Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στη ζωή των νέων γονέων, αποτελεί η εισαγωγή φρούτων και λαχανικών στη διατροφή των παιδιών τους. Ο αγώνας ξεκινάει με την εισαγωγή στερεών τροφών στο πρώτο μισό της ζωής του παιδιού και συνεχίζεται αέναα μέχρι και την εφηβεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι μόλις το 23,5% των παιδιών της Ευρώπης, πληροί τις συστάσεις του, για την πρόσληψη λαχανικών.
Οι διατροφικές προτιμήσεις των παιδιών καθορίζονται τόσο από γονιδιακούς, όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Διαμορφώνονται νωρίς, από τους πρώτους μήνες ζωής, και παραμένουν μέχρι την ενηλικίωση, όπου και συνδέονται άρρηκτα με την κατάσταση της υγείας. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι τα τρόφιμα που έχουν γλυκιά γεύση και αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, προτιμώνται από τα παιδιά, ενώ αντίθετα τα λαχανικά δεν είναι αγαπητά.
Και τι κάνουμε για να βοηθήσουμε τα παιδιά να εξοικειωθούν;
Παρά την έμφυτη αρέσκεια, για τη γλυκιά και αλμυρή γεύση, η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε νέες γεύσεις, μπορεί να αυξήσει την αποδοχή των υγιεινών τροφίμων, καθώς η έκθεση αυξάνει την εξοικείωση και μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα, είτε αυτά οφείλονται σε δυσαρέσκεια ως προς τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ή σε νεοφοβία. Παράλληλα καλό είναι να συντρώγουμε όσο πιο συχνά γίνεται με τα παιδιά μας. Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής είναι συχνά αποτρεπτικοί, αλλά τα παιδιά αντιγράφουν και μιμούνται ότι βλέπουν. Όταν λοιπόν βλέπουν τους ενηλίκους να τρώνε τα «πράσινα», τότε γίνονται πιο δεκτικά στο να δοκιμάσουν, αλλά και να τα υιοθετήσουν. Οι τελευταίες έρευνες πάνω στη Μεσογειακή διατροφή και κουλτούρα του φαγητού αναφέρουν ότι, το να τρώει κανείς με παρέα, είναι καλό τόσο για το γαστρεντερικό του σύστημα όσο και για το νευρικό, καθώς μειώνει τα ποσοστά εμφάνισης κατάθλιψης.
Μερικές συμβουλές από τους ειδικούς
Οι διατροφικοί οδηγοί που έχουν εκδοθεί από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) μας δίνουν κάποιες πολύ χρήσιμες συμβουλές:
- Δώστε ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη πολλών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
- Τοποθετήστε λαχανικά, έτοιμα προς κατανάλωση, σε ευκόλως προσβάσιμα για τα παιδιά σημεία.
- Προτείνετε λαχανικά ωμά, σε κάθε ευκαιρία (σνακ, μικρογεύματα κλπ).
- Προμηθευτείτε μικρές ποσότητες από πολλά διαφορετικά λαχανικά, ώστε να περιορίζεται η σπατάλη τροφίμων, αλλά και να διατηρούνται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
- Ενσωματώστε τουλάχιστον ένα «λαδερό» φαγητό, την εβδομάδα. Συζητήστε με τα παιδιά για τα οφέλη τόσο των λαχανικών, όσο και του ελαιόλαδου.
- Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα μαγειρεμένα φαγητά σας.
- Συνδυάστε ψητό κρέας ή ψάρι με ωμά λαχανικά.
- Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος.
- Μαγειρέψτε λαχανόσουπες και χορτόπιτες.
- Μην ξεχνάτε τα «χορτάρια», βλίτα, ραδίκια, σπανάκι κλπ., που αποτελούν μέρος της Ελληνικής διατροφής και κουζίνας.
- Παίξτε με τα λαχανικά, δημιουργώντας ένα μικρό λαχανόκηπο στο μπαλκόνι ή τον κήπο σας.
- Πηγαίνετε για ψώνια στη λαϊκή ή τον μανάβη μαζί με τα παιδιά. Συζητήστε μαζί τους για την εποχικότητα και τη βιωσιμότητα.
- Κάνετε το μίξερ χειρός φίλο σας, τα παιδιά, ότι δε βλέπουν, δύσκολα ανιχνεύουν.
