Ακολουθείτε υγιεινή διατροφή; Αυτές οι απλές και πρακτικές συμβουλές που θα σάς βοηθήσουν να βελτιώσετε τις διατροφικές σας επιλογές.
Ο βασικός άξονας ενός σωστά διαμορφωμένου διατροφικού πλάνου είναι η πρόσληψη της σωστής ποσότητας θερμίδων που διαμορφώνονται ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η ισορροπία της ενέργειας που καταναλώνετε με την ενέργεια που προσλαμβάνετε. Εάν τρώτε ή πίνετε θερμιδογόνα τρόφιμα και ποτά και δεν υπάρχει η ανάλογη φυσική δραστηριότητα, προσλαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας και το αποτέλεσμα είναι να παίρνετε βάρος δεδομένου ότι η επιπλέον ενέργεια που προσλαμβάνεται αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Το αντίστροφο συμβαίνει όταν τρώτε ή πίνετε λιγότερο, χάνετε βάρος. Το ζητούμενο ωστόσο, αν τα κιλά σας είναι στα επιθυμητά επίπεδα, είναι να το διατηρήσετε, όπως και την υγιή λειτουργία του οργανισμού σας. Αυτό προϋποθέτει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών ώστε να το διατροφικό πλάνο να είναι ισορροπημένο και το σώμα να λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Οι ειδικοί προτείνουν η μέση θερμιδική πρόσληψη για τους άντρες να είναι 2.500 (10.500 kj) για τις γυναίκες 2.000 (8.400 kj) θερμίδες ημερησίως.
Οι αμυλούχες τροφές
Είναι σημαντική πηγή ενέργειας αφού η διάσπασή τους μετά την κατανάλωση τροφών που τις περιέχουν, προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας που είναι πολύ σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Οι αμυλούχες τροφές προσφέρουν σημαντικά για τον οργανισμό θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Οι συγκεκριμένες τροφές μπορούν επίσης να προσφέρουν και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών απαραίτητων για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος ενώ η κατανάλωσή τους συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Πατάτες, ψωμί πολύσπορο, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείτε να προτιμήσετε. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες που ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια τέτοιου τύπου αμυλούχα τροφή σε κάθε κύριο γεύμα ξεχνώντας τη θεωρία που θέλει τις αμυλούχες τροφές να παχαίνουν.
Καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον πέντε μερίδες με ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Ουσιαστικά, δεν είναι τόσοι δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται. Γιατί να μην προσθέσετε μια μπανάνα στο γάλα με τα δημητριακά σας ή να τη συμπεριλάβετε στα ενδιάμεσα γεύματα ως σνακ; 150ml φυσικού χυμού ή smoothie προσμετρώνται ως μία μερίδα.
Καταναλώνετε περισσότερο ψάρι
Το ψάρι είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ περιέχει πληθώρα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Ιδανικά προσθέστε στο διατροφικό σας πλάνο τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα από τις οποίες η μία τουλάχιστον θα είναι λιπαρά ψάρια που είναι εξαιρετική πηγή Ω3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στην καλή καρδιακή λειτουργία. Σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, ρέγγα είναι μερικά από αυτά. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε φρέσκα ή κατεψυγμένα και όχι σε κονσέρβα γιατί είναι υψηλή η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
Αφαιρέστε από τη διατροφή σας κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας ωστόσο είναι πολύ βασικό να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα και τον τύπο των λιπαρών που θα καταναλώνουμε. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι λιπαρών: Τα κορεσμένα (κακά λιπαρά) και τα ακόρεστα (καλά λιπαρά), που χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Η πρόσληψη πολλών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, κάτι που στη συνέχεια αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντί να προσπαθείτε λοιπόν να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας κάθε ίχνος λιπαρών, καλύτερα να δώσετε βάση στον τύπο των λιπαρών που θα καταναλώνετε. Κατά μέσο όρο, οι άντρες δεν πρέπει να λαμβάνουν κορεσμένα λιπαρά σε ποσότητες μεγαλύτερες των 30 γρ. ημερησίως, ποσότητα που στις γυναίκες αντιστοιχεί στα 20γρ. ημερησίως. Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να καταναλώνουν ακόμα πιο μικρές ποσότητες από αυτές των ενηλίκων ωστόσο, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών. Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν τροφές όπως πολύ λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και αλλαντικά γενικότερα, βούτυρο, σκληρά τυριά, κρέμες, μπισκότα, συσκευασμένα τρόφιμα κ.ά. Ακόρεστα λιπαρά περιέχουν τροφές όπως λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, ακρύδια, πεκάν), ελαιόλαδο, κοπανισμένος λιναρόσπορος κ.ά. Ο χρυσός κανόνας είναι να προσέχετε τα είδη και την ποσότητα των λιπαρών που προσθέτετε στο διαιτολόγιό σας ώστε οι θερμίδες που προσλαμβάνετε να είναι σε λογικά επίπεδα.
