Η ποικιλία διατροφικών αναγκών στις σύγχρονες κοινωνίες έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία πλήθους πλάνων που κάθε χρόνο αλλάζουν, αναιρώντας το ένα το άλλο. Καταγράφουμε τις 8 επικρατέστερες δίαιτες -αλλά και εμπεριστατωμένες- την τρέχουσα περίοδο, με την υποσημείωση ότι καθεμία μπορεί να έχει οφέλη αλλά και κινδύνους.
Διαλειμματική νηστεία
Με τον όρο αυτό εννοούμε την εναλλαγή μεταξύ κανονικής σίτισης και διατροφικού περιορισμού για κάποιες ώρες της ημέρας. Μπορεί να ακολουθηθεί και σε εβδομαδιαίο επίπεδο, με το διατροφικό πλάνο να μοιράζεται με αντίστοιχο τρόπο σε ημέρες ομαλής σίτισης και νηστείας. Αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις για καλύτερη υγεία, φυσική κατάσταση και απόκτηση σωστών διατροφικών συνηθειών, ενώ ταυτόχρονα θρέφει και το πνεύμα διδάσκοντας πειθαρχία και αυτοσυγκράτηση. Οι άνθρωποι επιλέγουν τη διαλειμματική νηστεία για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία τους σε πολλά επίπεδα και να αποκτήσουν διαφορετικό τρόπο ζωής. Κατά τη διάρκεια των ωρών της αφαγίας, που κυμαίνονται από 14 έως και 24, δεν λαμβάνεται καμία τροφή που να περιέχει θερμίδες. Μετά το πέρας των ωρών διατροφικού περιορισμού ακολουθείται ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Ερευνες έχουν δείξει ότι η εν λόγω νηστεία ωφελεί την υγεία και -μεταξύ άλλων- το καρδιαγγειακό σύστημα. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η νηστεία όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και διαβήτη, αλλά οδηγεί σε σημαντικές θετικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό του αίματος. Επιπλέον, η νηστεία αυξάνει την επιβίωση από ισχαιμικό επεισόδιο του μυοκαρδίου. Εχει, επίσης, βρεθεί ότι βελτιώνει τον ευεργετικό μηχανισμό της αυτοφαγίας στις αρτηρίες, έναν μηχανισμό που συχνά εξασθενεί σε ηλικιωμένα άτομα.
Paleo
Με φιλοσοφία που στηρίζεται στις πιθανολογούμενες διατροφικές συνήθειες της παλαιολιθικής εποχής, αποκλείει τις τροφές που προστέθηκαν στη σύγχρονη καθημερινότητα απέχοντας κατά συνέπεια από αυτές που έχουν υποστεί οποιαδήποτε μορφή επεξεργασίας. Οι υποστηρικτές της τονίζουν ότι ένας μεγάλος αριθμός προβλημάτων υγείας που αντιμετωπίζουμε σήμερα ξεκίνησε όταν μπήκε στη ζωή μας η γεωργία, που προσέφερε περισσότερες διατροφικές επιλογές στις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπόρεσε να προσαρμοστεί. Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες των τελευταίων ετών λόγω του ότι, μεταξύ άλλων, συνιστάται για απώλεια βάρους δεδομένου ότι αποκλείει τους υδατάνθρακες -εκτός αν προέρχονται από φρούτα και λαχανικά- ενώ βοηθά σημαντικά και το χτίσιμο μυϊκού ιστού. Θεωρείται επίσης ότι λειτουργεί ως ασπίδα σε καρδιαγγειακές παθήσεις και ασθένειες όπως Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ και καρκίνος. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι επιτρέπει την κατανάλωση κάθε μορφής κρεάτων, ψαριών και θαλασσινών, αυγών, φρούτων και λαχανικών, καρπών και σπόρων, υγιεινών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, λινέλαιο, καρυδέλαιο, ενώ απαγορεύονται τα δημητριακά, τα όσπρια, γαλακτοκομικά, γλυκά, επεξεργασμένη ζάχαρη, αλάτι, ραφιναρισμένα φυτικά έλαια, αλκοόλ αλλά και η πατάτα.