10 μαγειρικά κολπάκια και πολλή υπομονή
– Πανκέικ: το μείγμα δημιουργείται αναμιγνύονται βρώμη αλεσμένη, μπανάνα λιωμένη, γιαούρτι και αβγό. Μπορούν να ενσωματωθούν τέλεια και να δώσουν χρώμα: το σπανάκι, βρασμένο παντζάρι ή βρασμένη ή ψητή κολοκύθα.
– Καπκέικ ή ομελέτα: χρήσιμη παρασκευή για να εισαχθεί μεγάλη ποικιλία λαχανικών όπως πιπεριές, μανιτάρια, τομάτα, σπανάκι, κολοκυθάκια, λεπτοκομμένα.
– Τηγανίτες: με κολοκυθάκι ή καλαμπόκι ή καρότο.
– Πίτες: μπορούν να ενσωματωθούν λαχανικά τόσο στο ζυμάρι, π.χ. ζυμαράκι γιαουρτιού με παντζάρι ή γλυκοπατάτα, όσο και στη γέμιση, σπανακοτυροπιτάκια, κιμαδομελιτζανοπιτάκια, κοτοπιτάκια με πιπεριές.
– Σούπες: οι αμιγώς λαχανικών ίσως είναι πιο δύσκολες στην αρχή να αφομοιωθούν, αλλά σε γνώριμες γεύσεις όπως η κοτόσουπα μπορούμε να βάλουμε μεγάλη ποικιλία λεπτοκομμένων λαχανικών και να παντρέψουμε με κάποιο ζυμαρικό λαχανικών.
– Κιμάδες: όπως είπαμε ήδη τα παιδιά, ότι δε βλέπουν, το τρώνε πιο εύκολα, είναι επιπλέον γεγονός, ότι προτιμούν το κρέας τους ψιλοκομμένο, άρα τα λαχανικά κρύβονται εύκολα μέσα σε μπιφτεκάκια, κεφτεδάκια, σουτζουκάκια κλπ. Στα κόκκινα κρέατα μπορούν να μπουν κόκκινη πιπεριά, μαϊντανός, λιγάκι καρότο, μαζί με το κρεμμύδι φυσικά. Σε λευκό κρέας, ενσωματώνονται πιπεριά κίτρινη, μανιτάρια, κολοκύθι.
– Σάλτσες για ζυμαρικά: η αλήθεια είναι ότι σπάνια παιδί δεν αγαπάει τα ζυμαρικά, μια καλή κρυψώνα λοιπόν για τα λαχανικά είναι η σάλτσες των ζυμαρικών. Ντομάτα με καρότο, κρεμμύδι, πιπεριά ή κολοκύθι. Σάλτσα από μπρόκολο ή κουνουπίδι, καρότο ή κίτρινη κολοκύθα για να γλυκίζει. Προσθήκη ξηρών καρπών αλεσμένων, εάν δεν υπάρχει αλλεργία. Σάλτσα γιαουρτιού γλυκοπατάτας. Προσθήκη μικρής ποσότητας διατροφικής μαγιάς (μισό κουταλάκι του γλυκού), κάνει πολύ πιο εύγεστη και κρεμώδη τη σάλτσα, καλό όμως είναι να αποφεύγεται σε παιδιά κάτω των 2 ετών.
– Αλμυρές τυρομπαλίτσες: στο ζυμάρι μαζί με τη φέτα, ενσωματώνονται εύκολα λαχανικά όπως το κολοκυθάκι ή την κολοκύθα, το καρότο και η γλυκοπατάτα.
– Σούπες οσπρίων: αλλά και σαλάτες, όταν εξοικειωθούν με τη γεύση των οσπρίων. Και εδώ μπορούν να μπουν διαφόρων ειδών λαχανικά όπως πιπεριές, καρότο, γλυκοπατάτα. Ιδιαίτερα στις φακές που τις αγαπούν τα περισσότερα παιδιά.
– Πίτσα: ένας ακόμη εύκολος τρόπος που μπορούν να ενσωματωθούν λαχανικά τόσο στο ζυμάρι, όσο και στη σάλτσα. Τα μίνι ατομικά πιτσάκια είναι πολύ χρήσιμα και για το lunch box.
Σε γενικές γραμμές, θέλει τόλμη και επιμονή. Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 12 με 15 δοκιμές για να εξοικειωθούν με τη γεύση, την υφή και την εικόνα ενός άγνωστου τροφίμου. Είναι όμως στο χέρι μας να τα βοηθήσουμε, ώστε να χτίσουν μια υγιή ενήλική ζωή, μακριά από χρόνιες φλεγμονές και μη μεταδιδόμενα νοσήματα.
