Τα τελευταία χρόνια, μέσα στον θόρυβο των social media και των food trends, έχει επικρατήσει ένας απλουστευτικός κανόνας: «Αν ένα τρόφιμο έχει πάνω από πέντε υλικά, είναι ανθυγιεινό». Ο κανόνας αυτός για τα ανθυγιεινά φαγητά μπορεί να είναι ελκυστικός, ως εύκολη συμβουλή ιδιαίτερα σε όσους προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους, αλλά απέχει αρκετά από την επιστημονική πραγματικότητα. Δεν είναι ο αριθμός των συστατικών που καθορίζει την ασφάλεια ενός τροφίμου, αλλά η ποιότητά τους και το επίπεδο επεξεργασίας που έχουν υποστεί.
Πράγματι, πολλά τρόφιμα με μακροσκελείς λίστες υλικών, μπορεί να είναι ανθυγιεινά, συνήθως επειδή περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά, βελτιωτικά, ενισχυτικά γεύσης, χρώματα ή μεγάλα ποσά λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού. Ωστόσο, ένα προϊόν με πολλά φυσικά συστατικά, όπως ένα πολυσύνθετο μούσλι ή μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών, συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Το ζήτημα, λοιπόν, δεν είναι «πόσα», αλλά «ποια».
Ανθυγιεινά τρόφιμα – Τι κρύβεται πίσω από τις μακριές λίστες υλικών;
Στα βιομηχανικά τρόφιμα, τα πολλά συστατικά συνδέονται συχνά με υψηλό βαθμό επεξεργασίας. Στις λίστες των συστατικών εμφανίζονται πρόσθετα που έχουν συγκεκριμένο ρόλο, παρατείνουν τη διάρκεια ζωής, σταθεροποιούν τη δομή, ενισχύουν τη γεύση ή το χρώμα, προστατεύουν από μικροβιακή αλλοίωση ή βελτιώνουν την υφή. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες και σε συχνή κατανάλωση, σχετίζονται με ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα αλλαντικά, μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες με αυξημένο κίνδυνο καρκινογόνου δράσης, ενώ τα τρανς λιπαρά συνδέονται άμεσα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Παράλληλα, συντηρητικά όπως τα θειώδη, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα, ενώ η υπερκατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και αλατιού επιβαρύνει τον μεταβολισμό και την αρτηριακή πίεση.
Δεν προκαλεί εντύπωση, λοιπόν, ότι πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν μακροσκελείς λίστες συστατικών βρίσκονται στα ράφια των σουπερμάρκετ.
Ποιοι είναι οι πραγματικοί κίνδυνοι για την υγεία
Δεν έχουν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα το ίδιο διατροφικό αποτύπωμα. Τα πιο «επιβαρυμένα» είναι συνήθως όσα συνδυάζουν:
- Υψηλά ποσοστά ζάχαρης
- Κορεσμένα και τρανς λιπαρά
- Μεγάλη ποσότητα αλατιού
- Συντηρητικά, χρωστικές και ενισχυτικά γεύσης
Οι επιστημονικές ενδείξεις συνδέουν αυτά τα τρόφιμα με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικές διαταραχές. Δεν είναι τυχαίο ότι βρίσκονται στο επίκεντρο των δημόσιων πολιτικών, για τη μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Περισσότερα συστατικά δεν σημαίνει απαραίτητα
Ένα τυπικό σπιτικό φαγητό μπορεί να έχει 10 ή και 15 υλικά, ντομάτες, κρεμμύδι, λάδι, μυρωδικά, λαχανικά, όσπρια, κρέας ή ψάρι. Κανείς όμως δε θα τα αποκαλέσουμε «ανθυγιεινά φαγητά». Η διαφορά με τα αντίστοιχα βιομηχανικά τρόφιμα είναι ότι στο σπίτι δεν χρησιμοποιούμε:
- συντηρητικά,
- χρωστικές,
- ενισχυτικά γεύσης,
- υδρογονωμένα λίπη,
- ρυθμιστές οξύτητας,
- σταθεροποιητές υφής.
Στο σπιτικό φαγητό μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο της ποιότητας και της ποσότητας των βασικών συστατικών. Με βάση λοιπόν τις οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί λιγότερο αλάτι, καλύτερης ποιότητας λιπαρά (π.χ. ε.π.ελαιόλαδο), να αποφευχθούν τα τρανς λιπαρά και λιγότερη ποσότητα ζάχαρης. Αντίθετα, η χρήση έτοιμων κατεψυγμένων προϊόντων, προμαγειρεμένων σαλτσών, αλλαντικών ή συσκευασμένων υλικών, εισάγει στο πιάτο μας περισσότερα πρόσθετα και ανθυγιεινά συστατικά, ανεξάρτητα από το πόσα υλικά προσθέτουμε εμείς στο μαγείρεμα.
