Ό,τι είναι σαλάτα δεν είναι και δίαιτα. Μια σαλάτα χρειάζεται σκέψη, συνδυαστική ικανότητα, γνώση και φαντασία για να παραμείνει αγνή, υγιεινή και με τα χαμηλά λιπαρά που δεν θα βλάψουν τη σιλουέτα μας.
Η ισορροπία μιας σαλάτας
* Μια σαλάτα εύκολα μπορεί να μεταμορφωθεί σε ένα πιάτο γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Τα έτοιμα ντρέσινγκ, η υπερβολή στη μαγιονέζα, το ελαιόλαδο, τις γλυκόξινες σος, το μέλι ή τους ξηρούς καρπούς, μπορούν εύκολα να καταστρέψουν το υγιεινό της προφίλ. Γι’ αυτό, φτιάχνουμε πάντα τη σαλάτα μας σπιτική και φροντίζουμε να τηρούμε τον κανόνα του 1/3, δηλαδή ένα μέρος πρωτεΐνη, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελιές και 2 μέρη φρέσκα λαχανικά. Το ελαιόλαδο το υπολογίζουμε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα και τις κρεμώδεις σος όχι πάνω από 2 κουταλάκια του γλυκού.
* Προτιμάμε τα σκουρόχρωμα σαλατικά, όπως το ωμό σπανάκι, ρόκα ή μαρούλι για την υψηλότερη διατροφική αξία τους.
* Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να «κλέψει» νόστιμα τις εντυπώσεις, χαρίζοντας την κρεμώδη υφή του ντρέσινγκ με μαγιονέζα με ελάχιστες θερμίδες.
* Μια σαλάτα αναβαθμίζεται σε πλήρες γεύμα αν της προσθέσουμε την πρωτεΐνη του αβγού, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, θαλασσινά, πλιγούρι, κινόα, παξιμάδι ή πατάτες.
Προπαντός η υγεία
* Προτιμάμε πάντα τα λαχανικά της εποχής: έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, είναι πιο νόστιμα αλλά και πιο φτηνά.
* Τα χημικά της καλλιέργειας αλλά και τα βακτήρια αγαπούν τα πράσινα φυλλώματα. Για μεγαλύτερη σιγουριά, μετά το σχολαστικό πλύσιμο, αφήνουμε τα σαλατικά σε νερό με 2 κουτ. σούπας ξίδι ή χυμό λεμονιού.
Κάνοντας τη ζωή μας πιο εύκολη
* Για να έχουμε πάντα έτοιμες πρασινάδες πλυμένες στο ψυγείο, στεγνώνουμε τα σαλατικά σχολαστικά χωρίς να τα κόψουμε και τα κλείνουμε καλά σε πλαστικές σακούλες του σούπερ μάρκετ. Διατηρούνται ολόφρεσκα για 3-4 μέρες.
* Αποφεύγουμε να βάλουμε τις ντομάτες στο ψυγείο. Στον πάγκο της κουζίνας ωριμάζουν, κοκκινίζουν και νοστιμεύουν περισσότερο.
* Το ίδιο και το αβοκάντο -που συνήθως πωλείται υπερβολικά ανώριμο- για μια σαλάτα της προκοπής.
Στο ντρέσινγκ η νοστιμιά
* Η κλασική βινεγκρέτ είναι το αλφάβητο μιας σαλάτας. Μια μεγάλη δόση μπαίνει σε γυάλινο βαζάκι στο ψυγείο, για να της δώσεις κάθε φορά και άλλο άρωμα, προσθέτοντας χυμό ή ξύσμα από πορτοκάλι ή λεμόνι, πάστα ελιάς, ένα οποιοδήποτε pesto, πελτέ ντομάτας, ψιλοκομμένη κάππαρη, λίγη μαγιονέζα, κάποια καυτερή σάλτσα, γλυκιά τσίλι-σος, τριμμένο τζίντζερ, πολτοποιημένες λιαστές ντομάτες, γιαούρτι ή οποιοδήποτε μπαχαρικό ταιριάζει στα γούστα σου. Η βασική συνταγή: Σε κλειστό βαζάκι ή στο multi, χτυπάμε καλά 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1/3 φλιτζανιού ξίδι, 1 κουτ. γλυκού μέλι, 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.
* Αν βάλουμε μαγιονέζα ή γιαούρτι στη βινεγκρέτ, θα υπολογίσουμε μισή ποσότητα ελαιόλαδο και 2-3 κουτ. σούπας γιαούρτι ή μαγιονέζα.
* Μερικές σταγόνες ασιατικό σησαμέλαιο ή καρυδέλαιο δίνουν έναν εξωτικό τόνο στη σαλάτα.
* Τα αρωματικά λάδια που θα φτιάξουμε μόνοι μας με φρέσκα κλαδάκια μυρωδικών ή ξύσμα εσπεριδοειδών, δίνουν ξεχωριστό αποτέλεσμα.
* Το ίδιο και τα φρέσκα πολτοποιημένα μυρωδικά: χτυπάμε φρέσκο βασιλικό ή δυόσμο ή μαϊντανό με ελαιόλαδο στο multi, το φυλάμε σε βαζάκι στο ψυγείο και προσθέτουμε 1 κουτ. γλυκού στη σος της σαλάτας.
* Σε όλες τις σαλάτες ταιριάζει πολύ μια αύρα σκόρδου. Για να μη μυρίσει έντονα, θα κόψουμε το σκόρδο στη μέση και θα αλείψουμε το μπολ του σερβιρίσματος.
* Οι βραστές ή ψητές σαλάτες αγαπούν τα έντονα αρωματικά ελαιόλαδα, όπως το αγουρέλαιο. Οι πράσινες, αντίθετα, προτιμούν ένα ελαιόλαδο με πολύ ήπια γεύση.
* Το μίγμα ξιδιού και χυμού λεμονιού κάνει πιο ενδιαφέρον το όξινο αποτέλεσμα της σος.
Οι σύμμαχοι
* Σε όλες τις σαλάτες ταιριάζουν οι ψητές αραβικές ή πίτες για σουβλάκι αλλά και τα κρουτόν από το ψωμί που μας περίσσεψε: τα ψήνουμε όλα σε ταψάκι πασπαλισμένα με αλάτι, πάπρικα, ρίγανη ή οποιοδήποτε μίγμα μπαχαρικών και τα συντηρούμε σε τάπερ.
* Τα βαζάκια με συντηρημένα λαχανικά, όπως τα κρίταμα, τα αμπελοβλάσταρα, τα τσιτσίραβλα, τα αγκιναράκια, σε μικρές ποσότητες δίνουν μια πικάντικη νοστιμιά σε όλες τις σαλάτες, κυρίως στις βραστές.
