Η δίαιτα του Γάλλου γιατρού Pierre Dukan είναι διάσημη σε όλο τον κόσμο, μιας και μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει πολλά κιλά και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, πριν λίγο καιρό κυκλοφόρησε και η δεύτερη εκδοχή της ή αλλιώς η Dukan 2, που μπορεί να μένει πιστή στα επιτρεπόμενα και μη τρόφιμα, ωστόσο αλλάζει τελείως τα στάδια. Για να μην μπερδεύεσαι, θα σου περιγράψουμε και τις 2 δίαιτες Dukan και μετά εσύ διάλεξε την εκδοχή που σου ταιριάζει.
Πριν ξεκινήσεις, να σου πούμε ότι η δίαιτα Dukan, τουλάχιστον στην πρώτη εκδοχή της, είναι μια απαιτητική δίαιτα, μιας και στις πρώτες φάσεις οι επιτρεπόμενες τροφές είναι μεν σε απεριόριστη ποσότητα, απουσιάζουν, όμως, μεγάλες κατηγορίες τροφών, όπως τα φρούτα, το ψωμί, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και ό,τι περιέχει ζάχαρη. Επιπλέον, επειδή επιβάλει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος και ψαριών δεν είναι σίγουρα μια οικονομική δίαιτα, ενώ για τους ίδιους λόγους αν την ξεκινήσεις, καλό είναι τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της δίαιτας να ελέγχεις τη χοληστερίνη σου.
Dukan 1
Η πρώτη δίαιτα που συνέστησε -και κυκλοφόρησε σε βιβλίο- ο Pierre Dukan χωρίζεται σε 4 φάσεις, με τις 2 πρώτες να είναι εκείνες που εξασφαλίζουν την απώλεια κιλών, την τρίτη να σε σταθεροποιεί στο επιθυμητό βάρος και την 4η ουσιαστικά να την “παντρεύεσαι”, καθώς είναι αυτό που θα πρέπει να κάνεις για την υπόλοιπη ζωή σου, ώστε να μην πάρεις ποτέ ξανά τα κιλά που έχασες ή και περισσότερα! Στην πράξη:
1η φάση – Επίθεση
Διαρκεί από 2 έως 10 μέρες, ανάλογα με το πόσα κιλά θέλεις να χάσεις. Συγκεκριμένα, 1-5 κιλά 2 μέρες, 6-10 κιλά 3 μέρες, 11-15 κιλά 5 μέρες, 16-20 κιλά 7 μέρες, πάνω από 21 κιλά 10 μέρες.
Στη φάση αυτή επιτρέπονται όλα τα άπαχα κρεατικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, μοσχάρι, μοσχαρίσια γλώσσα και συκώτι (απαγορεύονται αρνί και χοιρινό), γαλοπούλα και ζαμπόν ως 4% λιπαρά, όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, αβγά, τόφου, άπαχα γαλακτοκομικά και τυριά (0%-2%) και 1½ κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Επιπλέον, επιτρέπονται η στέβια, η μουστάρδα, τα light αναψυκτικά, 1 κουτ. σούπας goji berries την ημέρα και τα μπαχαρικά, ενώ απαγορεύονται όλα τα λιπαρά, ακόμη και το ελαιόλαδο. Επίσης, πίνεις απαραιτήτως 2 λίτρα νερό και περπατάς για 20 λεπτά κάθε μέρα.
2η φάση – Πλεύση
Διαρκεί μέχρι να χάσεις όλα τα περιττά κιλά και είναι πιο εύκολη από την πρώτη φάση μιας και εκτός από τα παραπάνω επιτρεπόμενα, μπορείς πλέον να προσθέσεις στο μενού σου και λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, χωρίς περιορισμό στην ποσότητα όπως και με την πρωτεΐνη. Προσοχή όμως, δεν τρως κάθε μέρα λαχανικά, αλλά μέρα παρά μέρα ή αλλιώς 1 μέρα καθαρή πρωτεΐνη – 1 μέρα πρωτεΐνη με λαχανικά.
Στη φάση της πλεύσης επιτρέπονται όλα τα λαχανικά, ωστόσο, καλό είναι να καταναλώνεις με μέτρο καρότα και παντζάρια και απαγορεύονται τελείως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. Μπορείς να φας και χοιρινό, αλλά τα άπαχα κομμάτια του, 2-3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, ενώ το πίτουρο βρώμης αυξάνεται στις 2 κουτ. σούπας την ημέρα. Δεν ξεχνάς βέβαια να πίνεις 2 λίτρα νερό την ημέρα και να περπατάς για 30 λεπτά την ημέρα πλέον. Σημειώνεται ότι από τη φάση της πλεύσης μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα και τα διάφορα προϊόντα Dukan που κυκλοφορούν στην αγορά, όπως κακάο, πραλίνα, μπισκότα, μπάρες και άλλα.
3η φάση – Σταθεροποίηση
Μόλις χάσεις τα κιλά που ήθελες, είναι η στιγμή να σταθεροποιηθείς στο νέο σου βάρος. Η φάση της σταθεροποίησης λοιπόν, διαρκεί όσο τα κιλά που έχασες πολλαπλασιασμένα επί 10. Για παράδειγμα, αν έχασες 10 κιλά, τότε αυτή η φάση διαρκεί 10×10= 100 μέρες. Και μπορεί να σου φαίνεται μεγάλο διάστημα, αλλά είναι ακόμη πιο εύκολη περίοδος, καθώς πλέον στο διαιτολόγιο υπάρχουν καθημερινά πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα, αλλά και 1 φρούτο (εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια), 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 40γρ. σκληρό τυρί.
