Η σωστή και πλήρης διατροφή των παιδιών είναι ένα θέμα που απασχολεί σοβαρά τους γονείς. Βέβαια, η διατροφική παιδεία δεν έχει να κάνει μόνο με το περιεχόμενο του πιάτου τους. Ας δούμε λοιπόν τις 10 αρχές για την παιδική διατροφή, που θέτουν τις βάσεις για σωστή ανάπτυξη και υγιή ζωή.
1. Εν αρχή ην το πρωινό!
Είναι το πρώτο γεύμα της μέρας και το πιο σημαντικό! Ειδικά για τα παιδιά που χρειάζονται ενέργεια για το σχολείο, το διάβασμα και τις αθλητικές δραστηριότητες το πρωινό δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται. Ιδανικά βάλτε στο πιάτο του 1 μερίδα γαλακτοκομικού (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί), 1 μερίδα δημητριακών (π.χ. ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, κουλούρι Θεσσαλονίκης) και 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού, και αμέσως έχετε ένα ισορροπημένο, πλήρες γεύμα!
2. Γάλα, το αναντικατάστατο
Πολύτιμη και ολοκληρωμένη τροφή, το γάλα είναι απαραίτητο για τα παιδιά. Το γάλα και ειδικά το αγελαδινό περιέχει όλα σχεδόν τα συστατικά που χρειάζεται ο παιδικός οργανισμός: είναι πλούσιο σε μακροθρεπτικά συστατικά δηλαδή πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες, πολλές βιταμίνες των συμπλεγμάτων Α, Β, D, Κ, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, κάλιο, ιώδιο, μαγνήσιο κ.ά. Και γιατί είναι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη των παιδιών; Το ασβέστιο που περιέχει βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και στη δημιουργία γερών δοντιών, γι’ αυτό είναι απαραίτητο στον αναπτυσσόμενο παιδικό οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου κατά την νηπιακή ηλικία πρέπει να είναι 500mg/ημέρα για παιδιά 1-3 ετών (1-2 ποτήρια) και 800 mg/ημέρα για παιδιά 3-6 ετών (2-3 ποτήρια).
Σημείωση: Καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν γάλα χαμηλών λιπαρών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κακάο που του προσθέτουν θερμίδες, ενώ το κακάο μειώνει και την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Επίσης, αν δεν του αρέσει η γεύση του σκέτου γάλακτος, μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies και υγιεινά milkshakes με φρέσκα φρούτα ή να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι ή τυρί.
3. Φρούτα, οι φρέσκοι σύμμαχοι της υγείας του
Κάθε παιδί θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 3 μερίδες φρούτων, που είναι πολύ καλή βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ιδανικά επιλέξτε φρούτα εποχής, τα οποία φροντίζετε να έχετε πάντα σε προσβάσιμο, ορατό σημείο -όπως σε μια φρουτιέρα πάνω στο τραπέζι-, για να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα αναζητήσει το παιδί. Αν δεν θέλει να φάει το ολόκληρο φρούτο, μπορείτε πάντα να του το δώσετε σε μορφή χυμού ή να το πολτοποιήσετε και να το προσθέσετε σε smoothies.
4. Δίπλα στα φρούτα και τα λαχανικά
Όσο απαραίτητα είναι τα φρούτα, άλλο τόσο είναι και τα λαχανικά. Μάλιστα, τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών -ωμών ή μαγειρεμένων- κάθε μέρα. Ομοίως με τα φρούτα, επιλέξτε λαχανικά εποχής καθώς τότε βρίσκονται στην πιο νόστιμη στιγμή τους και φτιάξτε μαζί τους λαχταριστά πιάτα. Μην ξεχνάτε και τις σαλάτες, όμως, δροσερές ή ζεστές, που δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από κανένα τραπέζι. Για τα παιδιά που δεν αγαπούν τα λαχανικά, μπορείτε να τα κρύψετε π.χ. μέσα σε μπιφτέκια και πίτες ή να φτιάξετε βελουτέ σούπες.
