Καθώς ο καιρός ζεσταίνει και έχουμε μπει και επισήμως στο καλοκαίρι, όλοι έχουμε το νου μας στις δίαιτες, στο πώς θα χάσουμε εύκολα και γρήγορα τα περιττά κιλά μέχρι τις καλοκαιρινές διακοπές. Γι’ αυτό απευθυνθήκαμε στη διαιτολόγο- διατροφολόγο Κλεοπάτρα Αρέστη και της θέσαμε ερωτήματα σχετικά με τις πιο δημοφιλείς δίαιτες που απασχολούν τον κόσμο αυτό το διάστημα.
Στο συγκεκριμένο άρθρο έχουμε εστιάσει αποκλειστικά στις δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα, με πολλές θυσίες βέβαια. Πολύς κόσμος τις επιλέγει, συνήθως χωρίς επίβλεψη κάποιου ειδικού, ακολουθώντας οδηγίες που θα βρει στο διαδίκτυο. Κάποιες από αυτές μάλιστα δίνουν τη δυνατότητα αγοράς συγκεκριμένων -επεξεργασμένων- σκευασμάτων που λειτουργούν ως σνακ και διευκολύνουν την τήρησή τους, βάζοντας στο παιχνίδι λιγότερο θερμιδογόνα γλυκίσματα.
Οι δίαιτες που θα μας απασχολήσουν παρακάτω είναι οι εξής: Atkins, Keto και Dukan. Εστιάσαμε στις ομοιότητες, τις διαφορές και τους τους κινδύνους τους, ειδικά αν εφαρμόζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δείτε παρακάτω τα όσα συζητήσαμε με την Κλεοπάτρα Αρέστη:
Αtkins vs κετογονική δίαιτα: Ποιες είναι οι ομοιότητές τους;
Κ.Α. Η κετογονική δίαιτα (κετο) και η δίαιτα Atkins είναι και οι δύο δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με κύριο στόχο την απώλεια βάρους. Βασίζονται στη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, σάκχαρα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Και οι δύο δίαιτες προωθούν τη χρήση των λιπών ως κύριας πηγής ενέργειας αντί των υδατανθράκων. Με τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να εισέλθει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, όπου καίει κυρίως το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο.
Οι κύριες διαφορές τους θα μπορούσαν να συνοψιστούν στα εξής:
Κ.Α. Οι δίαιτες αυτές, αν και μοιάζουν πολύ, έχουν κάποιες διαφορές στα παρακάτω 4 σημεία:
- Πρόσληψη πρωτεΐνης: Η δίαιτα Atkins επιτρέπει υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά στις αρχικές φάσεις. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά και τυρί. Από την άλλη πλευρά, η κετοδίαιτα δίνει έμφαση στη μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποτρέψει τη μετατροπή της περίσσειας πρωτεΐνης σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
- Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών: Η δίαιτα Atkins έχει διαφορετικές φάσεις, ξεκινώντας με μια πιο περιοριστική φάση επαγωγής όπου η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή (περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα) και σταδιακά προσθέτοντας υδατάνθρακες καθώς προχωρά η δίαιτα. Σε μεταγενέστερες φάσεις, η δίαιτα Atkins προωθεί μια πιο μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Η δίαιτα κετο, από την άλλη πλευρά, συνιστά γενικά μια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (περίπου 70-80% των ημερήσιων θερμίδων), μέτρια πρωτεΐνη (περίπου 20-25% των ημερήσιων θερμίδων) και πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες (περίπου 5-10 % των ημερήσιων θερμίδων).
- Επίπεδο κέτωσης: Η δίαιτα Atkins επιτρέπει μια πιο ευέλικτη προσέγγιση στην κέτωση. Καθώς η δίαιτα εξελίσσεται, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει ορισμένα άτομα να βρίσκονται σε μια παρατεταμένη κατάσταση κέτωσης. Η δίαιτα κετο, ωστόσο, έχει σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρεί μια σταθερή κατάσταση κέτωσης διατηρώντας σταθερά χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Ολόκληρα τρόφιμα vs Eπεξεργασμένα τρόφιμα: Ενώ και οι δύο δίαιτες επιτρέπουν μια σειρά από επιλογές τροφίμων, η δίαιτα Atkins μπορεί να επιτρέψει περισσότερες επεξεργασμένες και χαμηλής ποιότητας επιλογές τροφίμων, εφόσον ταιριάζουν στις οδηγίες για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η δίαιτα κετο, από την άλλη πλευρά, συχνά δίνει έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να εξασφαλίσει την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και τα συνολικά οφέλη για την υγεία.
