Φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσέρβα; Τι είναι τελικά πιο θρεπτικό

Το «φρέσκο» δεν είναι πάντα πιο θρεπτικό, το κατεψυγμένο διατηρεί μεγάλο μέρος των βιταμινών και η κονσέρβα έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ όσα πιστεύουμε. Τι αλλάζει σε κάθε περίπτωση;

Όταν ακούμε τη λέξη «φρέσκο», σκεφτόμαστε κάτι που μόλις κόπηκε από το χωράφι. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν ήδη διανύσει μια διαδρομή μέχρι να φτάσουν στην κουζίνα μας: συγκομιδή, διαλογή, συσκευασία, μεταφορά, αποθήκευση, ράφι και, συχνά, μερικές ακόμη ημέρες στο ψυγείο του σπιτιού.

Από την άλλη, η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση αλλάζουν ένα τρόφιμο, όχι όμως πάντα με τον τρόπο που φανταζόμαστε. Τι συμβαίνει στις βιταμίνες κατά την κατάψυξη; Γιατί ένα τρόφιμο μπορεί να ζυγίζει λιγότερο μετά την απόψυξη; Τι διατηρείται και τι χάνεται στην κονσέρβα; Και πόσο σημαντικό είναι τελικά αν ένα τρόφιμο είναι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο; Οι απαντήσεις δεν εξαρτώνται μόνο από τον τρόπο συντήρησης, αλλά και από το ίδιο το τρόφιμο, τον χρόνο και τις συνθήκες στις οποίες έχει μεταφερθεί και διατηρηθεί.

«Φρέσκο» και «νωπό» δεν σημαίνουν το ίδιο

Στην καθημερινή γλώσσα χρησιμοποιούμε συχνά τις λέξεις «φρέσκο» και «νωπό» σαν να σημαίνουν το ίδιο. Στη νομοθεσία των τροφίμων, όμως, οι όροι έχουν διαφορετική σημασία ανάλογα με το προϊόν.

• Κρέας – Ψάρια, Θαλασσινά: Το κατάστημα πρέπει να διατηρεί το νωπό προϊόν σε συνθήκες ψύξης. Αν το προϊόν έχει προηγουμένως καταψυχθεί και πωλείται μετά την απόψυξή του, ο καταναλωτής πρέπει να ενημερώνεται. Σύμφωνα με τον νόμο, στα μη συσκευασμένα προϊόντα η ένδειξη «αποψυγμένο» πρέπει να βρίσκεται στην πινακίδα του σημείου πώλησης, μαζί με τις υπόλοιπες πληροφορίες για το προϊόν.
• Γάλα: «Νωπό» είναι το γάλα που δεν έχει θερμανθεί πάνω από τους 40°C ούτε έχει υποστεί άλλη αντίστοιχη επεξεργασία. Δεν πρέπει να το συγχέουμε με το «φρέσκο» γάλα που αγοράζουμε από το ψυγείο του σούπερ μάρκετ, το οποίο είναι παστεριωμένο. Η παστερίωση γίνεται με θέρμανση του γάλακτος τουλάχιστον στους 72°C για 15 δευτερόλεπτα. Στη συσκευασία αναγράφονται η ημερομηνία παστερίωσης, η ημερομηνία λήξης και η διάρκεια ζωής του. Τα γάλατα μακράς διάρκειας (UHT) θερμαίνονται σε πολύ υψηλότερη θερμοκρασία, τουλάχιστον στους 135°C για λίγα δευτερόλεπτα και μπορούν να διατηρηθούν κλειστά για μήνες εκτός ψυγείου. Μετά το άνοιγμα διατηρούνται στο ψυγείο και ακολουθούμε τις οδηγίες της συσκευασίας.

Τι συμβαίνει στις βιταμίνες όταν ένα λαχανικό καταψύχεται

Δεν είναι το ίδιο να αγοράζουμε ένα φρέσκο λαχανικό και να το καταψύχουμε στο σπίτι με το να αγοράζουμε ένα κατεψυγμένο προϊόν του εμπορίου. Στη βιομηχανική παραγωγή, τα λαχανικά καταψύχονται και συσκευάζονται σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη συγκομιδή, σε ελεγχόμενες συνθήκες. Προηγουμένως, πολλά «ζεματίζονται» για λίγο σε ατμό. Με αυτόν τον τρόπο αδρανοποιούνται ένζυμα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το χρώμα, τη γεύση και την ποιότητά τους κατά την αποθήκευση.

