Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση και αποτελεί για τον καθένα προσωπικό στοίχημα ενώ οι απόψεις διίστανται για τον καλύτερο τρόπο επίτευξης του τελικού στόχου.
Ξεκινώντας από την αρχή του νήματος, επισημαίνουμε ότι δεν υπάρχει ένας τρόπος με τα ίδια αποτελέσματα και στο ίδιο χρονικό διάστημα για όλους. Βασικές διαφοροποιήσεις όπως το φύλο, η ηλικία, ο σωματότυπος, ιατρικό ιστορικό, φυσική δραστηριότητα, κληρονομικότητα, προηγούμενη εμπειρία με δίαιτες, διατροφικές προτιμήσεις κ.ά είναι μερικές από τις σταθερές που που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απώλειας και διατήρησης βάρους. Θυμίζουμε ότι βασικό μέλημα όταν ξεκινά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να είναι η ανάκτηση μιας υγιούς σωματικής κατάστασης προκειμένου να αποφευχθούν σοβαρές παθήσεις που συνδέονται με την παχυσαρκία όπως διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμα και καρκίνος.
Παρόλο που δεν υπάρχει η «τέλεια δίαιτα» για απώλεια βάρους, έρευνες που έχουν ανά διαστήματα διεξαχθεί υποστηρίζουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένες συμπεριφορές που μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στην προσπάθεια ένταξης ενός νέου διατροφικού προγράμματος για απώλεια βάρους. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται κατά κύριο λόγο η απομάκρυνση αναψυκτικών και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη, η αποφυγή του καθιστικού τρόπου ζωής και η εστίαση στην καλή ποιότητα του φαγητού.
Κρατήστε αρχείο
Καταγράψτε τι τρώτε και τι πίνετε και σε τι ποσότητες για τρεις μέρες. Προσδιορίστε ακριβώς τι τρώτε όταν βρίσκεστε και εκτός σπιτιού, όταν παραγγέλνετε και όταν βρίσκεστε στο δρόμο.
Επικεντρωθείτε στο στόχο σας και φτιάξτε ένα πλάνο
Ποιος είναι ο στόχος σας; Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας; Ονειρεύεστε να μπορέσετε να φορέσετε ξανά ένα ρούχο που πλέον είναι πλέον σε μικρότερο νούμερο από αυτά που φοράτε τώρα; Πώς θα πετύχετε το στόχο σας; Θα μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι; Θα τρώτε μικρότερες μερίδες; Μόλις απαντήσετε σε αυτά τα ερωτήματα είστε έτοιμοι να περάσετε στην επόμενη φάση.
Προσδιορίστε τα εμπόδια και τους τρόπους να τα υπερπηδήσετε
Μπορεί ένα γεμάτο πρόγραμμα να σάς εμποδίσει να πάτε στο γυμναστήριο; Μπορείτε να ξυπνήσετε νωρίτερα. Ένα άδειο ντουλάπι σάς αποτρέπει να μαγειρέψετε στο σπίτι; Ψάξτε υγιεινές συνταγές με απλά υλικά και κάντε μια γρήγορη βόλτα μέχρι το μανάβικο για να προμηθευτείτε ό,τι χρειάζεστε για να τις ετοιμάσετε.
Προσδιορίστε τις συνήθειες που σάς οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες
Χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας μπροστά από την τηλεόραση τρώγοντας ανθυγιεινά σνακ; Παραλείπετε γεύματα και και το απόγευμα πεινάτε τόσο πολύ που καταναλώνετε ό,τι βρείτε χωρίς δεύτερη σκέψη; Ολοκληρώνετε το γεύμα σας ακόμα και αν νιώθετε πλήρεις;
Ελέγχετε τις μερίδες σας
Επαναπροσδιορίστε τις μερίδες του φαγητού σας. Γνωρίζατε ότι μία μερίδα πουλερικού ή κρέατος ισοδυναμεί σε μέγεθος με ένα πακέτο τραπουλόχαρτων ή ότι μία μερίδα ζυμαρικών είναι μόνο μισό φλιτζάνι;
Προσδιορίστε τα όρια πείνας και κορεσμού
Προσέξτε πότε ουσιαστικά πεινάτε. Πεινάει το σώμα σας ή πρόκειται να φάτε από λαιμαργία; Τρώτε περισσότερο όταν βρίσκεστε σε κατάσταση στρες, βαριέστε, είστε κουρασμένοι ή λυπημένοι; Προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε λίγο πριν νιώσετε κορεσμό. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια αλλά και πρωτεϊνούχες τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι και κρέας ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
Εστιάστε στα θετικά
Η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς είναι ένα πολύ δύσκολο κεφάλαιο ωστόσο όλα είναι ζήτημα αποφασιστικότητας. Χρειάζεται περίπου ένα τρίμηνο για να υιοθετήσετε ουσιαστικά τις νέες σας συνήθειες γι’ αυτό-όσο και αν το θέλετε – μην κάνετε (σοβαρές) παρασπονδίες που θα σάς απομακρύνουν από το στόχο σας. Απλά, πάρτε το απόφαση!
Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20
80% είναι η πορεία προς το στόχο σας, 20% τα περιθώρια που θα αφήνετε για μικρές «λοξοδρομήσεις». Δε χρειάζεται να ζείτε στην απόλυτη στέρηση ούτε να νιώθετε ενοχές επειδή «τσιμπήσατε» κάτι που ήταν εκτός πλάνου. Τονίζουμε βέβαια ότι σε όλα πρέπει να υπάρχει μέτρο. Βασική προϋπόθεση, μην αντιμετωπίζετε τη δίαιτα ως δίαιτα αλλά ως τρόπο ζωής.
Εστιάστε στην υγεία σας
Περπατήστε, χορέψτε, κάντε ποδηλασία ή άλλες δραστηριότητες που σάς αρέσουν και μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας για να έχετε φυσική δραστηριότητα.
Τρώτε αργά και με σύνεση
Το γεύμα είναι μια απολαυστική εμπειρία. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να εκτιμήσετε τα αρώματα, τις γεύσεις και τις υφές των υλικών που βρίσκονται στο πιάτο σας. Η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς, όπως είπαμε και παραπάνω, χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια. Μερικά μικρά βήματα σήμερα θα κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας αύριο.