Ποιες είναι οι παρενέργειες από αυτές τις δίαιτες; Τι είναι η κετογρίπη;
Κ.Α. O εγκέφαλος θέλει γλυκόζη για να λειτουργήσει. Το πιο σημαντικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι οι υδατάνθρακες. Στην αρχή όταν δεν δίνω υδατάνθρακες, θα εξαντλήσω πρώτα το μυικό μου γλυκογόνο (αυτό που χρησιμοποιώ όταν κάνω πολύ εξαντλητική άσκηση, το ηπατικό μου γλυκογόνο (αυτό που υπάρχει γύρω από ήπαρ για να προστατεύει τα όργανα). Όταν δεν παίρνω γλυκόζη, το σώμα πρέπει να επιβιώσει. Μετά μπαίνει στη διαδικασία της κέτωσης. Αυτή η κέτωση δεν μπορεί να συνεχίζεται για πολύ γιατί υπάρχουν τα συμπτώματα της κετογρίπης. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Παράλληλα, βγάζουμε από τη διατροφή μια πολύ μεγάλη ομάδα τροφίμων όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα… Οπότε αυτό έχει ως αποτέλεσμα να έχουμε ανεπάρκεια σε κάποια συστατικά αν το κάνουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τέλος, κάτι πολύ σημαντικό που συνδέεται με τη γενικότερη υγεία του κάθε ανθρώπου ξεχωριστά: υπάρχουν κάποια άτομα που μπορεί να υποφέρουν από κάποιες παθήσεις όπως παγκρεατίτιδα, ηπατική νόσο, νόσο της χοληδόχου κύστης, που δεν μπορούν να μεταβολίσουν το λίπος, άρα είναι επικίνδυνο να επιλέγουν να καταναλώνουν τόση μεγάλη ποσότητα λιπών. Όπως επίσης αν κάποιος έχει υψηλό ουρικό, δεν μπορεί να καταναλώνει μεγαλη ποσότητα πρωτεινών. Και φυσικά όλες οι δίαιτες που είναι πολύ περιοριστικές, με πολλά «πρέπει», επιδεινώνουν τη διατροφική διαταραχή που κάποιος άνθρωπος μπορεί να μη γνωρίζει ότι την έχει.
Δίαιτα Dukan: Πόσο καιρό μπορεί κάποιος να στερηθεί τα γαλακτοκομικά και πόσο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που προβάλλονται εδώ;
Κ. Α. Όπως είπαμε και πριν, δεν πρέπει να αποκλείουμε ομάδες τροφίμων με σκοπό την απώλεια βάρους. Μπορεί να έχουμε πολύ σημαντικά προβλήματα ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, αλλά και τελικά να μην καταφέρουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε.
Τα τρόφιμα αυτά είναι αρκετά επεξεργασμένα και δεν πρέπει να αποτελούν την βάση του καθημερινού διαιτολογίου μας
Μάλιστα πριν από κάποια χρόνια ο Dukan -που ήταν γιατρός στο επάγγελμα- καταδικάστηκε και του αφαιρέθηκε η άδεια εξασκήσεως του επαγγέλματός του. Γιατί η συγκεκριμένη δίαιτα δεν πρέπει να γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα δεν μπορεί να βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση κέτωσης για πάρα πολλούς μήνες. Ειδικά όταν έχω την προδιάθεση για μια χ, ψ ασθένεια και δεν το γνωρίζω γιατί δεν κάνω εξετάσεις. Άρα, σημαντικό είναι κάθε δίαιτα να ειναι εξατομικευμένη.
Ποια είναι η γνώμη σας για τη στέρηση των υδατανθράκων, που επιβάλλεται στις παραπάνω δίαιτες
Κ. Α. Γενικά η άποψή μου είναι πως δεν πρέπει να αποκλείουμε καμία ομάδα τροφίμων από το διαιτολόγιό μας καθώς όλες μας προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Πόσο επικίνδυνο είναι να στερούμαστε φρούτα και λαχανικά;
Κ. Α. Η μη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία σας λόγω των ζωτικών θρεπτικών συστατικών που παρέχουν. Οι αρνητικές συνέπειες θα μπορούσαν να συνοψιστούν στα εξής:
- Ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών: είναι εξαιρετικές πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Εξαιρώντας τα από τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες.
- Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι τύποι καρκίνου και ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Πεπτικά προβλήματα και δυσκοιλιότητα: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγιούς πέψης και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα: είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Μειωμένα επίπεδα ενέργειας: παρέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη συνολική παραγωγή και συντήρηση ενέργειας.
Σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυνται τέτοιες δίαιτες και για πόσο χρονικό διάστημα;
Κ. Α. Όταν έρχεται ένα άτομο που δεν έχει και την καλύτερη ποιότητα διατροφής, πρέπει από κάπου να ξεκινήσει. Οπότε μπορεί να κάνει Atkins -χωρίς να το ξέρει- για κάποιο διάστημα μέχρι να μεταπηδήσει στο επόμενο στάδιο. Θα ταίριαζε σε άτομα με υψηλή μάζα σώματος, εθισμένα στο junk food -δεν μας νοιάζει ακόμα η ποιότητα. Άρα βγάζουμε πρώτα αυτό που ζητάνε περισσότερο, τα ψωμιά, εστιάζουμε στο λίπος (πχ κόκκινα κρέατα) και στη συνέχεια το βελτιώνουμε. Αυτό μπορεί να γίνει για ένα δεκαήμερο το πολύ. Σε κάποιες περιπτώσεις ενδέχεται να παραταθεί και για δεύτερη εβδομάδα, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Όταν ο άλλος βλέπει ότι πάει καλά, ότι νιώθει καλύτερα, ότι χάνει βάρος, μπαίνει σε μια διαδικασία να δοκιμάσει και κάτι άλλο, να συνεχίσει την προσπάθεια.
Τι θα αντιπροτείνατε ως ειδικός σε κάποιον που θέλει να χάσει κιλά;
Κ.Α. Η ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή είναι η λύση, να μη στερείται καθόλου κάποιες ομάδες τροφών, να μάθει να τρώει σωστά τόσο στο σπίτι του όσο και στο γραφείο και όταν βγει έξω για φαγητό. Και φυσικά προτού επιλέξει οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό καθώς κάθε περίπτωση είναι διαφορετική και πρέπει να ακολουθούνται εξατομικευμένα προγράμματα ανάλογα με τις ανάγκες, τις συνήθειες και την κλινική υγεία του κάθε ανθρώπου.
*H Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
