Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθάει στο αναπαραγωγικό σύστημα, στην υγεία του θυρεοειδούς αδένα, στην παραγωγή του DNA ενώ βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προλαμβάνοντας χρόνιες ασθένειες. Για τον περισσότερο κόσμο είναι συνώνυμο με τα Brazil nuts. Ωστόσο δεν είναι η μόνο τροφή που το περιέχει.
Τα οφέλη και οι κίνδυνοι
Αν και η ανεπάρκεια σε σελήνιο μάς βλάπτει, η υπερβολική πρόσληψή του είναι εξίσου επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερολογικά και νευρολογικά προβλήματα, τριχόπτωση, χαλάρωση μυών και σπάνια σε θάνατο. Ποια είναι η ιδανική ημερήσια πρόσληψη αυτού του στοιχείου; 55 μικρογραμμάρια την ημέρα. Η ανώτατη πρόσληψη είναι 400 μικρογραμμάρια. Πάνω από αυτήν την ποσότητα, τα πράγματα γίνονται επικίνδυνα για την υγεία μας.
Ποιες είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε σελήνιο;
Brazil Nuts
5-6 brazil nuts περιέχουν 556 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή 990% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε 1-2/μέρα, ώστε να μη γίνουν επικίνδυνα για τον οργανισμό μας.
Στρείδια
Τα στρείδια θεωρούνται αφροδισιακή τροφή, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικώς. Έχουν όμως υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, κάτι που σημαίνει ότι βοηθούν στο αναπαραγωγικό σύστημα. 1/3 του φλιτζανιού μαγειρεμένα στρείδια περιέχουν 130,90 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή 283% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνετε με πολύ μεγάλη φειδώ, αν δεν θέλετε να έχετε δυσάρεστες για την υγεία σας εκπλήξεις.
Χοιρινά παϊδάκια
Μπορεί να είμαστε συνηθισμένοι να τρώμε αρνίσια παϊδάκια, αλλά καιρός να ξεκινήσουμε να τρώμε και τα χοιρινά. 170 γρ. από χοιρινά παϊδάκια περιέχουν 80,6 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή 147% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Σολομός
Μια από τις πιο θρεπτικές τροφές γενικώς, καθώς είναι πλούσιο σε Ω3-λιπαρά, καθαρή πρωτεΐνη και σελήνιο, σε ποσότητα 79,60 μικρογρ. Ανά 170 γρ. ψαριού, δηλαδή παίρνουμε το 145% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Στήθος κοτόπουλου
Είναι ίσως ο πιο τέλειος τρόπος για να πετύχετε την ημερήσια πρόσληψη σεληνίου καθώς 170 γραμμ. κοτόπουλου περιέχουν 54,2 μικρογρ., δηλαδή το 99% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
Γαλοπούλα
Είναι η πιο «σοφή» επιλογή αν πεθυμήσατε να φάτε burger. Επιλέξτε γαλοπούλα, καθώς -σε αντίθεση με το χοιρινό- έχει μόλις 1 γρ. λίπους. Παράλληλα, περιέχει 53, 4 μικρογρ. σεληνίου, δηλαδή 97% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Τόφου
Δεν είναι μόνο της μόδας, είναι και πολύ υγιεινό. Περιέχει 44 γρ. πρωτεΐνης, 6 γρ. φυτικών ινών και 43,8 μικρογρ. σεληνίου, δηλαδή 80% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μπορεί να μην είναι τα αγαπημένα του περισσότερου κόσμου, αλλά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής αλέσεως περιέχει 42,5 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή το 77% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Γαρίδες
12 μεγάλες γαρίδες περιέχουν 42,1 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή 76% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Παράλληλα, οι γαρίδες έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, που είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό των κυττάρων.
Μανιτάρια Shiitake
Με 36 μικρογρ. σελήνιο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια Shiitake καλύπτει το 66% της ποσότητας που έχουμε ανάγκη. Παράλληλα, είναι πηγή βιταμίνης D.
Μανιτάρια Πορτομπέλο
Είναι πολύ θρεπτικά καθώς αποτελούν βασική πηγή φυτικής πρωτείνης, φυτικών ινών αλλά και βιταμίνης D. Ενα φλιτζάνι πορτομπέλο περιέχει 26,5 μικρογρ. σελήνιο, δηλαδή 48% της ποσότητας που θέλει ο οργανισμός μας μέσα στην ημέρα.
Ηλιόσπορος
Ο ηλιόσπορος είναι ένας άλλος ξηρός καρπός πέρα από τα Brazil Nuts που περιέχουν σημαντική ποσότητα σεληνίου. Δύο κουτ. σούπας περιέχουν 22,5 μικρογραμμάρια. Παράλληλα, έχουν βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Σελήνιο έχει και το φιστικοβούτυρο (12,9 μικρογρ.), η βρώμη (12,7 μικρογρ.) και το μαύρο ρύζι (11,7 μικρογρ.) ενώ μικρότερη ποσότητα έχουν ο λιναρόσπορος (7,2 μικρογρ.) και τα σπαράγγια (3,1 μικρογρ.).
Η γνώμη της διατροφολόγου Μαρίας Μιχαλοπούλου* για τις τροφές που περιέχουν σελήνιο
«Στις μέρες μας εκτιμάται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν έλλειψη σε σελήνιο. Η ελάχιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόληψη ανέρχεται στα 55μg και η μέγιστη στα 400μg, η οποία εκτός των άλλων συνδέεται και με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη. Οι κυριότερες τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι οι ξηροί καρποί, και συγκεκριμένα τα brazil nuts, η γαλοπούλα, ο σολομός, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας (σε οποιαδήποτε μορφή), τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, του οποίου η περιεκτικότητα στα φυτικά τρόφιμα επηρεάζεται από το έδαφος όπου αυτά καλλιεργούνται».
∗ H Mαρία Mιχαλοπούλου σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών (2013-2018). Συνέχισε με την εξειδίκευση της στην Παιδιατρική της Ιατρικής Σχολής Αθηνών (2018-2020). Εργάστηκε ως κλινική διαιτολόγος στα νοσοκομεία παίδων «Η Αγία Σοφία» και «Παναγιώτη Και Αγλαΐας Κυριακού» και παράλληλα ασχολήθηκε ερευνητικά με την παιδική παχυσαρκία ως επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου. Πλέον, εργάζεται ιδιωτικά πάνω στην παιδική παχυσαρκία και στον σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 1 και 2).
Δείτε επίσης:
Πολυφαινόλες: Αυτά είναι τα τρόφιμα και ποτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα
Ξέρετε να ξεχωρίζετε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες;
14 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα που μας κάνουν καλό
