Η διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη μάς εξηγεί με απλά λόγια τι πρέπει να προσθέσουμε, να αφαιρέσουμε, να πολλαπλασιάσουμε και να διαιρέσουμε στη διατροφή των παιδιών μας, για να είναι πιο υγιή και δυνατά.
+ (συν)
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να τα λάβει από τις τροφές. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, η αντράκλα.
Πρωινό γεύμα
Το πρωινό γεύμα «σπάει» την ολονύκτια νηστεία (breakfast = break the fast) και δίνει ενέργεια στον παιδικό οργανισμό για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του σχολείου. Μέσα από μελέτες φαίνεται πως παιδιά που καταναλώνουν τακτικά πρωινό παρουσιάζουν σπανιότερα διατροφικές ελλείψεις, έχουν πιο σωστό σωματικό βάρος και καλύτερες επιδόσεις σε συγκεκριμένα μαθήματα συγκριτικά με παιδιά που δεν τρώνε το πρωί.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα παιδιά, ειδικά στις φάσεις ταχείας ανάπτυξης όπου αυξάνεται ο όγκος του αίματος. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό, oστρακοειδή π.χ. μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες, φασόλια, ρεβίθια, σουσάμι, κολοκυθόσποροι.
– (πλην)
Αλάτι
Η μεγάλη κατανάλωση του αλατιού δεν κάνει καλό στον οργανισμό μας, πόσο μάλλον στον παιδικό. Πολλές τροφές επεξεργασμένες και μη περιέχουν από μόνες τους αλάτι π.χ. ψωμί, αρτοσκευάσματα, τυριά, σούπες κ.λπ. Μην προσθέτετε πολύ αλάτι στο μαγείρεμα και νοστιμίστε τα φαγητά σας με μυρωδικά και μπαχαρικά. Αν μαγειρεύετε για παιδιά κάτω του 1 έτους, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καθόλου αλάτι.
Επιβράβευση ή εξαγορά μέσω τροφής
Για παράδειγμα, μη λέτε στο παιδί «φάε το μπρόκολο για να φας γλυκό». Με αυτήν την τακτική το παιδί καταλαβαίνει ότι η υγιεινή τροφή είναι υποχρεωτική και το γλυκό η επιβράβευση. Δεν πρέπει να πιστέψει ότι υπάρχουν καλές και κακές τροφές αλλά τροφές που μας κάνουν καλό και πρέπει να τις τρώμε πιο συχνά και άλλες τροφές που τις απολαμβάνουμε λιγότερο συχνά.
Χ (επί)
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προστατεύουν από χρόνια νοσήματα και επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό. Σύμφωνα με μελέτες τα παιδιά δεν καταναλώνουν την ποσότητα των φυτικών ινών που απαιτούνται ημερησίως. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Για περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών από προϊόντα ολικής άλεσης. Επιλέξτε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαύρο ρύζι.
: (δια)
Ζάχαρη
Δυστυχώς σήμερα τα παιδιά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Η ζάχαρη, εκτός από αυτήν που προσθέτουμε σε διάφορα παρασκευάσματα, είναι κρυμμένη σε φρουτοχυμούς, αναψυκτικά, σε άλλα ροφήματα, σε δημητριακά πρωινού, σε σάλτσες κ.ά. Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε φλεγμονή και συνδέεται με την εμφάνιση τερηδόνας και παχυσαρκίας.
Προσοχή στο μέτρημα
Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι, τυρί, γάλα) για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι.
Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες, θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί με 1 μέτριο φρούτο και 1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί με 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βραστά λαχανικά).
Δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει η οικογένεια να καταναλώνει ψάρι εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό (π.χ. σαρδέλα, τσιπούρα κ.λπ.).
Μία φορά την εβδομάδα να καταναλώνονται όσπρια π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια και μία φορά την εβδομάδα λαδερά π.χ. φασολάκια, μπάμιες κ.λπ.
Μία φορά την εβδομάδα τουλάχιστον να καταναλώνεται λευκό κρέας π.χ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή κουνέλι και μία φορά εβδομαδιαίως κόκκινο κρέας π.χ. κατσίκι, μοσχάρι, χοιρινό.
