Πρόκειται για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και όχι τυχαία, αφού είναι αυτό που ξυπνάει τον οργανισμό και δίνει ενέργεια για να ξεκινήσει δυναμικά η μέρα. Στην περίπτωση των παιδιών, δε, που έχουν ανάγκη από πολλή ενέργεια για τις σχολικές και εξωσχολικές δραστηριότητες, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι βρίσκονται στην ανάπτυξη, το πρωινό είναι αναγκαίο!
Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που τρώνε καθημερινά ένα σωστό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντίληψη και ικανότητα στα μαθήματα και συγχρόνως συμμετέχουν καλύτερα στις ασκήσεις σωματικής αγωγής. Από την άλλη, ένα ελλιπές πρωινό οδηγεί σε μειωμένη απόδοση του οργανισμού γενικά, ενώ ένα παιδί που δεν έχει φάει πρωινό είναι πιο εύκολο να καταφύγει σε λάθος επιλογές στο κυλικείο του σχολείου ή αλλιώς σε ανθυγιεινά φαγητά που οδηγούν στην παιδική παχυσαρκία.
Αναρωτιέστε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που μεγαλώνουν γερά παιδιά; Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά βιταμίνη C, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, υδατάνθρακες και Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό, λοιπόν, το οποίο περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, καλά λιπαρά όπως μαργαρίνη (το 30% των θερμίδων που παίρνουν καθημερινά θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά), φρούτα και λαχανικά είναι ο ιδανικός τρόπος για να τα λάβουν όλα αυτά. Με άλλα λόγια, τα παιδιά παίρνουν βιταμίνη C από τα πορτοκάλια και γενικά τα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές κ.ά., βιταμίνη D από το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι και βιταμίνες του συμπλέγματος B από το αβοκάντο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα αβγά. Το γάλα, το γιαούρτι, τα αβγά, το τυρί και οι ξηροί καρποί είναι κύριες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται στο σπανάκι, το κόκκινο κρέας κ.ά., μαγνήσιο παίρνουν από τις μπανάνες, τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα κ.λπ., οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά και τα παράγωγά τους, όπως το ψωμί, και τέλος, τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στις soft μαργαρίνες.
Extra tip
Στοιχεία μελετών υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή στους ενήλικες και στα παιδιά και χρειάζονται ιδιαίτερες και καλά συντονισμένες προσπάθειες για την αύξησή τους. Δυστυχώς, έχει παρατηρηθεί ότι καταναλώνουν περισσότερα ανθυγιεινά, «κακά» λιπαρά. Τα απαραίτητα λιπαρά βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως οι soft μαργαρίνες, που είναι τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται συχνά και με πολλούς τρόπους στα ελληνικά νοικοκυριά. Στα συν και ότι εντάσσονται εύκολα στη διατροφή των παιδιών και, συνεπώς, προσφέρουν έναν εύκολο και προσιτό τρόπο για αύξηση των Ω-απαραίτητων-λιπαρών στη διατροφή.
Πώς να βάλετε πιο εύκολα το πρωινό στην καθημερινότητα των παιδιών
* Δώστε τους εναλλακτικές προτάσεις πρωινού για να μην το τρώνε μόνο επειδή πρέπει αλλά και επειδή τους αρέσει.
* Αν επιτρέπει ο χρόνος ενθαρρύνετέ τα να συμμετέχουν στην ετοιμασία του.
* Τα παιδιά μιμούνται τους γονείς, γι’ αυτό θα πρέπει όλη η οικογένεια να τρώει σωστό και πλήρες πρωινό.
Όσο για τις επιλογές…
* Γάλα με δημητριακά και φρούτα
* Ψωμί φρέσκο ή φρυγανισμένο (ιδανικά ολικής αλέσεως) με μαργαρίνη και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα ή ταχίνι και μέλι
* Τσουρέκι με φέτες τυριού ή σπιτική μαρμελάδα
* Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και γαλοπούλα ή με σπιτικό άλειμμα πραλίνας και κομμάτια φρούτων
* Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί ή με ομελέτα και τυρί
* Αβγά μάτια τηγανισμένα σε μαργαρίνη (1 κουταλιά είναι αρκετή για 2 αβγά, απλά θα σκεπάσετε το τηγάνι με καπάκι), παρέα με φρυγανισμένο ψωμί ή ομελέτα με τυρί ή αβγά σκραμπλ με τυρί και γαλοπούλα ή βραστά και σε φέτες πάνω σε ψωμί με τυρί
* Αβγοφέτες με φέτες ψωμιού μουσκεμένες σε γάλα και αβγά ή τηγανίτες με μήλα ή άλλα φρούτα περιχυμένα με μέλι ή κρέπες με φρούτα και μέλι
* Κέικ και muffins με φρούτα ή σταφιδόψωμο
* Βρόμη με γάλα και σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα
* Σπιτικά κουλουράκια και μπισκότα
* Σπιτική τυρόπιτα και φρέσκο χυμό
* Smoothies με φρούτα και λαχανικά
