Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτή η γνώση είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιων επιστημονικών μελετών για την καλή υγεία του ανθρώπου. Πώς όμως μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη; Μα, να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Άλλωστε, το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυσικές τροφές, άλλοτε με περισσότερη και άλλοτε με λιγότερη περιεκτικότητα – που όμως είναι πολύτιμη. Συγκεντρώσαμε για εσάς, 10 αγαθά της φύσης που μπορείτε να τα βρείτε εύκολα και να γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι των γευμάτων σας.
Αυτές είναι οι 10 φυσικές τροφές, πλούσιες σε μαγνήσιο
1. Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις πιο συμπυκνωμένες φυτικές πηγές μαγνησίου που έχουν μεγάλη δύναμη. Ένα φλιτζάνι γεμάτο ψημένους σπόρους κολοκύθας περιέχει περίπου 649 mg μαγνησίου, ποσότητα που υπερβαίνει κατά πολύ τις καθημερινές προδιαγραφές.
Πώς να τα καταναλώσετε: Μπορείτε να τσιμπήσετε μια χούφτα ψημένους σπόρους κολοκύθας, να τους προσθέσετε στο γιαούρτι ή τα δημητριακά σας το πρωί ή να τους πασπαλίσετε πάνω από τις σαλάτες σας. Για να διατηρήσετε περισσότερα μέταλλα, επιλέξτε σπόρους που έχουν ψηθεί ελαφρά χωρίς βαριά έλαια και αποθηκεύστε τους σε δροσερό, ξηρό μέρος για να αποφύγετε την τάγγιση. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σπιτικό πασατέμπο εδώ.
2. Σπόροι τσία (chia)
Αυτή η μικρή αλλά ισχυρή πηγή ενέργειας σας παρέχει την ημερήσια ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε. Μικροί αλλά ισχυροί, οι σπόροι τσία παρέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου σε σχέση με το μέγεθός τους, 28 γραμμάρια chia παρέχουν περίπου 111 mg μαγνησίου, καθιστώντας τους μια έξυπνη προσθήκη για όσους επιθυμούν φυτικές πηγές ανόργανων συστατικών. Παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πώς να τα καταναλώσετε: Βυθίστε 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία σε γάλα ή φυτικό γάλα για μια νύχτα για να φτιάξετε πουτίγκα τσία. Μπορείτε να τα ανακατέψετε σε μπολ με smoothie ή να τα προσθέσετε σε πλιγούρι βρώμης για καθημερινή κατανάλωση. Το μούλιασμα βοηθά στη βελτίωση της πεπτικότητας και της απορρόφησης. Ανακαλύψτε εδώ περισσότερες συνταγές για να φτιάξετε στο σπίτι overnight oats.
3. Edamame – φασόλια σόγιας
Το edamame (ενταμάμε) μπορεί να μην σας έρχεται αμέσως στο μυαλό όταν σκέφτεστε το μαγνήσιο, αλλά μισό φλιτζάνι βρασμένο περιέχει περίπου 50 mg και ανήκει στην ευρύτερη οικογένεια των οσπρίων. Τα οφέλη του δεν περιορίζονται στο μαγνήσιο, παρέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες.
Πώς να το καταναλώσετε: Μπορείτε να το απολαύσετε στον ατμό ή βραστό, καρυκευμένο με αλάτι και τα φασόλια μπορούν να καταναλωθούν από τον λοβό ή να προστεθούν σε άλλα πιάτα όπως σαλάτες, σούπες ή τηγανητά. Αναζητήστε εδώ περισσότερες συνταγές που περιέχουν σόγια.
4. Σπανάκι (και άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά)
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, είναι εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές μαγνησίου. Μια κούπα βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 157 mg μαγνησίου.
Πώς να το καταναλώσετε: Σοτάρετε ελαφρά το σπανάκι με σκόρδο και ε.π.ελαιόλαδο (για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά) ή προσθέστε ωμό σπανάκι σε σαλάτες. Αποφύγετε το υπερβολικό βράσιμο, καθώς τα μέταλλα μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό του μαγειρέματος. Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να βοηθήσετε την απορρόφηση. Η σπανακόπιτα είναι η αγαπημένη μας πίτα και μπορείτε να βρείτε εδώ 21 διαφορετικές συνταγές.
