Η πιο σημαντική κατηγορία φαγώσιμων σπόρων μετά τα σιτηρά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με τεράστια ποικιλία ατόφιων γεύσεων.
Για πολλά χρόνια τα όσπρια αποτελούσαν τη σημαντικότερη πηγή πρωτεΐνης για τους ανθρώπους και κομμάτι της βασικής τροφής τους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα της σημασίας των οσπρίων, μια φορά και έναν καιρό, στα χρόνια της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας, είναι πως η λατινική ονομασία τεσσάρων σημαντικών οσπρίων «βάφτισε» τις πιο γνωστές οικογένειες επιφανών Ρωμαίων. Έτσι προέκυψαν οι Λέντουλοι από τις φακές lens και lentils στα αγγλικά, οι Πίσιοι από τον αρακά pisum, οι Φάβιοι πήραν το όνομά τους από τα κουκιά της οικογένειας fabaceae και ο Κικέρων από τα ρεβίθια cicer arietinum!
Όσπρια και ιστορία
Όσπρια λέμε τους ώριμους, αποξηραμένους καρπούς των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών, η οποία περιλαμβάνει περίπου 13.000 είδη και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο βασίλειο των φυτών. Καλλιεργούνται κυρίως σε περιοχές με θερμό κλίμα αλλά υπάρχουν και ποικιλίες που ευδοκιμούν σε ψυχρότερα κλίματα. Είναι γνωστά στον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια και ήταν από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν ποτέ, αρχικά στην Ασία και την Αμερική και αρκετά αργότερα στη Μεσόγειο. Είναι άμεσα συνδεδεμένα με την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους, μια και αποτελούν την πιο πλούσια πηγή πρωτεϊνών από οποιαδήποτε άλλη καλλιεργήσιμη τροφή, ιδιότητα που τα έκανε πολύτιμα και αναντικατάστατα σε εποχές που δεν υπήρχε κρέας σε αφθονία. Έτσι, συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, σιτάρι ή ζυμαρικά προσέφεραν μια φθηνή, θρεπτική και απόλυτα ισορροπημένη διατροφή.
Διατροφικά
Σήμερα, το κλίμα έχει αντιστραφεί και τα όσπρια δεν είναι απλά «το κρέας των φτωχών» ούτε είναι τόσο υποτιμημένα όσο ήταν παλαιότερα. Τα όσπρια έχουν πλέον αναγνωριστεί ως ισχυρό είδος διατροφής και συγκαταλέγονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα, ενώ βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας διατροφής. Είναι, δηλαδή, μια τροφή που πρέπει να καταναλώνουμε με μεγάλη συχνότητα.
Όταν ξεραίνονται, οι θρεπτικές ουσίες των οσπρίων -που είναι φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, C και βιταμίνες της ομάδας Β- αυξάνονται. Εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, περιέχουν και υδατάνθρακες που είναι πηγή ενέργειας, ενώ έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, ασβεστίου, σιδήρου και φυσικών αντιοξειδωτικών.
Όταν τα όσπρια συνδυάζονται με ρύζι, εξαιτίας της λυσίνης που περιέχουν, αυξάνουν τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης του πιάτου, γι’ αυτό λέμε πάντα «ναι» σε ένα πιάτο φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο. Πέρα, λοιπόν, από τα θρεπτικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό συστατικά, τα όσπρια βοηθούν και στη σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Ως πηγή αντιοξειδωτικών, μας προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση. Επίσης, τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους.
Φασόλια
Η ιστορία των φασολιών ξεκινάει από τη Λατινική Αμερική και συγκεκριμένα από το Περού, στο οποίο έχουν ανακαλυφθεί και τα πιο παλιά ίχνη καλλιέργειας. Εξαπλώθηκαν στην κεντρική Αμερική με το εμπόριο και έφτασαν στην Ευρώπη τον 15ο αιώνα από τους Ισπανούς κατακτητές. Θρεπτικά, δυναμωτικά και εύκολα στην καλλιέργεια, ταξίδεψαν σε όλο τον κόσμο και έγιναν βασικό μέρος της διατροφής μας σκαρφαλώνοντας, μάλιστα, πολύ ψηλά στη διατροφική πυραμίδα.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φασολιών σε όλο τον κόσμο και, κυριολεκτικά, αμέτρητοι τρόποι μαγειρέματός τους. Οι Άγγλοι τα τρώνε με κόκκινη σάλτσα για πρωινό, οι Μεξικανοί τα βάζουν στις σαλάτες, οι Κουβανοί τα κάνουν πουρέ και τα τηγανίζουν, ενώ οι Ιάπωνες χρησιμοποιούν την πάστα φασολιών ως βασικό συστατικό στα γλυκά τους.
