Τα σνακ στην παραλία είναι απαραίτητα, για να μπορέσει να αντέξει ο οργανισμός σας τη ζέστη και την κούραση. Το κόλπο, για να διαλέξετε τα σνακ που θα έχετε στην παραλία, είναι να πάρετε μαζί σας κάτι απλό, ανθεκτικό και ταυτόχρονα γευστικό.
Δείτε μερικές ιδέες παρακάτω:
1. Φρούτα – Φρουτοσαλάτα –Smoothies
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι τόσο θρεπτικά για τον οργανισμό σας όσο και γευστικά. Μπορείτε να φτιάξετε εύκολα μια φρουτοσαλάτα από ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια και βανίλιες και να δημιουργήσετε ένα κανονικό γεύμα για την παραλία. Μην ξεχνάτε πόσο σημαντικά είναι τα φρούτα στη διατροφή σας, τόσο για τις βιταμίνες που σας παρέχουν όσο και για την ενέργεια που σας δίνουν.
Ιδανικό σνακ: Μπανάνες Οι μπανάνες είναι άλλο ένα φρούτο που δεν το αγγίζει η άμμος και ο ήλιος. Παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο – έναν ηλεκτρολύτη που σε βοηθάει να παραμένεις ενυδατωμένος/η.
Επιπλέον μπορείτε να καταναλώσετε και φρέσκους χυμούς ή χυμούς λαχανικών καθώς και λαχταριστά–δροσερά smoothies.
2. Μείγμα από ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Βάλτε σε ένα μπολάκι ποικιλία από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, cranberries, σταφίδες, μύρτιλα, σύκα ή δαμάσκηνα και ότι άλλο σας αρέσει.
Προτιμήστε ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς.
3. Μπάρες Δημητριακών και Energy Balls (σπιτικά):
Μπορείτε να φτιάξετε εύκολα τις δικές σας μπάρες ενέργειας και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, ταχίνι, μέλι αντί για ζάχαρη, βρώμη, σταφίδες, κανέλα, αποξηραμένα φρούτα κοκ. Οι μπάρες δημητριακών με όλων των ειδών τα φρούτα είναι ιδανικές για κάθε ηλικία, για κάθε ώρα της ημέρας, καθώς προσφέρουν ενέργεια και πολλά θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να συνδυάσετε τις μπάρες και τα energy balls με ένα φρέσκο φρούτο.
4. Ελαφριά σάντουιτς
Σε ολικής αλέσεως ψωμί ή αραβική πίτα μεσαίου μεγέθους μπορείτε να βάλετε μέσα τόνο ή αυγό μαζί με κρέμα τυρί και μπόλικο τριμμένο καρότο ή ένα τοστ με λευκό τυρί, σολομό και αγγούρι.
5. Κριτσίνια ή κράκερς
Μία καλή λύση που θα σας δώσει τους απαραίτητους υδατάνθρακες και την ενέργεια που χρειάζεστε ενισχύοντας τις αντοχές σας στο κολύμπι. Ιδανικά συνδύασε το με ένα φρουτάκι ή με κάποιο λαχανικό.
6. Γιαούρτι με δημητριακά
Ένα πλήρες γεύμα χαμηλών θερμίδων που θα σας κόψει την όρεξη, θα σας δροσίσει και που μπορείτε να προμηθευτείτε πολύ εύκολα, από κάπου έξω. Προσοχή: Μην διατηρείτε τα γιαούρτια στη ζέστη για πολλή ώρα, αλλά να τα προμηθεύεστε την ώρα που θέλετε να τα φάτε.
7. Φρέσκα ωμά λαχανικά
Τα λαχανικά θα σας δώσουν ενέργεια και θα σας δροσίσουν, χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι σας. Τέτοια λαχανικά μπορεί να είναι το αγγούρι, το καρότο, η ντομάτα και οι πιπεριές. Διαφορετικά μπορείτε να πάρετε μαζί σας sticks από αγγούρι και καρότο. Βάλτε κομμένα καρότα, αγγούρι, ραπανάκια και ότι άλλο σας αρέσει μέσα σε ένα πλαστικό σακουλάκι μαζί με παγάκια. Τα παγάκια θα βοηθήσουν να διατηρηθούν τα μπαστουνάκια δροσερά μέχρι να φτάσει η στιγμή που θα τα μασουλήσεις. Πέρα από τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που θα σας προσφέρουν, τα λαχανικά όπως και τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνετε από τον ήλιο και τη ζέστη. Συνοδέψτε τα λαχανικά σας με κριτσίνια ή παξιμάδια.
Θυμηθείτε ότι:
1: Εν αντιθέσει με τα κομμένα φρούτα, τα λαχανικά δεν μαυρίζουν ούτε οξειδώνονται μέσα στο σακουλάκι.
