Τώρα που άρχισαν και οι συννεφιές και σιγά σιγά το θερμόμετρο θα πάρει την κατιούσα, η φακή θα έρθει και πάλι στα τραπέζια στη γεμάτη θαλπωρή, ζεστή και χυλωμένη εκδοχή της.
Όμως, εκτός της παραδοσιακής και αγαπημένης φακής με τη δάφνη, το ελαιόλαδο, τις ελιές και τη φέτα για συνοδεία, υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί που μπορούν να την απογειώσουν. Γιατί, όταν ο καιρός είναι μουντός, πρέπει να βρίσκουμε τρόπους να σπάμε τη μονοτονία.
Αυτή η συνταγή κάνει τη φακή λίγο πιο «fancy» αφού τη συστήνει στο κέιλ, που εκτός του ότι αυτή τη στιγμή βρίσκεται στο απόγειο της δόξας του, είναι και γεμάτο βιταμίνες αλλά και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως είναι και η ίδια η φακή.
Μπορούμε να υπολογίσουμε κατά προσέγγιση την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε ημερησίως, με την προϋπόθεση ότι μιλάμε για ένα υγιές άτομο. Η αναλογία είναι 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Άνθρωποι που γυμνάζονται, είναι πιθανό να χρειάζονται και περισσότερη πρωτεΐνη, όμως για την ακριβή ποσότητα, η πιο σωστή επιλογή είναι η συμβουλή διατροφολόγου, αφού έχει σημασία το πόσο συχνά γυμνάζονται. Για τους αθλητές, μια μέση τιμή είναι 1.2-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.
Για πάμε να δούμε τα συστατικά που χρειάζονται για να μαγειρέψουμε αυτή την 27 γραμμαρίων «βόμβα» πρωτεΐνης (μην ανησυχείτε, κανένας μάγειρας-επαγγελματίας ή μη- δεν πρόκειται να τραυματιστεί κατά το μαγείρεμα)
Ανά μερίδα (με λίγες φέτες αβοκάντο στο σερβίρισμα)
Θερμίδες: 422
Υδατάνθρακες: 68γρ.
Πρωτεΐνη: 27γρ.
Λιπαρά: 7γρ.
Ίνες: 29γρ.
Υλικά
1 κουτ σούπας ε.π. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
1 1/2 φλιτζ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
6 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
250 γρ. λευκά μανιτάρια, σε φέτες
500 γρ. φακή
500 ml κόκκινη σάλτσα (είτε σπιτική είτε από βαζάκι)
1 λίτρο ζωμό λαχανικών
1 ματσάκι κέιλ, ψιλοκομμένο
1/2 κουτ. γλυκού κουρκουμά
1/2 κουτ. γλυκού βασιλικό ξερό
1/4 κουτ. γλυκού πάπρικα καυτερή (προαιρετικά)
λίγη κανέλα
αλάτι και πιπέρι
Για το σερβίρισμα
Τριμμένη παρμεζάνα (προαιρετικά)
Αβοκάντο σε φέτες
Φρέσκο βασιλικό
Εκτέλεση
Βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα το λάδι και το ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν. Θα χρειαστούμε περίπου 6΄.
Προσθέτουμε τις φακές, τον ζωμό, τη σάλτσα, τον κουρκουμά, τον ξερό βασιλικό, την πάπρικα και την κανέλα.
Αφήνουμε το μείγμα να φτάσει σε σημείο βρασμού και έπειτα μειώνουμε την ένταση της φωτιάς. Αφήνουμε τη φακή να σιγοβράσει και να μαγειρευτεί για 45΄ μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέτουμε το κέιλ και αφήνουμε το φαγητό να μαγειρευτεί για ακόμη 3΄-4΄ μέχρι να μαλακώσει λίγο το κέιλ.
Δοκιμάζουμε και προσαρμόζουμε το αλατοπίπερο στην προτίμησή μας.
Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και γαρνίρουμε με φέτες αβοκάντο, φρέσκο βασιλικό και τριμμένη παρμεζάνα αν είμαστε vegetarians.
Δείτε επίσης:
Πρωτεΐνη: Τι ακριβώς είναι και πόση χρειαζόμαστε
12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
4 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από το αυγό
