Οι πρωτεΐνες (ζωικές και φυτικές), όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά, που σε σωστή αναλογία προσφέρουν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Είναι δε απαραίτητες σε όλα τα στάδια της ανάπτυξης, καθώς αποτελούν το βασικό εργαλείο για να χτίσουμε γερούς ιστούς και ένα δυνατό σώμα.
Για να διαπιστώσεις τη χρησιμότητά τους αναφέρω μερικά παραδείγματα πρωτεϊνών στο σώμα:
* Tα ένζυμα της πέψης των τροφών είναι πρωτεΐνες.
* Oι περισσότερες ορμόνες του οργανισμού που επηρεάζουν και τροποποιούν τις λειτουργίες του -όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη που αποτελεί μια ορμόνη-ρυθμιστή του σακχάρου στο αίμα-, είναι πρωτεΐνες.
* Οι παράγοντες πήξης του αίματος είναι πρωτεΐνες.
* Tα αντισώματα που αποτελούν την ασπίδα του ανοσοποιητικού συστήματος είναι πρωτεΐνες.
Αυτά και άλλα πολλά αποτελούν τις σημαντικότερες λειτουργίες των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Άρα καταλαβαίνεις ότι η σημασία της ύπαρξης τους στην καθημερινή διατροφή εξυπηρετούν κάτι περισσότερο από το να «χτίσουν» μυς. Μάλιστα, η λανθασμένη αυτή εντύπωση ότι καταναλώνοντας υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών, είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, θα αυξήσει ο μυϊκός ιστό έχει οδηγήσει σε υπερκατανάλωση πρωτεΐνης με συνέπεια αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Σκέψου απλά: χωρίς άσκηση και χωρίς ισορροπημένη διατροφή με αρκετούς υδατάνθρακες οι μυς δεν αυξάνονται. Η άσκηση θα «χτίσει» μυς και οι υδατάνθρακες θα τους «θρέψει». Οι συστάσεις βέβαια, σίγουρα διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ύπαρξη εγκυμοσύνης και άλλα πολλά στοιχεία που είναι ξεχωριστά για κάθε άτομο.
Τι ισχύει για τις πρωτεϊνικές δίαιτες;
Η δίαιτα Atkins που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά, καθώς και η νεότερη εκδοχή της η δίαιτα Dukan, που προτείνει επίσης πολλές πρωτεΐνες αλλά χαμηλότερα λιπαρά, αποτελούν τους κύριους υποστηρικτές της άποψης ότι οι πρωτεΐνες αδυνατίζουν. Είτε είναι πλούσιες σε λιπαρά είτε χαμηλές. Τα αποτελέσματα για τους περισσότερους που τις δοκίμασαν είναι όντως εντυπωσιακά, όμως, γρήγορα κουράστηκαν και επανέκτησαν το απολεσθέν βάρος. Σε επανάληψη της διατροφής πάλι πολλοί δεν είχαν τα ίδια επιθυμητά αποτελέσματα. Μάλιστα, αν ρωτήσεις στον περίγυρό σου θα δεις ότι κάποιοι τα κατάφεραν να χάσουν βάρος, ενώ κάποιοι άλλοι δεν είχαν ούτε την αρχική προτεινόμενη απώλεια.
Πού έκαναν λάθος; Η μυϊκή μάζα που έχει ο καθένας ξεχωριστά αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που εξηγεί το αποτέλεσμα αυτό. Άτομα με χαμηλή μυϊκή μάζα, είτε φυσιολογικά είτε λόγω εφαρμογής για χρόνια κακών διατροφικών συνηθειών και αυστηρών στερητικών προγραμμάτων δίαιτας, δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Οι δίαιτες αυτές καταπονούν επιπλέον τον μυϊκό ιστό καθώς δεν παρέχουν καθόλου πηγές υδατανθράκων. Σκέψου ότι ο καρδιακός μυς και ο εγκέφαλος τρέφονται με γλυκόζη. Με τις πρωτεϊνικές δίαιτες, λοιπόν, πολύ απλά καταπονούνται δύο από τα ζωτικότερα όργανα του οργανισμού.
Τι προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σχετικά με το ποσοστό των κυριότερων θρεπτικών συστατικών στην ημερήσια διατροφή;
45-55% υδατάνθρακες
30-35% λιπαρά
15-20% πρωτεΐνες
ή με άλλα λόγια
0,8-1,0γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, με τους αθλητές να μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σε 1,2-1,5γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μεγαλύτερη πρόσληψη θα έπρεπε ιδανικά να παρακολουθείται με ιατρική εξέταση, καθώς άτομα με ιστορικό διαφόρων νοσημάτων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία τους. Σημείωσε ότι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες όλοι ξεπερνάμε τις προτεινόμενες συστάσεις και σίγουρα δεν συστήνουμε να κόψεις το κρέας, αλλά να μην υπερβάλλεις στην κατανάλωση του, ειδικά αν δεν είσαι αθλητής.
Ας δούμε σε γενικές γραμμές τις κυριότερες πηγές πρωτεϊνών:
* Λαχανικά: περίπου 2γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα.
* Δημητριακά (1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1/3 φλιντζ. ρύζι, μακαρόνια): περίπου 3γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα.
* Γάλα και Γιαούρτι: περίπου 8γρ. πρωτεϊνών η μερίδα.
* Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι): περίπου 28γρ. ανά μερίδα (120γρ.).
* Τυρί: περίπου 7γρ. ανά 30 γρ. τυριού
* Όσπρια: περίπου 16-20γρ. ανά φλιτζάνι βρασμένα όσπρια
Σημειώνεται ότι τα γαλακτοκομικά και το κρέας περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη (όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), αντίθετα οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν έλλειψη σε κάποια αμινοξέα. Συνδύασε τα σωστά για λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα:
– Γαλακτοκομικά με δημητριακά (π.χ γάλα με δημητριακά, μακαρόνια με τυρί, ρύζι με γιαούρτι).
– Όσπρια με δημητριακά (π.χ.φακές με ρύζι, ρεβυθια με καλαμπόκι, φασολάδα με ψωμί)
Ενίσχυσε, λοιπόν, το διαιτολόγιό σου με φυτικές πηγές πρωτεϊνών, κάτι που θα σε βοηθήσει να περιορίσεις την κατανάλωση του κρέατος, χωρίς να χάσεις κανένα θρεπτικό συστατικό.
Η πρότασή μας: να ακολουθείς ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής, που θα σε τονώσει και θα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Φέτος το καλοκαίρι, προσθέστε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ψάρι με λαχανικά, σαλάτες με όσπρια και θαλασσινά, μακαρονοσαλάτες με τυρί και άλλα μεσογειακά πιάτα.