Τι πρέπει τελικά να προσέχουμε στις ετικέτες;
Ο καταναλωτής δεν χρειάζεται να φοβάται το μήκος της λίστας των συστατικών, αλλά να έχει «εκπαιδευμένο μάτι» ώστε να αναγνωρίζει τα ανθυγιεινά φαγητά:
- αν τα πρώτα συστατικά της λίστας είναι ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι,
- αν περιλαμβάνονται υδρογονωμένα έλαια,
- αν υπάρχουν πολλά «Ε» χωρίς σαφή λειτουργικό ρόλο,
- αν τα συστατικά είναι κυρίως φυσικά ή πρόσθετα.
Τα πρόσθετα που καλό είναι να αποφεύγονται σε υψηλές ποσότητες περιλαμβάνουν νιτρώδη, θειώδη, ορισμένες χρωστικές ουσίες, ενισχυτικά γεύσης και υδρογονωμένα λίπη.
Η ανάγνωση της ετικέτας δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πράξη αυτοπροστασίας που αποκτά μεγαλύτερη αξία όσο αυξάνεται το πλήθος των επεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνουμε.
Πότε ο κανόνας των 5 συστατικών μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος;
Μπορεί να μην είναι απόλυτος, αλλά λειτουργεί ως γρήγορη ένδειξη για τον καταναλωτή που βρίσκεται μπροστά σε ένα ράφι γεμάτο παρόμοια προϊόντα. Αν ανάμεσα σε δύο επιλογές όπου η μία έχει λίγα, απλά και αναγνωρίσιμα συστατικά, ενώ η άλλη έχει δεκάδες, με αρκετά πρόσθετα, τότε η πρώτη είναι πιθανότατα ασφαλέστερη και πιο φυσική επιλογή. Αυτός ο «κανόνας-πυξίδα» βοηθά τους καταναλωτές που δεν έχουν τον χρόνο να μελετούν εξονυχιστικά τις ετικέτες, ειδικά όταν πρόκειται για σνακ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, έτοιμα γεύματα ή δημητριακά πρωινού.
Η ουσία: λιγότερη επεξεργασία, περισσότερη διαφάνεια
Το μήνυμα πίσω από όλη τη συζήτηση δεν αφορά τον αριθμό των συστατικών, αλλά το επίπεδο επεξεργασίας. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν συνδυασμούς πρόσθετων, ζάχαρης, λίπους και αλατιού που λειτουργούν συνεργατικά, δημιουργώντας μια «εκρηκτική» γευστική εμπειρία, αλλά επιβαρύνοντας την υγεία μας σε βάθος χρόνου.
Η επιστημονική κοινότητα στρέφεται όλο και περισσότερο προς την προώθηση φυσικών, ολόκληρων τροφίμων και την αποθάρρυνση της υπερβολικής κατανάλωσης έτοιμων, βιομηχανικών γευμάτων.
Τελικά, είναι ανθυγιεινά φαγητά αυτά με πάνω από 5 υλικά;
Η απάντηση είναι όχι από μόνα τους. Δεν είναι ο αριθμός των συστατικών που καθορίζει αν ένα τρόφιμο είναι ασφαλές ή όχι, αλλά η φύση τους, η ποιότητα και το επίπεδο επεξεργασίας τους. Ένα γεύμα μπορεί να είναι εξαιρετικά θρεπτικό και να περιλαμβάνει πολλά υλικά, όπως συμβαίνει με τα σπιτικά φαγητά. Αντίθετα, ένα προϊόν με μόλις τέσσερα συστατικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινό, αν αυτά κυριαρχούνται από ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα.
Η έξυπνη κατανάλωση τροφίμων βασίζεται στη γνώση, όχι στους μύθους. Η προσεκτική επιλογή προϊόντων, η ανάγνωση των ετικετών και η προτίμηση φυσικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, παραμένουν οι πιο ασφαλείς σύμμαχοί μας σε μια καθημερινότητα όπου οι «κρυμμένες» παγίδες της βιομηχανικής διατροφής είναι περισσότερες από όσες φαίνονται με την πρώτη ματιά.
Η Παπακωνσταντίνου Μαρία είναι Χημικός MSc, Πιστοποιημένη Εκπαιδεύτρια ΕΦΕΤ σε Θέματα Υγιεινής και Ασφάλειας Τροφίμων
Διαβάστε επίσης
Σχολικό κυλικείο: Τι να αποφεύγουν και τι να προτιμούν τα παιδιά
Πού κρύβονται τα μικροπλαστικά στην κουζίνα μας;
Τελικά επηρεάζουν τα επεξεργασμένα κρέατα την υγεία του εγκεφάλου;