2: Πρόσθεσε στο σακουλάκι σου χυμό ή φέτες λεμονιού για να διατηρηθούν τα λαχανικά σου σούπερ τραγανά και φρέσκα.
Παρακάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για θρεπτικά σνακ:
- Φρούτο της αρέσκειας σας
- Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά ~2 % και αποξηραμένα φρούτα, π.χ. 2 βερίκοκα
- Τοστ: ψωμί ολικής με γαλοπούλα φουαντρέ, ντομάτα και φύλα μαρουλιού και 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
- Μπανάνα μικρή και γάλα ημίπαχο ή κεφίρ
- Κριθαρένιο παξιμάδι µε ανθότυρο και ντοµάτα
- 2-3 κριτσίνια ολικής με 2 φέτες καπνιστό σολομό και ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Αραβική μεσαίου μεγέθους με τόνο και λαχανικά
- Τορτίγια με φυστικοβούτυρο κακαό και μπανάνα
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς μείγμα με σταφίδες-κράνμπερι
- 1-2 φλιτζάνια ποπ κορν χωρίς βούτυρο
- 1 µικρό παστέλι
- Γλυκό τόστ με ψωμάκι ολικής, τυρί κρέμα και φράουλες
- Ζελέ φρούτων ή επιδόρπιο γιαουρτιού
- Μπάρα δημητριακών ~120 kcal ή energy balls (σπιτικά)
- Ψωμάκι ολικής άλεσης με αυγό και ντομάτα
- Σταφιδόψωμο
- Τοστάκι με αγγούρι, ντομάτα και φέτα χαμηλών λιπαρών
- Κατεψυγμένα φρούτα που θα κάνετε χυμούς (κατεψυγμένο καρπούζι σε κυβάκια με χυμό από ένα πορτοκάλι στο μπλέντερ)
- Γιαούρτι με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς
- Σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακοτυρόπιτα, μανιταρόπιτα, χορτόπιτα)
- Κράκερ µε 2 κουταλιές τυρί χαμηλό σε λιπαρά, π.χ cottage, μαζί με φρούτο ή λαχανικό
- Φρυγανιά/ές ολικής άλεσης µε 1-2 κουτ. γλυκού μαρµελάδα
- Δημητριακά ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης µε γάλα 1,5 % σε λιπαρά και χουρμάδες
- 1 πατάτα στο φούρνο µε 1 κουταλάκι του γλυκού τυρί κρέµα light μαζί με λαχανικά
- Γιαούρτι 2% fat με muesli μαζί με 1 φρούτο
- Σάντουιτς µε µαύρη μπαγκέτα, ζαµπόν ή γαλοπούλα και λαχανικά
- Ρυζογκοφρέτα µε τυρί του τόστ χαµηλό σε λιπαρά + 1 φρούτο
- 2 µπισκότα τύπου πτι-µπερ ολικής άλεσης με γιαούρτι και μέλι
- Μερικά µπαστουνάκια από καρότο, αγγούρι ή σέλινο µε 30 γρ κατσικίσιο τυρί και κριθαρένιο παξιμάδι
- Κουλούρι θες/κης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
Με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσετε σε χαμηλά επίπεδα τις θερμίδες που θα πάρετε και παράλληλα θα γεμίσετε με την ενέργεια που χρειάζεστε για τις δραστηριότητές σας στην παραλία.
Φροντίστε μόνο να έχετε τα συγκεκριμένα σνακ σε ένα σχετικά δροσερό μέρος, αν δεν υπάρχει ψυγειάκι παραλίας, ώστε να διατηρηθεί με ασφάλεια!
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στην παραλία δεν θα πρέπει να είμαστε υπερβολικοί στις ποσότητες φαγητού ή σνακ. Οι ποσότητες των σνακ που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι μικρές και συχνές, ώστε να μην επιβαρύνουν το στομάχι ή ακόμη περισσότερο την καρδιά. Μην ξεχνάτε ότι βρίσκεστε στην παραλία και δεν πρέπει να κολυμπάτε ποτέ με το στομάχι γεμάτο! Η σίτιση στην παραλία απαιτεί σύνεση και μέτρο τόσο για τους μικρούς όσο και για τους μεγάλους λουόμενους. Δεν πρέπει να έχει προηγηθεί η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής, που μπορεί να προβεί επικίνδυνη αν καταναλωθεί λίγο πριν μπείτε στη θάλασσα.
Μην ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας άφθονο δροσερό νεράκι, για να καλύψετε τις ανάγκες τις δικές σας και των παιδιών σας σε υγρά που χάνονται ιδιαίτερα εύκολα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το νερό είναι, επίσης, σημαντικό για την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια και μετά την έκθεση στον ήλιο.
Χαρείτε τον ήλιο, τη θάλασσα και την παραλία χωρίς υπερβολές και περιττές θερμίδες!
*H Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
