Τι καλύτερο από το να ξεκινάμε την ημέρα μας με γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες; Γιατί είναι τόσο ωφέλιμο να ξεκινάμε έτσι την ημέρα μας; Αρχικά, χρειαζόμαστε φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση, καθώς πέρα ότι συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο νόσησης από διάφορες ασθένειες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση των φυτικών ινών συμβάλλει τόσο στην βελτίωση, όσο και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. (Βρείτε εδώ τρόφιμα με φυτικές ίνες) Ας δούμε, λοιπόν, 3 εύκολες και νόστιμες προτάσεις με φυτικές ίνες που θα κάνουν τα πρωινά μας ωραιότερα.
Smoothie ακτίνίδιο
Υλικά για 2 άτομα/ 123 θερμίδες
2 ακτινίδια, ψιλοκομμένα
1 χυμό από λάιμ
200 γρ. μάνγκο, ψιλοκομμένο
200 ml νερό καρύδας
μια χούφτα πάγο
Εκτέλεση:
Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίχνουμε το μείγμα σε δύο ποτήρια με πάγο και σερβίρουμε.
Υγιεινή πουτίγκα με chia
Υλικά για 4 άτομα:
500 ml γάλα βρώμης
100 γρ. σπόροι chia
2 κουτ. σούπας εκχύλισμα βανίλιας
1 κουτ. σούπας σιρόπι σφενδάμου
3 μήλα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
30 γρ. σταφίδες
½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
Εκτέλεση:
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το γάλα βρώμης, τους σπόρους chia, τη βανίλια και το σιρόπι σφενδάμου. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Έπειτα, το σκεπάζουμε και το αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 6-8 ώρες.
Βάζουμε τα μήλα, τις σταφίδες και την κανέλα με 3 κουταλιές της σούπας νερό σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε το μείγμα μας να κρυώσει εντελώς. Βγάζουμε την πουτίγκα chia από το ψυγείο και τη μοιράζουμε σε τέσσερα ποτήρια. Περιχύνουμε με το μείγμα μήλου και σερβίρουμε. ( Διαβάστε και μια έρευνα για τις φυτικές ίνες)
Φέτες ψωμιού με ρεβίθια και miso
Yλικά για 2 άτομα:
400 γρ. ρεβίθια, βρασμένα και στραγγισμένα
1 κουτ. σούπας λευκό miso
1 κουτ. γλυκού σησαμέλαιο
1 λεμόνι, χυμό και φέτες για το σερβίρισμα
1 μεγάλο αβοκάντο
4 φέτες ψωμί, φρυγανισμένες
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ βάζουμε τα ρεβίθια, το miso, το σησαμέλαιο, τον χυμό λεμονιού και λίγο αλατοπίπερο. Πολτοποιούμε τα υλικά και ανακατεύουμε πολύ καλά.
Ρίχνουμε το αβοκάντο σε ένα άλλο μπολ και το σπάμε με ένα πιρούνι. Στη συνέχεια το προσθέτουμε στα ρεβίθια και απλώνουμε το μείγμα στο ψωμί. Πασπαλίζουμε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και με τις σταγόνες λεμονιού.
