Για πολλά χρόνια, τα προβιοτικά αντιμετωπίζονταν σχεδόν αποκλειστικά ως μια λύση «για το έντερο». Σήμερα, όμως, η επιστήμη της διατροφής τα τοποθετεί σε πολύ ευρύτερο κάδρο.
Το μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται τόσο με την πέψη, όσο και με τη φλεγμονή, την άμυνα του οργανισμού, τη ρύθμιση της γλυκόζης, τον μεταβολισμό των λιπιδίων και τελικά με τη συνολική μεταβολική υγεία. Γι’ αυτό και τα προβιοτικά έχουν περάσει από τη σφαίρα του «λειτουργικού τροφίμου», στο επίκεντρο της σύγχρονης έρευνας γύρω από το μεταβολικό σύνδρομο, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την καρδιομεταβολική ισορροπία.
Τι είναι τα προβιοτικά
Προβιοτικά είναι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος στην υγεία του ανθρώπου. Συνήθως, πρόκειται για βακτήρια από τα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium, αλλά και για ορισμένους ζυμομύκητες, όπως ο Saccharomyces boulardii. Για να μιλήσει κανείς σωστά για προβιοτικό τρόφιμο, χρειάζεται να λάβει υπόψη το ποσοστό των ζωντανών μικροοργανισμών οι οποίοι υπάρχουν τελικά στο τρόφιμο και ποιο είναι το τεκμηριωμένο όφελός τους για την υγεία. Αυτή η διάκριση είναι κρίσιμη, γιατί συχνά οι όροι «ζυμωμένο» και «προβιοτικό» συγχέονται, χωρίς να είναι ταυτόσημοι. Με απλά λόγια δεν αρκεί ένα τρόφιμο να είναι απλώς ζυμωμένο, για να θεωρείται προβιοτικό.
Οι βασικές πηγές προβιοτικών από τα τρόφιμα
Στην πράξη, τα πιο γνωστά τρόφιμα που μπορεί να λειτουργούν ως πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, το ξινόγαλα, αλλά και ορισμένα ζυμούμενα γαλακτοκομικά, όπως κάποια τυριά που δεν έχουν υποστεί έντονη θερμική επεξεργασία μετά τη ζύμωση.
Στη μεγάλη οικογένεια των ζυμωμένων τροφίμων ανήκουν επίσης το ξινολάχανο, το kimchi, το miso, το tempeh, το natto, ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση σε άλμη και η kombucha. Ωστόσο, δεν είναι όλα αυτά, σε κάθε εμπορική τους εκδοχή, προβιοτικά τρόφιμα. Η παστερίωση, η θερμική επεξεργασία, το ψήσιμο ή η οξίνιση με ξίδι μπορούν να μειώσουν ή και να εξαφανίσουν τους ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Έτσι, ένα ωμό, μη παστεριωμένο ξινολάχανο στο ψυγείο του σπιτιού, με ένα έτοιμο αντίστοιχο προϊόν στο ράφι ενός σουπερμάρκετ, δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα ως προς το μικροβιακό τους φορτίο. Το ίδιο ισχύει και για την kombucha ή για ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού, με ασαφή σήμανση ως προς τις καλλιέργειες. Ως εκ τούτου το ράφι του σούπερ μάρκετ χρειάζεται πιο προσεκτική ανάγνωση από ποτέ.
Ξινόγαλο και κεφίρ – Πόσο θρεπτικά είναι τελικά αυτά του εμπορίου;
Δείτε επίσης: Ανοιξιάτικες αλλεργίες: Πώς η διατροφή βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων
Πώς δρουν στο έντερο, πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός
Ο λόγος που τα προβιοτικά απασχολούν τόσο έντονα τη μεταβολική έρευνα, είναι ότι η δράση τους δεν σταματά στην ανακούφιση από ένα φούσκωμα. Οι φιλικοί αυτοί μικροοργανισμοί ανταγωνίζονται παθογόνα βακτήρια, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας και στηρίζουν τον εντερικό φραγμό, δηλαδή εκείνη τη λεπτή αλλά απολύτως καθοριστική «μεμβράνη» που ρυθμίζει τι περνά από το έντερο στην κυκλοφορία.
Όταν ο φραγμός αυτός αποδυναμώνεται, αυξάνεται η πιθανότητα να περάσουν μικροβιακά παράγωγα, όπως οι λιποπολυσακχαρίτες, που συνδέονται με χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή και μεταβολική δυσλειτουργία. Παράλληλα, ορισμένα προβιοτικά ενισχύουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό και το προπιονικό, ενώσεις που τροφοδοτούν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και φαίνεται να επηρεάζουν θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό.
Προβιοτικά και μεταβολική υγεία
Η σύγχρονη εικόνα είναι ενδιαφέρουσα. Οι πιο πρόσφατες κλινικές μελέτες σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, υποδεικνύουν ότι ορισμένοι συνδυασμοί προβιοτικών μπορούν να βελτιώσουν τη γλυκόζη νηστείας, την ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια, την LDL χοληστερόλη και δείκτες όπως η περίμετρος μέσης ή ο λόγος μέσης-ισχίων.