Διατροφικά, τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, με ένα πιάτο να καλύπτει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Βέβαια, δεν έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα αλλά μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα πολύ πιο εύκολα αν καταναλωθεί σε συνδυασμό με βιταμίνη C και β-καροτένιο. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, ότι τα φασόλια μαγειρεύονται με καρότο, σκόρδο, κρεμμύδι και ντομάτα! Επίσης, τα φασόλια βοηθούν στην ενδυνάμωση και την καλή υγεία των οστών μας καθώς μας γεμίζουν με ασβέστιο, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών που βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα.
Τα πιο γνωστά είδη φασολιών παγκοσμίως
Mαύρα: Xρησιμοποιούνται ιδιαίτερα στις κουζίνες της Nότιας Αμερικής. Χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα γιατί είναι ιδιαίτερα σκληρά, μαγειρεύονται πολύ καλά και στη συνέχεια αλέθονται και τηγανίζονται.
Κόκκινα: Tα αγαπημένα φασόλια της μεξικανικής κουζίνας, θέλουν πολλές ώρες βρασμού αλλά θα σας αποζημιώσουν με τη γεύση τους. Θα τα βρείτε και έτοιμα σε κονσέρβα για τις σαλάτες σας.
Mung: Ένα μικρό, πράσινο και πολύ… σκληρό φασόλι που χρησιμοποιείται ευρύτατα στις κουζίνες της Άπω Aνατολής.
Canellini: Tα αγαπημένα φασόλια των Ιταλών της κεντρικής και νότιας Ιταλίας. Λευκά, μετρίου μεγέθους, με μια πλούσια γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς. Θέλουν ταψί, φούρνο, χαμηλή θερμοκρασία και πολλές ώρες.
Σόγια: Ίσως το πιο σημαντικό φασόλι διατροφικά. H περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος, γι’ αυτό και κυκλοφορεί σε πολλές μορφές ως υποκατάστατο κρέατος. Tα τελευταία χρόνια, τα φρέσκα, πράσινα φασόλια της σόγιας, γνωστά ως edamame, έχουν γίνει μόδα, κυρίως στο εξωτερικό, και χρησιμοποιούνται σε συνταγές επηρεασμένες από την κουζίνα των νησιών του Eιρηνικού Ωκεανού.
Φακές
Η φακή προέρχεται από τη Μέση Ανατολή. Σπόροι της έχουν βρεθεί σε Ιορδανία και Συρία από το 10.000 π.Χ., ενώ φακές βρέθηκαν και στην Ελλάδα, στο λιμναίο οικισμό Δισπηλιό της Καστοριάς, αποδεικνύοντας πως οι φακές ήταν από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν παγκοσμίως.
Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις μεγαλόσπερμες και τις μικρόσπερμες, με αντίστοιχα μεγαλύτερα και μικρότερα σπόρια. Πέρα από τις κλασικές ψιλές, καφέ φακές που χρησιμοποιούμε στην Ελλάδα, θα εκπλαγείτε αν μάθετε σε πόσα άλλα χρώματα κυκλοφορούν παγκοσμίως. Πράσινες, πρασινογάλαζες, κίτρινες, πορτοκαλί, κόκκινες… Από τις πλέον «χλιδάτες» είναι οι κατάμαυρες, γυαλιστερές φακές μπελούγκα, το μαύρο «χαβιάρι» των οσπρίων. Δεν είναι όλα τα είδη φακής κατάλληλα για σούπα. Αυτά προτιμούνται σε σαλάτες, ριζότο ή βράζονται και μετά τηγανίζονται.
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μεταλλικά άλατα, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο και υδρογονάνθρακες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ελέγχουν την ινσουλίνη (θεωρούνται ιδανική τροφή για διαβητικούς), ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που την καθιστά απαραίτητη για υπερτασικούς.