Η τακτική κατανάλωση τροφών υψηλών σε σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και εμφάνισης τερηδόνας, ειδικά όταν καταναλωθούν ανάμεσα σε γεύματα. Οι συγκεκριμένες τροφές στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πλούσιες σε θερμίδες και αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσουν το σωματικό βάρος. Προτιμήστε λοιπόν στον καφέ, το γιαούρτι ή τα smoothies σας να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι και προσοχή στους χυμούς που κυκλοφορούν στο εμπόριο γιατί πολλοί από αυτούς δεν είναι χυμοί αλλά φρουτοποτά, που σημαίνει ότι έχουν και μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Αποφύγετε επίσης συσκευασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα και αρτοσκευάσματα, δημητριακά, αναψυκτικά, σοκολάτες και αλκοολούχα ποτά.
Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Είναι πολύ βασικό να παρατηρείτε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να γνωρίζετε τα συστατικά τους και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Όταν αυτή υπερβαίνει τα 22γρ. Ανά 100γρ. Τότε το τρόφιμο είναι υψηλό σε σάκχαρα, κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να το αποφύγετε.
Καταναλώνετε λιγότερο αλάτι
Η επιτρεπόμενη ποσότητα αλατιού που μπορεί να καταναλώνεται σε ημερήσια βάση από ενήλικες και παιδιά άνω των 11 ετών δεν ξεπερνά τα 6γρ, δηλαδή περίπου 1 κουταλιά του γλυκού, ποσότητα που είναι ακόμα μικρότερη για παιδιά κάτω των 11. Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και όταν αυτό συμβεί θα είστε επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές νόσους και εγκεφαλικό. Ακόμα και αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, υπάρχει πιθανότητα να καταναλώνετε μεγαλύτερες από τις επιτρεπτές ποσότητες μέσω των τροφών που αγοράζετε όπως δημητριακά, σούπες, ψωμί, σάλτσες. Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και παρατηρείτε το αλάτι που περιέχουν. Ποσότητες μεγαλύτερες του 1.5γρ. ανά 100γρ. Είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια.
Να ενυδατώνεστε
Εντός της ημέρας φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά ώστε να να μην αφυδατωθεί ο οργανισμός σας. Οι ειδικοί συστήνουν 6-8 ποτήρια καθημερινά, ποσότητα που αποτελεί προσθήκη στα υγρά ποιυ προσλαμβάνονται μέσω του φαγητού. Προσμετρώνται και τα μη αλκοολούχα ποτά, το γάλα χαμηλών λιπαρών και τα ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως ο καφές και το τσάι, που είναι υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τα αναψυκτικά επειδή έχουν πολλές θερμίδες και βλάπτουν και τα δόντια. Θυμηθείτε επίσης τους καλοκαιρινούς μήνες- και γενικά όταν έχει ζέστη- αλλά και όταν αθλείστε να πίνετε περισσότερα υγρά.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Ορισμένοι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι αυτό θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Όμως, ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες,
χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να είναι κομμάτι ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου που προσφέρει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ψιλοκομμένα φρούτα, είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα πλήρους και υγιεινού πρωινού.
