύτταρα προς το αίμα.

Ιδέες γευμάτων

  • Ψητό φιλέτο μοσχάρι και φρέσκια σαλάτα π.χ. σπανάκι, ρόκα, λιαστή ντομάτα, κτλ
  • Μπιφτέκια μοσχαρίσια και σαλάτα λάχανο – καρότο
  • Συκώτι μαγειρεμένο με πολύχρωμες πιπεριές και πατάτα ψητή
  • Σαλάτα οσπρίων από μαύρη φακή, φύλλα από σπανάκι, βινεγκρέτ εσπεριδοειδών και γαρίδες
  • Φακοκεφτέδες και χυμός ντομάτας
  • Ψητή πατάτα με τη φλούδα, αυγά, τρούφα και μαρουλοσαλάτα με λεμόνι
  • Ρεβίθια λεμονάτα και ψητές κόκκινες πιπεριές
  • Φασολάδα, φιλέτο λευκό ψάρι και σαλάτα π.χ. καρότο
  • Σπιτικές μπάρες από δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο με κάσιους, μέλι, σταφίδες και πορτοκάλι ή blueberries
  • Σπιτική κοτόπιτα στον φούρνο με πολύχρωμες πιπεριές

Θυμηθείτε ότι: Οι μικρές αλλαγές στους καθημερινούς συνδυασμούς τροφίμων μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ενέργεια μας αλλά και στη θρέψη μας.