Με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο να διεξάγεται την Κυριακή 9 Νοεμβρίου 2025, αναρωτηθήκαμε για την προετοιμασία που χρειάζεται να κάνει κάποιος που θα αγωνιστεί, προκειμένου το σώμα να αντέξει τόσο έντονη καταπόνηση. Και δεν εννούμε την προπόνηση, αλλά τη διατροφή.
Ένας έμπειρος δρομέας, ο Βασίλης, που έχει τρέξει με επιτυχία σε Μαραθώνιους εντός και εκτός Ελλάδας, μοιράστηκε μαζί μας το διατροφικό πρόγραμμά του.
Η εβδομάδα πριν από τον Μαραθώνιο: «Φόρτωση» υδατανθράκων
«Μια βδομάδα πριν, αρχίζει η αποθήκευση υδατάνθρακα», εξηγεί. Ειδικότερα, από την Τετάρτη έως και το Σάββατο τρώει ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη υπάρχει μεν στο πλάνο, αλλά σε μικρές δόσεις. «Μπορεί κάποιος να φάει αυγά, αλλά κυρίως χρειάζεται υδατάνθρακα, όχι πρωτεΐνη», τονίζει.
Σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών ερευνών αυτή η μέθοδος οδηγεί στην αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου πάνω από τα συνηθισμένα επίπεδα προκαλώντας την αναγκαία υπερπλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
Ο Βασίλης σημειώνει ότι αποφεύγει εντελώς τους ξηρούς καρπούς, ενώ παρατηρεί ότι κάθε δρομέας οφείλει να γνωρίζει τον οργανισμό του, να έχει δοκιμάσει τι λειτουργεί για εκείνον και τι όχι. Ο ίδιος την παραμονή του Μαραθωνίου τρώει ελαφριά.
Η παραμονή είναι επίσης η ημέρα για την βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης. Το πλάνο ορίζει κατανάλωση άφθονων υγρών και χρήση αρκετού αλατιού στα φαγητά.
Το πρωινό την ημέρα του αγώνα καταναλώνεται περί τις 05:00. Κάποιοι επιλέγουν ρύζι, εκείνος τρώει δύο φέτες ψωμί. «Αν έχεις κάνει σωστή αποθήκευση υδατανθράκων, δεν πεινάς εκείνη την ημέρα».
Ωστόσο, δεν υπάρχει μία συνταγή για όλους. «Ο κάθε μαραθωνοδρόμος έχει βρει αυτό που του ταιριάζει», σημειώνει. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί — και οι δοκιμές γίνονται πάντα στην προπόνηση: «Πρέπει να τα έχεις δοκιμάσει πριν, για να μην σου φέρουν προβλήματα στο στομάχι».
Η διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου
Στον δρόμο των 42 χιλιομέτρων, το σώμα ζητά ενέργεια. Ο Βασίλης εξηγεί ότι οι δρομείς καταναλώνουν τζελάκια, νερό, ισοτονικά. «Τα τζελάκια σε κρατάνε» διαβεβαιώνει. Προς το τέλος του αγώνα, όταν η κούραση κορυφώνεται, η καφεΐνη μπαίνει στο παιχνίδι. «Καφεΐνη σε κάποια στιγμή προς το τέλος τη θέλεις, για να σου δώσει ενέργεια. Αναψυκτικά τύπου κόλα, ας πούμε. Δίνουν τρομερή ενέργεια γιατί έχει ζάχαρη και καφεΐνη». Κάποιοι τρώνε μπανάνα, αλλά ο ίδιος την αποφεύγει.
Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική. Νερό και ισοτονικά ποτά βοηθούν να αποφευχθεί η αφυδάτωση και οι μυϊκές κράμπες. Και πάλι, τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα: «Αποφεύγεις οτιδήποτε δεν έχεις δοκιμάσει από πριν».
Πρωτεΐνη μετά τον μαραθώνιο
Μετά τον τερματισμό, η αποκατάσταση ξεκινά άμεσα. «Οι περισσότεροι θα πάνε για καφέ ή για μπραντς», λέει. Τα στέκια γύρω από το Καλλιμάρμαρο και στην ευρύτερη περιοχή του Παγκρατίου γεμίζουν από αθλητές και φίλους που τους έχουν υποστηρίξει στη διαδρομή ή τους έχουν υποδεχθεί χειροκροτώντας στην γραμμή του τερματισμού.
Σε εκείνη τη φάση το σώμα ζητά κάτι διαφορετικό: «Τότε είναι που ζητάς την πρωτεΐνη – αυγά, κρέας, τέτοια πράγματα». Αφού οι υδατάνθρακες έχουν κάνει το έργο τους· τώρα προτεραιότητα έχουν η μυϊκή αποκατάσταση και η ξεκούραση.
Ο διατροφικός ανεφοδιασμός στη διάρκεια του Μαραθωνίου
Σύμφωνα με τις διατροφικές συμβουλές που αναφέρονται στο επίσημο site του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, οι δρομείς θα πρέπει να γνωρίζουν:
Αποτροπή της αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ συχνά. Καλό θα ήταν οι δρομείς να γνωρίζουν το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης, ώστε να αναπληρώνουν επαρκώς τα υγρά που χάνουν. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, οι δρομείς χρειάζονται 150ml – 250ml υγρών κάθε 15 λεπτά, δηλαδή 600ml – 1 L την ώρα.
Αποτροπή υπονατριαιμίας
Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνουν υπερβολική ποσότητα υγρών, προκαλώντας αραιώσεις των επιπέδων νατρίου στο σώμα τους, κάτι που εντείνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα και ιδιαίτερα σε αγώνες άνω των 4 ωρών. Γι’ αυτόν το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέγονται αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα του Μαραθωνίου. Με αλμυρά σνακ και υγρά θα αντισταθμιστεί η απώλεια νατρίου στον ιδρώτα και θα ελαχιστοποιηθούν οι πιθανότητες υπονατριαιμίας.
Διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα
Υπάρχει ένας απλός λόγος για τον περιζήτητο συνδυασμό νερού και μπανάνας κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου: Το νερό ενυδατώνει και οι μπανάνες παρέχουν κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που «συνεργάζεται» με το νάτριο για να εξισορροπήσει τα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Και δεδομένου ότι τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες, το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία για τους δρομείς του Μαραθωνίου.
Διαβάστε επίσης:
Αθήνα-Σπάρτη-Αθήνα, τρέχοντας: Τι τρώνε οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων;