Vegan
Η ολική φυτοφαγία ή αλλιώς veganισμός αποτελεί ουσιαστικά στάση ζωής που αποκλείει από το διατροφικό πλάνο τροφές όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, γύρη, μέλι, ιχθυέλαια και προϊόντα ζωικής προέλευσης. Πρόκειται για τάση με διαρκώς αυξανόμενους υποστηρικτές, καθένας από τους οποίους την ακολουθεί για διαφορετικούς λόγους: άλλοι αποσκοπούν στην αποτροπή της άσκησης βίας στα ζώα και της προστασίας του πλανήτη μέσω της μείωσης του περιβαλλοντικού μας αποτυπώματος, άλλοι υιοθετούν τη συγκεκριμένη διατροφή γιατί θεωρούν ότι αποτελεί βασικό τρόπο βελτίωσης της υγείας και πρόληψης ασθενειών. Οσο για την γκάμα των τροφών που καταναλώνουν, δεν είναι τόσο περιορισμένη όσο αρκετοί εύλογα θεωρούν, αντιθέτως περιέχει κατηγορίες όπως χόρτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, όσπρια αλλά και πολλά παράγωγα όπως φυτικά ροφήματα, τόφου, φυτικά «τυριά», φυτικά μπιφτέκια, ακόμα και λουκάνικα. Σημειώνεται ότι η βιομηχανία των vegan προϊόντων θεωρείται από τις ταχύτερα ανερχόμενες και τα debate για το αν προϊόντα που δεν περιέχουν ζωικά υλικά μπορούν να αποκαλούνται «τυρί» (φυτικό), «γάλα», «λουκάνικο», «burger» (λαχανικών) κ.λπ. έχουν φτάσει μέχρι το Ευρωκοινοβούλιο.
Pegan
Μια ακόμη τάση που -όπως υποδηλώνει το όνομά της- συνδυάζει κάποιες από τις αρχές της paleo με αυτές της vegan διατροφής. Συνεπώς οι pegans απέχουν από ομάδες τροφίμων ζωικής προέλευσης και καταναλώνουν τροφές που συγκαταλέγονται στο πλαίσιο της κατηγορίας της paleo. Οι δύο αυτές δίαιτες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους σε αρκετά σημεία, ωστόσο κοινό τους είναι η στροφή στη φυτική διατροφή και ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων προϊόντων. Το μεγαλύτερο μέρος του ημερήσιου διατροφικού πλάνου ενός pegan αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, με έμφαση σε όσα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά και από κρέας, ψάρια, αυγά και υγιεινά λιπαρά, σε μικρότερες ποσότητες. Ορισμένοι καταναλώνουν όσπρια και δημητριακά χωρίς γλουτένη, σε επίσης μικρές ποσότητες, αποφεύγοντας γαλακτοκομικά, προϊόντα με γλουτένη, ζάχαρη, ραφιναρισμένα έλαια και τρόφιμα με τεχνητά πρόσθετα. Πρόκειται για ένα είδος διατροφής που δίνει έμφαση στα καλά λιπαρά που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς όπως και στη λήψη ποσοτήτων φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών που στο σύνολό τους λειτουργούν ευεργετικά στη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη διαφόρων ειδών παθήσεων. Ωστόσο, όπως και με κάθε είδος δίαιτας, η υιοθέτηση της pegan προϋποθέτει τη σωστή κατανομή των τροφών στο ημερήσιο διαιτολόγιο προκειμένου να διατηρηθούν οι ισορροπίες των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται.
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σύμφωνα με πρόσφατη αμερικανική επιστημονική έρευνα, πρόκειται για την πιο αποτελεσματική δίαιτα για μονιμότερη απώλεια βάρους λόγω του ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε βάθος χρόνου. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστόνης και δημοσιεύτηκε στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό «British Medical Journal» σύγκρινε διαφόρων ειδών δίαιτες προκειμένου να καταλήξει στο ποια τελικά εγγυάται καλύτερα την απώλεια κιλών σε βάθος χρόνου. Τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα σε όσους κατανάλωναν λιγότερους υδατάνθρακες συγκριτικά με αυτούς που κατανάλωναν περισσότερους, κάτι που πρακτικά μεταφράζεται σε απώλεια σχεδόν 10 κιλών εντός τριών ετών. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η συγκεκριμένη δίαιτα, εκτός από την καύση θερμίδων, έχει ως αποτέλεσμα και την καλύτερη καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα διατηρεί ακόμα επιφυλάξεις και συνιστά την κατανάλωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων με υψηλή διατροφική αξία όπως το καστανό αναποφλοίωτο ρύζι, τη σωστή κατανομή τους στα γεύματα και την πραγματοποίηση των διατροφικών αλλαγών σταδιακά για να υπάρξουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κετογονική δίαιτα
Πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (5%), υψηλής σε λιπαρά (80%) και μέτριας σε πρωτεΐνη (15%), αναλογίες που θέτουν τον οργανισμό σε κατάσταση κέτωσης. Οταν η διατροφή στερείται υδατανθράκων αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι δημιουργεί τις κετόνες, ουσίες που προκύπτουν από τον μεταβολισμό των λιπαρών για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι βασική πηγή ενέργειας δεν είναι οι υδατάνθρακες αλλά το λίπος, κάτι που συνεπάγεται απώλεια κιλών, καθώς το σώμα είναι σε λειτουργία καύσης λίπους. Η δίαιτα εστιάζει σε τροφές πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά και δεν χαρακτηρίζεται από περιορισμό θερμιδικής πρόσληψης. Ανάμεσα στα πιθανά οφέλη συγκαταλέγονται η βελτίωση της μνήμης και η μείωση του ρυθμού καταβολισμού των μυών, ενώ πιστεύεται ότι συνδέεται με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της ινσουλίνης. Θεωρητικά ακούγεται ιδανική, ωστόσο το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται μερικές ημέρες ή εβδομάδες για να προσαρμοστούν στη νέα κατάσταση άντλησης ενέργειας και στη μεταβατική αυτή φάση συχνά παρατηρούνται συμπτώματα όπως ναυτία, πνευματική σύγχυση, κόπωση και μυϊκές κράμπες, που περιγράφονται συνοπτικά ως keto flu. Επίσης, η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα την πτώση του σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας αίσθημα κόπωσης και πείνας. Μακροπρόθεσμα μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να προκαλέσει λιθίαση στους νεφρούς ή οστεοπενία.