Κατά τη σταθεροποίηση μπορείς να φας πλέον και αμυλούχες τροφές, όπως ζυμαρικά και όσπρια. Προσοχή, όμως, θα πρέπει να μοιράσεις τη φάση στα δύο (π.χ. αν την κάνεις για 100 μέρες σε 50 & 50 μέρες). Κατά το πρώτο ήμισυ θα τρως 1 μερίδα αμυλούχων τροφών (π.χ. 220γρ. ζυμαρικά ή 200γρ. φακές) την εβδομάδα και κατά το δεύτερο ήμισυ θα τρως 2 μερίδες την εβδομάδα. Όσον αφορά στα κρεατικά, προσθέτεις στο μενού και αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ στο 2ο ήμισυ αυτής της φάσης δικαιούσαι και ελεύθερο γεύμα 2 φορές την εβδομάδα (με επιδόρπιο και 1 ποτήρι κρασί), αλλά όχι συνεχόμενες μέρες. Τέλος, 1 φορά την εβδομάδα τρως μόνο πρωτεΐνη όπως στην φάση της επίθεσης, συνεχίζεις με τις 2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα και συνεχίζεις το περπάτημα και την κατανάλωση 2 λίτρων νερού.
4η φάση – Συντήρηση
Τα κατάφερες! Είναι στιγμή να δεις το πρόγραμμα που θα ακολουθείς από εδώ και στο εξής. Λοιπόν, η συντήρηση βασίζεται σε 4 κανόνες:
1. Ακολουθείς τους κανόνες της 3ης φάσης ως προς το τι τρως και 2 φορές την εβδομάδα κάνεις ελεύθερο πρόγραμμα.
2. Μία μέρα την εβδομάδα τρως μόνο πρωτεΐνη. Ο Dukan συστήνει να ορίζεις την Πέμπτη ως τέτοια μέρα, για να μην την ξεχνάς ποτέ.
3. Περπατάς ή γυμνάζεσαι καθημερινά και ξεχνάς τα ασανσέρ.
5. Τρως καθημερινά 3 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης και πίνεις 2 λίτρα νερό.
Dukan 2. Τα περίφημα 7 βήματα!
Η πιο εξελιγμένη (και εύκολη να την ακολουθήσεις) δίαιτα του Dukan απευθύνεται σε ανθρώπους που θέλουν να χάσουν μέχρι περίπου 20 κιλά και διαφέρει πολύ από την πρώτη δίαιτα, γιατί δεν χωρίζεται σε φάσεις που διαρκούν από εβδομάδες έως μήνες, αλλά αλλάζει καθημερινά σε διάστημα 7 ημερών. Στην απεικόνισή της, θα λέγαμε, ότι μοιάζει με σκάλα, στην οποία κάθε μέρα προστίθεται και κάτι. Βέβαια, δεν διαρκεί μόνο 7 μέρες, αλλά όσο χρειάζεται μέχρι να χάσεις τα περιττά κιλά, με τον Dukan να υποστηρίζει ότι η απώλεια κυμαίνεται γύρω στο 1-2 κιλά την εβδομάδα. Ας δούμε, λοιπόν, τα σκαλοπάτια αυτής της διατροφικής σκάλας:
* Δευτέρα: Καθαρή πρωτεΐνη χωρίς περιορισμό στην ποσότητα (όπως στη φάση της επίθεσης)
* Τρίτη: Πρωτεΐνη και λαχανικά, χωρίς περιορισμό στην ποσότητα (όπως στη φάση της πλεύσης)
* Τετάρτη: Προσθέτεις στα παραπάνω και 1 φρούτο.
* Πέμπτη: Προσθέτεις στα παραπάνω και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
* Παρασκευή: Προσθέτεις στα παραπάνω και 40γρ. σκληρό τυρί, ως 50% λιπαρά.
* Σάββατο: Προσθέτεις στα παραπάνω και αμυλούχες τροφές (π.χ. 200γρ. φασόλια, φακές, ζυμαρικά ή κινόα, 170γρ. καστανό ρύζι ή 150γρ. λευκό ρύζι, 140γρ. πατάτα ψητή)
* Κυριακή: Ελεύθερο γεύμα!
Σημειώνεται ότι όσον αφορά στο πίτουρο βρώμης, καταναλώνεις καθημερινά 1½ κουτ. σούπας και φροντίζεις να πίνεις 2 λίτρα νερό την ημέρα και να γυμνάζεσαι. Για τα ανεκτά τρόφιμα τύπου goji berries και τα προϊόντα Dukan, καλό είναι να τα εντάσεις στο πρόγραμμα σου από την Τετάρτη και μετά. Τέλος, είναι σημαντικό ακόμη και σε αυτή τη δίαιτα, αφού χάσεις τα κιλά που θες, να ακολουθήσεις την 3η φάση της σταθεροποίησης, που περιγράψαμε πριν υπολογίζοντας τον χρόνο κατά τον ίδιο τρόπο και στη συνέχεια φυσικά τη συντήρηση.