Ωστόσο, η επιστήμη δεν επιβεβαιώνει μια οριζόντια «νίκη» όλων των προβιοτικών απέναντι σε κάθε μεταβολικό πρόβλημα. Υπάρχουν και τυχαιοποιημένες μελέτες όπου συγκεκριμένα σκευάσματα δεν βελτίωσαν ουσιαστικά τον γλυκαιμικό έλεγχο ή τους φλεγμονώδεις δείκτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό μεταφράζεται σε μια πολύ ουσιαστική δημοσιογραφική αλήθεια, πως τα προβιοτικά δεν είναι ένα ενιαίο «εργαλείο». Είναι μια ολόκληρη ομάδα, με διαφορετικά στελέχη, διαφορετικές δόσεις και διαφορετική αποτελεσματικότητα. Το σωστό ερώτημα, λοιπόν, δεν είναι αν «τα προβιοτικά δουλεύουν», αλλά ποιο στέλεχος, σε ποιον άνθρωπο, σε ποια διατροφική συνθήκη και για πόσο χρόνο.
Δείτε επίσης: Χοληστερίνη: Ποιες τροφές βοηθούν και ποιες χρειάζονται μέτρο
Η διαφορά προβιοτικών και πρεβιοτικών
Σε αυτό το σημείο γίνεται συχνά και η μεγαλύτερη σύγχυση. Τα προβιοτικά είναι οι ίδιοι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Τα πρεβιοτικά, αντίθετα, είναι τα υποστρώματα, συνήθως συγκεκριμένοι τύποι φυτικών ινών ή μη αφομοιώσιμων συστατικών, που χρησιμοποιούνται επιλεκτικά από τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς και ευνοούν την ανάπτυξή τους. Με τον επίσημο ορισμό της ISAPP, πρεβιοτικό είναι «ένα υπόστρωμα που χρησιμοποιείται επιλεκτικά από τους μικροοργανισμούς του ξενιστή και προσφέρει όφελος στην υγεία».
Με απλά λόγια, τα προβιοτικά είναι οι «επισκέπτες» ή οι «σύμμαχοι», ενώ τα πρεβιοτικά είναι η τροφή που τους βοηθά να εγκατασταθούν και να λειτουργήσουν καλύτερα. Στην καθημερινή διατροφή, πρεβιοτικά συστατικά βρίσκονται στην ινουλίνη, στους φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και στους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, αλλά και σε τρόφιμα όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πράσο, η αγκινάρα, τα όσπρια, η βρόμη, το κριθάρι και γενικά τα τρόφιμα πλούσια σε ζυμώσιμες ίνες. Όταν προβιοτικά και πρεβιοτικά συνδυάζονται στο ίδιο διατροφικό σχήμα, μιλά κανείς για συμβιοτικά, μια προσέγγιση που συχνά εμφανίζει πιο σταθερά μεταβολικά οφέλη, από τα προβιοτικά μόνα τους.
Τι είναι τα μεταβιοτικά και γιατί ακούγονται όλο και περισσότερο
Στο νέο λεξιλόγιο της επιστήμης των τροφίμων έχουν μπει δυναμικά και τα μεταβιοτικά, ή postbiotics. Πρόκειται για παρασκευάσματα αδρανοποιημένων μικροοργανισμών ή και των συστατικών τους, τα οποία προσφέρουν όφελος στην υγεία. Η βασική διαφορά από τα προβιοτικά είναι ότι δεν είναι ζωντανοί οργανισμοί. Περιλαμβάνουν μικροβιακά κύτταρα που έχουν αδρανοποιηθεί, δομικά συστατικά τους και ορισμένα λειτουργικά παράγωγα που σχετίζονται με τη δράση τους. Αυτό τα καθιστά πιο σταθερά, πιο εύκολα στην τυποποίηση και δυνητικά πιο ασφαλή για ευάλωτους πληθυσμούς, όπου η χορήγηση ζωντανών μικροοργανισμών μπορεί να απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή.
Σε πρόσφατες μελέτες φαίνεται ότι τα μεταβιοτικά μπορεί να έχουν μέτρια, αλλά κλινικά ενδιαφέρουσα επίδραση στην ινσουλινοευαισθησία, στην κεντρική παχυσαρκία, στα τριγλυκερίδια και στη συστηματική φλεγμονή, αν και το πεδίο χρειάζεται επιπλέον εμβάθυνση.
Πώς μεταφράζονται όλα αυτά στο καθημερινό τραπέζι
Η πιο ώριμη ανάγνωση των δεδομένων, δεν χαρίζει θαύματα, αλλά προσφέρει ένα καθαρό μήνυμα. Τα προβιοτικά από τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν κομμάτι μιας μεταβολικά ευνοϊκής διατροφής, ιδίως όταν εντάσσονται σε ένα σχήμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ποικιλία φυτικών τροφών και περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων επιλογών. Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ και επιλεγμένα ζυμωμένα τρόφιμα, μπορούν να έχουν θέση στο καθημερινό τραπέζι, όχι ως «μαγικό τρικ», αλλά ως μέρος μιας στρατηγικής που θρέφει το μικροβίωμα και, έμμεσα, τον μεταβολισμό. Η μεταβολική υγεία δεν χτίζεται από ένα μόνο συστατικό, αλλά από τη συνύπαρξη και συνεργασία ανάμεσα σε τρόφιμο, μικροοργανισμούς και άνθρωπο.
Δείτε επίσης:
Mακροζωία και διατροφή: 6 τροφές που απέφευγαν όσοι έφτασαν τα 100
Σάκχαρο μετά το φαγητό: Πώς να αποφύγετε τις απότομες αιχμές γλυκόζης (spikes)