Δίαιτα DASH
Σχεδιάστηκε ως μέσο πρόληψης της αύξησης της αρτηριακής πίεσης αλλά και της μείωσής της σε υπερτασικά άτομα. Βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή και ενθαρρύνει την περιορισμένη κατανάλωση τροφών που περιέχουν νάτριο καθώς και την ένταξη στο καθημερινό τραπέζι επιλογών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα αποτελέσματα όσων την ακολουθούν -πάντα με την καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου- είναι εμφανή σε διάστημα δύο εβδομάδων, ενώ σε βάθος χρόνου η συστολική πίεση (μεγάλη) μειώνεται όπως και οι κίνδυνοι για την υγεία που προκύπτουν από την αύξησή της. Είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής δεδομένου ότι προσφέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό πέρα από τα προαναφερόμενα. Πρόκειται ουσιαστικά για μια σειρά προτάσεων για πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και άλλων όπως οστεοπόρωση, καρκίνος, εγκεφαλικό, διαβήτης, ενώ βοηθά και στην απώλεια βάρους παρόλο που δεν πρόκειται για δίαιτα που εστιάζει σε αυτό. Περιλαμβάνει τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης κ.ά. και χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: την απλή, που επιτρέπει την κατανάλωση μέχρι 2.300 mg νατρίου ημερησίως, και την πιο προχωρημένη, όπου η ημερήσια πρόσληψη νατρίου δεν ξεπερνά τα 1.500 mg.
Δίαιτα Whole30
Αποκλείοντας συγκεκριμένες τροφές από το καθημερινό διαιτολόγιο για 30 ημέρες, η Whole30 αποσκοπεί στο να κατανοήσουν όσοι την ακολουθούν τον τρόπο που οι διατροφικές επιλογές επιδρούν στην πνευματική και φυσική τους κατάσταση. Αυτό προϋποθέτει να μην καταναλώνουν γι’ αυτό το χρονικό διάστημα τροφές πέραν από φρούτα, λαχανικά, κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια και θαλασσινά, όπως και όλα τα είδη ξηρών καρπών, εκτός από τα φιστίκια, που θεωρούνται όσπρια. Το πρόγραμμα διατροφής δεν επιτρέπει παρασπονδίες και αν δεν τηρηθεί πρέπει να ξεκινήσει από την αρχή. Υποστηρίζεται από τους εμπνευστές της ότι η πιστή τήρηση του πλάνου αποσκοπεί στον εντοπισμό των τροφών που πιθανόν προκαλούν φλεγμονές, εντερικές διαταραχές κ.ά. και την απομόνωσή τους από τη διατροφή μας. Διαρκεί αυστηρά 30 ημέρες και πρέπει να τηρείται κατά γράμμα, ενώ στη ζυγαριά θα ανέβετε μόνο την πρώτη και την τελευταία ημέρα του προγράμματος χωρίς να μετρήσετε θερμίδες και χαμένους πόντους στην περιφέρεια. Οσο για τα απαγορευμένα; Η λίστα περιλαμβάνει ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά, αλκοόλ, σιτηρά, σόγια, γαλακτοκομικά, όσπρια και επεξεργασμένα πρόσθετα όπως MSG, καραγενάνη, θειώδη κ.ά.
Με την επιστημονική συνεργασία του Δημήτρη Κουρέτα, καθηγητή Τμήματος Βιοχημείας-Βιοτεχνολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο #1 του περιοδικού Ygeia mou με την εφημερίδα ΠΡΩΤΟ ΘΕΜΑ
Δείτε επίσης
Τελικά πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
12 «μαγικές» τροφές που προστατεύουν την υγεία μας