Το ζεμάτισμα μπορεί να μειώσει μέρος ορισμένων ευαίσθητων βιταμινών, όμως, στη συνέχεια η κατάψυξη επιβραδύνει σημαντικά τις αλλαγές που συμβαίνουν στο τρόφιμο. Στην οικιακή κατάψυξη το αποτέλεσμα εξαρτάται από την κατάσταση του λαχανικού, τη σωστή προετοιμασία του, το ζεμάτισμα, όπου χρειάζεται, καθώς και από τις συνθήκες κατάψυξης και αποθήκευσης. Σε κάθε περίπτωση, η κατάψυξη δεν καταστρέφει τις βιταμίνες. Μπορεί να υπάρξουν απώλειες ορισμένων ευαίσθητων βιταμινών κατά την προετοιμασία, την αποθήκευση ή την απόψυξη, όμως μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών διατηρείται.

Το «φρέσκο» έχει κι αυτό ηλικία

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος χρόνος που να μας λέει πόσο παραμένει «φρέσκο» κάθε τρόφιμο. Φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, οι μπανάνες, τα ροδάκινα και τα αβοκάντο, συνεχίζουν να ωριμάζουν ακόμη και μετά τη συγκομιδή τους: μαλακώνουν, αλλάζουν χρώμα και αναπτύσσουν το χαρακτηριστικό άρωμα και τη γεύση τους. Άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, τα σταφύλια και τα εσπεριδοειδή, δεν συνεχίζουν να ωριμάζουν με τον ίδιο τρόπο αφού κοπούν και γι’ αυτό πρέπει να συλλέγονται όταν βρίσκονται ήδη κοντά στο κατάλληλο στάδιο ωρίμασης.

Στην επαγγελματική συντήρηση κάθε προϊόν έχει τις δικές του απαιτήσεις. Στα μήλα, για παράδειγμα, η χαμηλή θερμοκρασία συνδυάζεται συχνά με ειδικούς θαλάμους όπου ελέγχονται τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, ώστε να επιβραδύνεται η ωρίμαση. Μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιηθεί το 1-MCP, μια ουσία που περιορίζει τη δράση του αιθυλενίου, της φυσικής ορμόνης που συμμετέχει στην ωρίμαση των φρούτων. Με αυτές τις τεχνικές, ορισμένες ποικιλίες μήλων μπορούν να συντηρηθούν μέχρι και 3-4 μήνες πριν φτάσουν στον καταναλωτή.

Τι ισχύει για τη συντήρηση στο σπίτι:

• Κρέας: Ο κιμάς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο τρόφιμο και καλό είναι να αγοράζεται σε μικρή ποσότητα και να μαγειρεύεται μέσα σε 1-2 ημέρες. Αν είναι συσκευασμένος, ακολουθούμε την ημερομηνία λήξης και τις οδηγίες συντήρησης της συσκευασίας. Τα ολόκληρα κομμάτια μοσχαριού, χοιρινού ή αρνιού διατηρούνται για 3-5 ημέρες στην ψύξη. Στην κατάψυξη μπορούν, ανάλογα με το είδος και το κομμάτι, να διατηρήσουν την καλύτερη ποιότητά τους για 4-12 μήνες.
• Ψάρια και θαλασσινά: Αν πρόκειται να καταναλωθούν φρέσκα, καλό είναι να μαγειρεύονται μέσα σε 1-2 ημέρες από την αγορά. Μέχρι τότε τα διατηρούμε στην ψύξη. Στην κατάψυξη ο χρόνος διατήρησης εξαρτάται από το είδος: τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σκουμπρί) διατηρούν την καλύτερη ποιότητά τους περίπου 2-3 μήνες, ενώ τα άπαχα (π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα) για 6-8 μήνες. Στα θαλασσινά οι χρόνοι διαφέρουν ανάλογα με το είδος.
• Γαλακτοκομικά: Ακολουθούμε την ημερομηνία και τις οδηγίες της συσκευασίας, ιδιαίτερα μετά το άνοιγμα. Γάλα, γιαούρτι και τυριά διατηρούνται στα εσωτερικά ράφια του ψυγείου και όχι στην πόρτα, όπου η θερμοκρασία μεταβάλλεται περισσότερο. Στην κατάψυξη διατηρείται πολύ καλά το βούτυρο, για περίπου 6-9 μήνες. Σκληρά και ημίσκληρα τυριά μπορούν επίσης να καταψυχθούν για έως 6 μήνες, αν και μετά την απόψυξη μπορεί να γίνουν πιο εύθρυπτα. Τα μαλακά τυριά, όπως η φέτα, καθώς και το γιαούρτι δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για κατάψυξη, καθώς η υφή τους μπορεί να αλλοιωθεί αισθητά μετά την απόψυξη.
• Φρούτα: Μήλα, σταφύλια και μούρα διατηρούνται στην ψύξη, κατά προτίμηση στα ειδικά συρτάρια για φρούτα και λαχανικά. Αχλάδια και ροδάκινα μπορούν να μείνουν εκτός ψυγείου μέχρι να ωριμάσουν και στη συνέχεια να μπουν σε αυτό.
• Λαχανικά: Τα περισσότερα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα μανιτάρια διατηρούνται στα ειδικά συρτάρια του ψυγείου. Οι πατάτες, τα ξερά κρεμμύδια και τα σκόρδα δεν χρειάζονται ψυγείο: διατηρούνται σε δροσερό, σκοτεινό, ξηρό και καλά αεριζόμενο χώρο.