5. Αβοκάντο
Φημίζεται για τα υγιεινά λιπαρά του, ωστόσο, το αβοκάντο προσφέρει επίσης μαγνήσιο. Σύμφωνα με μελέτες, ένα ολόκληρο αβοκάντο παρέχει περίπου 58 mg μαγνησίου. Πρόκειται δηλαδή για έναν ήπιο και ευέλικτο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Πώς να το καταναλώσετε: Μπορείτε να τον απολαύσετε ωμό ή να το ενσωματώστε σε διάφορα γεύματα, όπως τοστ, σαλάτες, smoothies ή γουακαμόλε. Άλλοστε, το αβοκάντο είναι το φρούτο που ταιριάζει σε κάθε γεύμα της ημέρας, χωρίς κόπο. Ο συνδυασμός αβοκάντο με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (που επίσης παρέχουν μαγνήσιο) ενισχύει τη συνολική περιεκτικότητα σε μέταλλα. Βρήκαμε για εσάς 15 διαφορετικούς και νόστιμους τρόπους για να το καταναλώσετε.
6. Μαύρα φασόλια
Τα φασόλια και τα όσπρια συχνά παραβλέπονται ως πηγή μαγνησίου, αλλά αποτελούν ισχυρά συστατικά μιας διατροφής πλούσιας σε μέταλλα. Τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες (περίπου 120 mg) μαγνησίου.
Πώς να τα καταναλώσετε: Χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια σε σούπες, στιφάδο, μπουρίτος ή σαλάτες. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, μουλιάστε τα αποξηραμένα φασόλια όλη τη νύχτα και πετάξτε το νερό μουλιάσματος για να μειώσετε τα φυτικά οξέα (τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση των μετάλλων) πριν το μαγείρεμα. Αναζητήστε περισσότερες ιδέες και συνταγές εδώ.
7. Ολόκληροι κόκκοι όπως κινόα, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι
Οι ολόκληροι κόκκοι συχνά παραβλέπονται ως πηγές μαγνησίου, αλλά είναι σημαντικοί. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 118 mg μαγνησίου. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ραφιναρισμένοι κόκκοι χάνουν μεγάλο μέρος του μαγνησίου τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ή κινόα, ή επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως ως ένα απλό βήμα.
Πώς να το καταναλώσετε: Ξεπλύνετε καλά την κινόα πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε τις σαπωνίνες. Μαγειρέψτε την ως συνοδευτικό πιάτο, προσθέστε την σε σαλάτες ή σερβίρετε την ως ζεστό πρωινό χυλό με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επίσης, τα κόλλυβα είναι εξαιρετική πηγή και μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ.
8. Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
Τα αμύγδαλα είναι από τα πιο προσιτά καρύδια παγκοσμίως και προσφέρουν μια καλή δόση μαγνησίου μαζί με υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες. 30 γρ αμύγδαλα περιέχει περίπου 76 mg, ή περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενός ατόμου. Από την άλλη πλευρά, τα κάσιους περιέχουν περίπου 83 mg ανά γρ, ενώ δύο κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο περιέχουν 50 mg μαγνησίου.
Πώς να τα καταναλώσετε: Προτιμήστε 30 γρ. ως σνακ ή αλείψτε αμυγδαλέλαιο σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα δημητριακά ή τις σαλάτες σας το πρωί για μια δόση θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να φτιάξετε καραμελωμένα κάσιους με μέλι και δενδρολίβανο σε 15′.
9. Τόφου
Για τους χορτοφάγους, τους βέγκαν ή όσους μειώνουν την κατανάλωση κρέατος, τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών και μαγνησίου. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου 37 mg μαγνησίου.
Πώς να το καταναλώσετε: Πιέστε και μαρινάρετε το σκληρό τόφου, στη συνέχεια ψήστε το ή τηγανίστε το με λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μαλακό τόφου σε smoothies ή επιδόρπια ως έναν διακριτικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Δείτε πώς μαγειρεύεται το τόφου εδώ.
10. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εκπληκτική πηγή μαγνησίου. Μια μερίδα 28 γρ μαύρης σοκολάτας με 70% κακάο παρέχει περίπου 64 mg μαγνησίου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% ή περισσότερο), καθώς η σοκολάτα γάλακτος περιέχει συνήθως πολύ λιγότερο ποσοστό αλλά και ζάχαρη. Διαβάστε την έρευνα του Cantina για όσα κρύβονται στην μαύρη σοκολάτα.
Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν την ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας ή εάν έχετε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Η χρήση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό το άρθρο γίνεται αποκλειστικά με δική σας ευθύνη.
Διαβάστε επίσης
11 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Τροφές που μας βοηθούν με το στρες
Το άρθρο της εβδομάδας
