Μία ξεχωριστή κατηγορία τροφίμων με μεγάλη συμμετοχή στα γιορτινά τραπέζια, από τα λατρεμένα σοκολατάκια με φουντούκι και αμύγδαλα και τα σχεδόν εθιστικά φιστίκια Αιγίνης, έως τα ανάμικτα ξηροκάρπια που σερβίρονται με το ποτάκι.
Οι ξηροί καρποί είναι μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων που για πολλά χρόνια παρέμεναν στην αφάνεια. Μετά από έρευνες των τελευταίων ετών, όμως, με διθυραμβικά αποτέλεσμα για την κατανάλωσή τους, έκαναν δυναμική επανεμφάνιση. Οι περισσότεροι -κυρίως οι ωμοί- είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό), φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.
Εκτός από μία υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και απαραίτητο κομμάτι του διαιτολογίου μας, οι ξηροί καρποί είναι και μία εξαιρετική επιλογή για τα γιορτινά τραπέζια, όλο το χρόνο. Σερβίρονται με πολύ μεγάλη επιτυχία σκέτοι κρατώντας καλή συντροφιά στο ποτό, ενώ παράλληλα βρίσκουν τη θέση τους σε πολλά γλυκά, αλλά και σε αλμυρές συνταγές όπου τα συναντάμε σε ψητά, γεμίσεις, πιλάφια και πράσινες σαλάτες. Ξηρούς καρπούς μπορούμε να προσθέσουμε και στο πανάρισμα, για ένα ιδιαίτερα νόστιμο αποτέλεσμα. Ας δούμε όμως έναν έναν τους κυριότερους ξηρούς καρπούς με αλφαβητική σειρά.
Αμύγδαλα. Θεωρείται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών, λόγω των θρεπτικών συστατικών και της εκτεταμένης κατανάλωσης του σε όλο τον κόσμο. Περιέχει περίπου 18% καθαρή πρωτεΐνη, ενώ είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, Β1 (θειαμίνης) και Β2, ασβεστίου και σιδήρου. Το αμύγδαλο συμβάλλει στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης χωρίς να μειώνει την “καλή” HDL χοληστερόλη. Είναι επίσης πολύ δημοφιλές σε δίαιτες και το βρίσκουμε ωμό, αποφλειωμένο, ψημένο, καπνιστό, φιλέ, σε σκόνη και σε πάστα (το γνωστό marzipan).
Αράπικα Φιστίκια. Αν και κατάγονται από τη Νότια Αμερική και έγιναν γνωστά σε όλο τον κόσμο από τους Πορτογάλους, εμείς τα λέμε “αράπικα”, ενδεχομένως επειδή κάνουμε τις μεγαλύτερες εισαγωγές από την Αίγυπτο. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β3 (νιασίνης) και φυλλικού οξέως που βοηθά στην ανανέωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (σχεδόν διπλάσια από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς), βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης και έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν το συνένζυμο Q10. Τα αγοράζουμε με κέλυφος ή χωρίς, ψημένα και αλατισμένα με τη φλούδα, ή στην πιο δημοφιλή -και παχυντική- εκδοχή τους, δηλαδή τηγανισμένα και αλατισμένα (τα γνωστά peanuts).
Βραζιλιάνικα Φιστίκια. Παγκοσμίως γνωστά ως Brazil nuts, προέρχονται αποκλειστικά από τον Αμαζόνιο και έχουν μια χαρακτηριστική γλυκιά γεύση. Είναι ο τρίτος πιο λιπαρός ξηρός καρπός, με 69% ποσοστό λίπους, ενώ παράλληλα έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση κορεσμένων λιπαρών που αγγίζει το 25%, οπότε προσοχή στην κατανάλωσή τους! Το καλό με τα βραζιλιάνικα φιστίκια πάντως είναι το γεγονός ότι είναι υπερπλούσια σε σελήνιο, καθώς ένα μόνο τέτοιο φιστίκι ανάλογα με το μέγεθός του περιέχει τριπλάσια ή και τετραπλάσια ποσότητα από αυτή της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης.
Ηλιόσποροι. Ο καρπός του ηλίανθου είναι γνωστός τόσο για τη γεύση του όσο και για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι άψητοι ηλιόσποροι περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, τανίνη, λεκιθίνη, φθόριο, μαγνήσιο και ιώδιο και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (70% πολυακόρεστα, 20% μονοακόρεστα).
Καρύδια. Αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Εννοείται ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού και στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων, ενώ η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με πολλά ζωικά λιπαρά -πες το και γιορτινό τραπέζι- προστατεύει τις αρτηρίες από τη βραχυπρόθεσμη καθίζηση λίπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των νευρικών απολήξεων, βοηθούν τις αριθμητικές ικανότητες και βελτιώνουν τη μνήμη. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι το καρύδι μοιάζει με μικροσκοπικό εγκέφαλο, έχοντας δύο ημισφαίρια και πτυχώσεις αντίστοιχες με αυτές του ανθρώπινου εγκεφάλου. Αν και τρώγονται πολύ ευχάριστα σκέτα, τα συναντάμε συχνά ψιλοκομμένα σε γλυκίσματα, τούρτες, ψωμί, κ.α.