Ρεβίθια
Μία από τα ίδια, όπως και στην ιστορία του φασολιού, με την καλλιέργειά του να είναι γνωστή από αρχαιοτάτων χρόνων και να συγκεντρώνεται σε περιοχές γύρω από τη Μεσόγειο, τον Καύκασο και τη Μέση Ανατολή. Με τους εμπόρους ταξίδεψε στην Ινδία, όπου λατρεύτηκε όσο κανένα άλλο όσπριο και χρησιμοποιήθηκε σε αμέτρητες συνταγές αλμυρές και γλυκές, ενώ πολύ διαδεδομένο είναι και το ρεβιθάλευρο που δίνει εξαιρετικής γεύσης ψωμιά και πίτες.
Είναι όσπριο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει 20-28% πρωτεΐνη, 50-55% υδατάνθρακες και μόλις 4-7% λιπαρά, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τρώγονται βραστά σε κατσαρόλα, μαγειρευτά στο φούρνο, αλέθονται και τηγανίζονται ως φαλάφελ, ενώ μια από τις πιο υποτιμημένες μορφές τους είναι και τα στραγάλια, που αποτελούν ένα πολύ υγιεινό εναλλακτικό σνακ στη θέση των ξηρών καρπών.
Κουκιά
Λιγότερο δημοφιλή ανάμεσα στα όσπρια είναι τα κουκιά, ένα ετήσιο, ποώδες φυτό της οικογένειας των ψυχανθών. Kατάγεται από την Ασία και καλλιεργείται σε ψυχρές και εύκρατες περιοχές, με την Kίνα να έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή κουκιών παγκοσμίως. O καρπός της είναι κοντός, χοντρός και άμισχος και περιέχει μέχρι δέκα μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά μας κουκιά. Καταναλώνονται και χλωρά και, φυσικά, ξερά και καλομαγειρεμένα σε πολλές παραλλαγές. Εν τούτοις, είναι πολλοί αυτοί που τα αποφεύγουν, καθώς τα κουκιά είναι πιθανό να προκαλέσουν μια αλλεργία που οδηγεί σε κυάμωση (αιμολυτική αναιμία) σε όσους έχουν έλλειψη του ενζύμου 6 GPD.
Ελληνικά όσπρια
Στην Ελλάδα λατρεύουμε τη φασολάδα, μας αρέσουν τα μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα και οι γίγαντες πλακί. Αυτές οι συνταγές γίνονται πολύ καλύτερες όταν τα όσπρια είναι εγχώρια και δεν είναι λίγες οι περιοχές που παράγουν εξαιρετικής ποιότητας όσπρια. Έτσι, λοιπόν, όσπρια Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.) είναι τα Φασόλια γίγαντες ελέφαντες Κάτω Νευροκοπίου, Φασόλια κοινά μεσόσπερμα Κάτω Νευροκοπίου, Φασόλια (γίγαντες ελέφαντες) Πρεσπών Φλώρινας, Φασόλια (πλακέ μεγαλόσπερμα) Πρεσπών Φλώρινας, Φασόλια Γίγαντες-Ελέφαντες Καστοριάς, ενώ έχει ήδη γίνει αίτηση για τα Φασόλια βανίλιες Φενεού. Στο οροπέδιο του Φενεού στην ορεινή Κορινθία, παράγονται επίσης μοναδικά ρεβίθια, όπως επίσης και στο θεσσαλικό κάμπο.
Οι ελληνικές ποικιλίες φακής, πάντως, εξαλείφθηκαν σταδιακά στο πέρασμα των χρόνων και αντικαταστάθηκαν από ξένες πιο ανθεκτικές και αποδοτικές ποικιλίες ή από εργαστηριακά σχεδιασμένες που ταίριαζαν καλύτερα στα ελληνικά εδάφη. Ως ελληνικές θα βρείτε τις φακές Φαρσάλων, Έβρου, Κοζάνης, Δομοκού, τις ποικιλίες Σάμος, Πελασγία και Δήμητρα, ενώ οι πιο νόστιμες αλλά και ακριβοθώρητες λόγω τιμής είναι οι φακές Εγκλουβής από τη Λευκάδα.
Στην Ελλάδα καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες κουκιών, όπως τα Σεβίλλης με τους μακριούς καρπούς, τα πρώιμα κουκιά Xίου με τα πλατιά σπόρια, τα φούλια με τους μικρούς καρπούς, κ.ά. Τέλος, μια ειδική αναφορά πρέπει να γίνει στην πράσινη Ροβίτσα, τα Λούπινα Μεσσηνίας και την πολύ εκλεκτή Φάβα Σαντορίνης, ένα επίσης ελληνικό, gourmet προϊόν με πλούσια γεύση, που χρειάζεται μόνο ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι.
