Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα, που πραγματοποιήθηκε για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η κατανάλωση 25γρ. φυτικών ινών τη μέρα σχετίζεται με μια μείωση 15% ως 30% στην πρόωρη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία. Καταλαβαίνετε λοιπόν, ότι είναι απολύτως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή.
Συγκεντρώσαμε 25 τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, παρουσιάζοντας πόσα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχουν σύμφωνα με την έγκυρη βάση δεδομένων για τα τρόφιμα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.
1. Βρώμη – 16γρ.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με 1 φλιτζάνι βρώμης και έχετε ήδη λάβει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
2. Φαγόπυρο – 17γρ.
Σε σύγκριση με άλλους σπόρους, το φαγόπυρο έχει περισσότερες φυτικές ίνες με 1 φλιτζάνι να περιέχει 17 γραμμάρια, ενώ είναι και καλή πηγή πρωτεΐνών.
3. Κριθάρι – 6γρ.
Εάν δεν έχετε θέμα με τη γλουτένη, τρώγοντας 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι λαμβάνετε περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
4. Κινόα – 4γρ.
Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με κάθε φλιτζάνι να περιέχει περί τα 4 γραμμάρια.
5. Αβοκάντο – 13,5γρ.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μπορείτε να το απολαύσετε ως έχει ή να το λιώσετε και να το απλώσετε πάνω σε φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες.
6. Μήλα – 4,4γρ.
Ξέρετε ότι ένα μήλο την ημέρα κάνει τον γιατρό πέρα. Ξέρατε όμως ότι έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
7. Berries – 4-8γρ.
Ένα φλιτζάνι από βατόμουρα ή σμέουρα παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι blueberries παρέχει 4 γραμμάρια. Επιπλέον, τα berries είναι καλή πηγή πολυφαινολών, οι οποίες παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό και στη διαχείριση του βάρους.
8. Αχλάδια – 5γρ.
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
9. Δαμάσκηνα – 2γρ.
Η περιεκτικότητα των δαμάσκηνων σε φυτικές ίνες τα καθιστά ιδανικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, με κάθε ένα να περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
10. Γκουάβα – 9γρ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γκουάβα μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδης και αντιμικροβιακή. Μόλις 1 φλιτζάνι περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 377mg βιταμίνης C.
11. Μπανάνες – 3γρ.
Η κατανάλωση μιας μπανάνας μεσαίου μεγέθους αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 3 γραμμάρια.
12. Kale (λαχανίδα) – 3γρ.
Το kale είναι πλούσιο σε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και K. Επίσης, η κατανάλωση 2 φλιτζανιών παρέχει σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
13. Μπρόκολο – 5γρ.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
14. Λαχανάκια Βρυξελλών – 3γρ.
Ακριβώς όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες -3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
15. Κουνουπίδι – 5γρ.
Ένα μικρό κεφάλι κουνουπιδιού περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Σε περιόδους δίαιτας μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με ψιλοτριμμένο κουνουπίδι και έτσι και πιο ελαφριά θα τρώτε και θα καλύπτετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
16. Αγκινάρες – 7γρ.
Μία αγκινάρα περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός που της δίνει προβάδισμα έναντι των υπόλοιπων λαχανικών.
17. Γλυκοπατάτες – 6γρ.
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, οι οποίες κάνουν καλό στο έντερο και βοηθούν την πέψη. Η κατανάλωση μιας γλυκοπατάτας με τη φλούδα της παρέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
18. Φακές – 15γρ.
Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα υψηλό ποσοστό που προέρχεται από πρεβιοτικές, διαλυτές ίνες που βοηθούν σημαντικά την καλή λειτουργία του εντέρου.
19. Φάβα – 16γρ.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
20. Ρεβίθια – 10γρ.
Τα ρεβίθια παρέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών – 0 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
21. Κουκιά – 9γρ.
Είναι καλή πηγή των μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου και καλίου, ενώ κάθε μερίδα περιέχει και 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
22. Φασόλια – 14γρ.
Μια άλλη καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών είναι τα φασόλια, με 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια να περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 14 γραμμάρια φυτικών ινών.
23. Αμύγδαλα – 4γρ.
Μόλις 30γρ. Αμύγδαλα περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
24. Σπόροι Chia – 9γρ.
2 κουταλιές της σούπας chia περιέχουν περισσότερα από 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
25. Ηλιόσποροι – 12γρ.
Ένα φλιτζάνι με ηλιόσπορους περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Δείτε επίσης:
Κουίζ: Μπορείς να μαντέψεις ποια τροφή έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες;
Πώς θα διατηρήσετε τις βιταμίνες των λαχανικών στο μαγείρεμα
Οδηγός διατροφής: Όσα θέλεις να ξέρεις για τις πρωτεΐνες
Το άρθρο της εβδομάδας