Καρύδια Πεκάν. Είναι οι δεύτεροι πιο πλούσιοι σε λιπαρά ξηροί καρποί (τα περισσότερα από τα οποία είναι ακόρεστα) με περιεκτικότητα 72%, ενώ περιέχουν πρωτεΐνες, 19 βιταμίνες και πολλά ιχνοστοιχεία. Καλλιεργούνται κυρίως στην Αμερική, την Αυστραλία και τη Βραζιλία, ενώ έχει αρχίσει η καλλιέργειά τους και στο Στεφανοβίκειο Θεσσαλίας.
Κάσιους. Ανακαλύφθηκαν τον 16ο αιώνα από τους Πορτογάλους στη Βραζιλία και από εκεί ταξίδεψαν σχεδόν παντού. Στην Ελλάδα εισάγονται από την Ινδία και το Βιετνάμ και είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Είναι το ίδιο ωφέλιμα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, αλλά όταν είναι ψημένα ή τηγανισμένα έχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το περίεργο με τα κάσιους είναι πως θεωρητικά είναι σπόροι και όχι καρποί, οι οποίοι μάλιστα μεγαλώνουν μέσα σε ένα “κέλυφος” με τον ίδιο τρόπου που μεγαλώνουν και τα φρούτα. Επίσης, τα κάσιους δεν είναι ποτέ ωμά. Στην πραγματικότητα έχουν μαγειρευτεί ελαφρά στον ατμό για να εξουδετερωθεί η δηλητηριώδης ουσία urushiol που περιέχουν. Κάθε παρτίδα με κάσιους συνοδεύεται από ένα έγγραφο που πιστοποιεί ότι έχουν περάσει από ατμό. Τα βρίσκουμε επίσης καβουρδισμένα στο φούρνο ή τηγανισμένα με μπόλικο αλάτι.
Κολοκυθόσποροι. Μεγάλος ανταγωνιστής του ηλιόσπορου, γνωστός και ως πασατέμπος, ο σπόρος της κολοκυθιάς είναι ένα φυσικό, θρεπτικό προϊόν με 40-50% λιπαρά (κυρίως πολυακόρεστα), 30-40% πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, C και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ο πασατέμπος επιδρά καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη και εξομαλύνει τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.
Κουκουναρόσποροι. Οι καρποί των κουκουναριών περιέχουν βιταμίνες Ε και Κ, ενώ είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και πινολενικό οξύ, το οποίο όπως έχουν δείξει έρευνες ίσως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό. Είναι όμως από τους καρπούς που ταγκίζουν εύκολα και γρήγορα, γι αυτό καλό είναι να τους συντηρούμε στο ψυγείο.
Μακαντέμια. Με καταγωγή από τη μακρινή Αυστραλία, τα μακαντέμια είναι από τους πιο νόστιμους, λιπαρούς και ντελικάτους ξηρούς καρπούς. Είναι ο πιο πλούσιος από όλους σε λιπαρά περιέχοντας 77% -ξεπερνά ακόμη και τον καρπό της ελιάς- και αποτελεί πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενώ έχει και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χαρακτηρίζονται από την κρεμώδη γεύση τους και τρώγονται σκέτοι, ψημένοι, ή για να εκτοξεύσουμε τις ήδη πολλές θερμίδες τους με επικάλυψη σοκολάτας γάλακτος.
Στραγάλια. Δεν θεωρούνται ξηροί καρποί, καθότι στην ουσία πρόκειται για ψημένα ρεβίθια, αλλά θα τα αναλύσουμε μια και είναι ιδιαίτερα αγαπητά στην Ελλάδα και πάντα τα προσθέτουμε στα μπολάκια με τους ξηρούς καρπούς. Σε σχέση με τους ξηρούς καρπούς έχουν πολύ λίγα λιπαρά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και περισσότερη βιταμίνη Α και Β-καροτίνη, καθώς και σημαντικά ποσοστά βιταμινών Κ και C. Στην αγορά βρίσκουμε αφράτα ή σκληρά στραγάλια, στις περισσότερες περιπτώσεις ελληνικά ή εισαγόμενα από την Τουρκία.
Φιστίκια Αιγίνης. Γενικά τα φιστίκια με κέλυφος είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β -συγκεκριμένα έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 από άλλους ξηρούς καρπούς- και φυλλικό οξύ. Βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, αλλά είναι καλό να καταναλώνονται ωμά γιατί τα ψημένα και αλατισμένα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν πολλές θερμίδες (περίπου 630 ανά 100γρ.) και είναι τρομερά εθιστικά.
Φουντούκια. Τελευταίο στην αλφαβητική λίστα των ξηρών καρπών, ο καρπός της φουντουκιάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο, ενώ έχει υπέροχη γεύση ωμός ή ψημένος. Παράγει πολύς καλής ποιότητας λάδι και είναι ένα από τα πιο σημαντικά υλικά της ζαχαροπλαστικής.
