Όλοι μας λίγο πολύ έχουμε γνωρίσει ανθρώπους που τρώνε μεγάλες ποσότητες -θερμιδογόνου- φαγητού και δεν παίρνουν ούτε γραμμάριο! Ποιο είναι το μυστικό τους; Είναι γιατί οι συγκεκριμένοι έχουν πολύ καλό μεταβολισμό. Με πιο επιστημονικούς όρους, έχουν υψηλό Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜR) είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να εξασφαλίσει την κυκλοφορία του αίματος αλλά και να ρυθμίσει και τη θερμοκρασία μας. Ο ρυθμός αυτός εξαρτάται από δυο παράγοντες: τη σωματική άσκηση και τις τροφές που καταναλώνουμε.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο ρυθμός μειώνεται με την πάροδο των χρόνων και όσο μεγαλώνουμε ο ρυθμός αυτός πέφτει. Αυτό εξηγεί πώς μερικοί άνθρωποι παίρνουν ξαφνικά βάρος ενώ παλιότερα έτρωγαν πολύ και δεν πάχαιναν. Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν μπορούμε να κάνουμε πάρα πολλά για να το αλλάξουμε αυτό. Ωστόσο, κάποιες σοφές επιλογές στο φαγητό μπορούν να βοηθήσουν λίγο την κατάσταση. Υπάρχουν άλλωστε τροφές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μετατραπούν σε ενέργεια, ενώ άλλες που μετατρέπονται σχεδόν άμεσα. Όσο περισσότερο χρόνο χρειάζονται για να μεταβολιστούν, τόσο καλύτερο είναι αυτό για τον οργανισμό μας.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, για παράδειγμα, έχουν υψηλό θερμικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι το σώμα μας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να τις χωνέψει, αναθερμαίνοντας το μεταβολισμό μας. Από την άλλη, οι τροφές με υψηλά σάκχαρα, χωρίς φυτικές ίνες, μπορούν να βλάψουν τον μεταβολισμό.
Πιο συγκεκριμένα, ο καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του μεταβολισμού είναι αυτές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα, ενώ οι χειρότερες τροφές είναι αυτές που μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη.
Γλυκαιμικός δείκτης
Το εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσουμε για να μετρήσουμε πόσος χρόνος χρειάζεται για να χωνευτεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης. Μια τροφή που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να χωνευτεί, οπότε αυξάνει γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες -όπως οι καραμέλες, τα αναψυκτικά και τα γλυκά επιδόρπια- δίνουν στον οργανισμό σας μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας επειδή διασπώνται γρήγορα, αλλά στη συνέχεια, εξίσου γρήγορα, θα νιώσουμε λήθαργο και πείνα. Οπότε μπορούν να μας οδηγήσουν σε περιστατικά υπερφαγίας και επομένως συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να το κάνουν.
Επιστημονικές έρευνες
Μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Food & Nutrition Research απεικόνισε τη διαφορά με τη μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης μετά το γεύμα κατά τη διάρκεια των έξι ωρών αφότου τα υποκείμενα έφαγαν είτε ένα γεύμα με επεξεργασμένα τρόφιμα (ένα σάντουιτς με επεξεργασμένο τυρί σε λευκό ψωμί) είτε ένα σάντουιτς “ολικής αλέσεως” με τυρί τσένταρ σε μαύρο ψωμί.
Συγκρίνοντας τις μετρήσεις από τα δύο γεύματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υποκείμενα χρειάστηκαν σημαντικά περισσότερη ενέργεια για να χωνέψουν το σάντουιτς ολικής αλέσεως από το σάντουιτς με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα συστατικά, ιδίως το λευκό αλεύρι, μείωσαν το μεταβολισμό κατά 50%. Μια άλλη μελέτη, αυτή στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προήγαγε την υπερκατανάλωση τροφής, την αύξηση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους και τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης σε δείγμα 191 γυναικών από τη Δανία.
Λευκό ψωμί και επεξεργασμένα τρόφιμα
Από το λευκό αλεύρι έχουν αφαιρεθεί όλα τα πιο υγιεινά μέρη του σιταριού, όπως οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τους διαιτολόγους. Η αφαίρεση των φυτικών ινών καθιστά το λευκό ψωμί εύκολο και γρήγορο στην πέψη, οπότε ο μεταβολισμός δεν χρειάζεται να λειτουργήσει με υψηλότερο ρυθμό και να κάψει περισσότερες θερμίδες για να το διασπάσει. Άλλα τρόφιμα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, περιλαμβάνουν τις γρανίτες, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια, τα μπισκότα, τα κέικ, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, σχεδόν οτιδήποτε είναι επεξεργασμένο ή ιδιαίτερα επεξεργασμένο.
Πώς να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας
Είναι πολύ δύσκολο να αλλάξουμε τον ρυθμό του μεταβολισμού μας, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συνήθειες που βοηθούν. Η συχνή άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) είναι καλός σύμμαχος του μεταβολισμού και της υγείας μας γενικότερα.
Και φυσικά, η υιοθέτηση μιας σωστής υγιεινής ισορροπημένης διατροφής σίγουρα συντελεί σε καλύτερα αποτελέσματα. Είναι καλό να αποφεύγουμε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές και να επιλέγουμε – τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι και ελληνικό γιαούρτι) και φυτικές ίνες, όπως φασόλια και όσπρια, φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Το Olivemagazine.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, δεν κάνει διαγνώσεις και δεν προτείνει ιατρικές θεραπείες. Οι πληροφορίες που δημοσιεύονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν έχουν στόχο να αντικαταστήσουν τις ιατρικές συμβουλές και δεν θα πρέπει να προβείτε σε καμία ενέργεια πριν συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Διαβάστε ακόμα
Ξέρετε να ξεχωρίζετε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες;
Κόλλησε ο μεταβολισμός σου; Δες πώς θα τον ξυπνήσεις
«Το DNA στο πιάτο σου»: Αλλιώς, πώς να τρώμε ανάλογα με τα γονίδιά μας