Γιατί μειώνεται το βάρος μετά την απόψυξη

Όταν αποψύχουμε ένα τρόφιμο, συχνά βλέπουμε να συγκεντρώνονται υγρά στο πιάτο ή στο μπολ. Πρόκειται κυρίως για νερό που υπήρχε μέσα στο τρόφιμο και απορρίφθηκε λόγο ωσμωτικών φαινομένων, και μετά την κατάψυξη και την απόψυξη, δεν μπορεί πλέον να συγκρατηθεί με τον ίδιο τρόπο.

Έτσι εξηγείται και η μείωση του βάρους μετά την απόψυξη: η διαφορά οφείλεται κυρίως στην απώλεια νερού. Μαζί με τα υγρά μπορεί να απομακρυνθούν και ορισμένα θρεπτικά συστατικά που διαλύονται στο νερό, όπως η βιταμίνη C και κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η ποσότητα των υγρών που θα χαθεί εξαρτάται από το είδος του τροφίμου, τον τρόπο κατάψυξης, τον χρόνο παραμονής του στην κατάψυξη και τον τρόπο απόψυξης.

Ο επίπαγος δεν είναι μέρος του ψαριού

Ο «επίπαγος» που συναντάμε στα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά είναι η λεπτή στρώση πάγου που καλύπτει το τρόφιμο. Ο επίπαγος λειτουργεί προστατευτικά, περιορίζοντας την απώλεια υγρασίας και την αλλοίωση της επιφάνειάς του κατά την παραμονή στην κατάψυξη. Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή νομοθεσία, όταν ένα κατεψυγμένο τρόφιμο καλύπτεται από επίπαγο, το βάρος του πάγου δεν υπολογίζεται στο καθαρό βάρος του προϊόντος. Αυτό σημαίνει ότι τα γραμμάρια που αναγράφονται ως καθαρό βάρος στη συσκευασία πρέπει να αντιστοιχούν στο ίδιο το τρόφιμο, χωρίς τη στρώση πάγου που το καλύπτει. Το ποσοστό του επίπαγου ανά κατηγορία καθορίζεται νομοθετικά.

Η κονσέρβα διατηρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά

Για να διατηρηθεί ένα τρόφιμο στην κονσέρβα, υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την ποσότητα ορισμένων ευαίσθητων βιταμινών, όπως η βιταμίνη C και κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτό δεν σημαίνει ότι το τρόφιμο χάνει τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα επηρεάζονται πολύ λιγότερο.  Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα από μικροβιολογικής άποψης είναι από τα πιο ασφαλή τρόφιμα.

Η κατάψυξη δεν σκοτώνει τα μικρόβια

Ένα κατεψυγμένο κρέας ή ψάρι που η διαδικασία έχει γίνει στη βιομηχανία, θεωρείται ότι είναι σταθερό και ασφαλές εφόσον δεν έχει σπάσει η αλυσίδα ψύξης. Το ίδιο ισχύει και για τα νωπά προϊόντα.

Η κατάψυξη εμποδίζει τα παθογόνα βακτήρια (όπως η Salmonella, η Listeria και το E. coli) να πολλαπλασιάζονται όσο το τρόφιμο παραμένει παγωμένο, αλλά δεν τα εξουδετερώνει. Όταν το τρόφιμο αποψυχθεί, μπορούν να αρχίσουν και πάλι να πολλαπλασιάζονται, αν βρεθούν στις κατάλληλες συνθήκες. Γι’ αυτό η απόψυξη πρέπει να γίνεται στην ψύξη και το τρόφιμο να μαγειρεύεται χωρίς μεγάλη καθυστέρηση στις κατάλληλες ανά είδος θερμοκρασίες.

Στα ψάρια η κατάψυξη μπορεί να εξουδετερώσει ορισμένα παράσιτα, όπως το Anisakis, αλλά όχι παθογόνα βακτήρια. Γι’ αυτό η ευρωπαϊκή νομοθεσία προβλέπει την υποβολή των φιλέτων ψαριών στην κατάψυξη υπό συγκεκριμένες συνθήκες για πολλά αλιευτικά προϊόντα που πρόκειται να καταναλωθούν σε ωμές παρασκευές, όπως sushi, ceviche, tartar.