5. Πείτε όχι στο πρόχειρο έτοιμο φαγητό, τα αναψυκτικά και τα πολλά γλυκά
Το γρήγορο, έτοιμο φαγητό, γνωστό και ως junk food, είναι μια λιχουδιά στην οποία δύσκολα μπορεί να αντισταθεί ένα παιδί. Και μπορεί η μία φορά να μην το βλάπτει, ωστόσο, αν αυτό γίνει συνήθεια τότε μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία του. Πρώτον, το επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Δεύτερον, δεν του προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το σπιτικό φαγητό, ενώ δεν μπορείς να ελέγξεις και την ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιούνται. Το ίδιο ισχύει και με τα αναψυκτικά και τα έτοιμα γλυκά. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι μερικά από τα πιο διάσημα street foods, όπως σουβλάκια και burgers, να του δώσετε φρεσκοστυμμένους χυμούς αντί για αναψυκτικά και, τέλος, να ετοιμάσετε λαχταριστά σπιτικά γλυκά στα οποία ένα μέρος της ζάχαρης να έχει αντικατασταθεί με μέλι.
6. Ψωνίστε και μαγειρέψτε μαζί
Ένας από τους πιο έξυπνους τρόπους για να κάνετε το παιδί να αγαπήσει το υγιεινό φαγητό και να έχει διάθεση να δοκιμάζει νέες γεύσεις, είναι να το εμπλέξετε σε όλα τα στάδια προετοιμασίας και μαγειρέματος. Όποτε είναι εφικτό, λοιπόν, πάρτε το παιδί μαζί σας στις αγορές και αφήστε το να βάλει μόνο του στη σακούλα τα λαχανικά και τα φρούτα, να έρθει σε άμεση επαφή μαζί τους. Στη συνέχεια, ζητήστε του να σας βοηθήσει στην προετοιμασία του φαγητού: αγοράστε παιδικά μαχαίρια για να μπορεί να κόψει μόνο του κάποια υλικά και δώστε του την κουτάλα να ανακατέψει την κατσαρόλα. Με αυτό τον τρόπο είναι πιθανότερο να θέλει κιόλας να δοκιμάσει το φαγητό.
7. Δώστε του επιλογές
Τα παιδιά βρίσκονται στη φάση της ζωής τους που μαθαίνουν ακόμη τι είναι σωστό και τι όχι, ακόμη και στο θέμα της διατροφής. Βέβαια, απλώς οι απαγορεύσεις δεν θα βοηθήσουν να διαμορφώσουν τα παιδιά υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Με άλλα λόγια, αν τους απαγορεύετε τελείως τα γλυκά π.χ., υπάρχει η πιθανότητα να αυξήσετε την επιθυμία τους και να τα καταναλώνουν χωρίς μέτρο όταν δεν τα βλέπετε. Ιδανικά, προσφέρετε στα παιδιά ποικιλία επιλογών από όλους τους τύπους φαγητών, δημιουργώντας παράλληλα και ένα αίσθημα εμπιστοσύνης ότι ξέρουν να επιλέξουν.
8. Δημιουργήστε ατμόσφαιρα στο τραπέζι
Όπως θα ξέρετε και από προσωπική εμπειρία, η ατμόσφαιρα μετράει και το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά. Την ώρα του φαγητού, λοιπόν, στρώστε ένα όμορφο τραπέζι με χαρούμενα χρώματα στο τραπεζομάντιλο, τις πετσέτες και τα πιάτα, κλείστε την τηλεόραση και συζητήστε με τα παιδιά για τη μέρα τους και τις δραστηριότητες που τους αρέσουν. Είναι σημαντικό να μην τα πιέζετε να φάνε γρήγορα, και την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να παρατείνετε και υπερβολικά την παραμονή σας στο τραπέζι, καθώς το παιδί πρέπει να μάθει ότι το γεύμα έχει χρονικά περιθώρια, αρχή και τέλος.
9. Τα οικογενειακά τραπέζια είναι σημαντικά
Μπορεί οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής να μην επιτρέπουν κοινά ωράρια στην οικογένεια, με αποτέλεσμα να μη μαζευόμαστε συνέχεια όλοι γύρω από το τραπέζι, αλλά είναι σημαντικό να προσπαθείτε να τρώτε όλοι μαζί τουλάχιστον 1 φορά τη μέρα. Εκτός του ότι αυτό δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα στα παιδιά, τα βοηθά και να έχουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, έχοντας ως πρώτη επιλογή τους το σπιτικό φαγητό.
10. Δώστε το καλό παράδειγμα!
Τα παιδιά τείνουν να μιμούνται τους γονείς τους, ακόμη και στις διατροφικές τους συνήθειες. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να απαιτείται από τα παιδιά να τρώνε λαχανικά ή ψάρι και να αποφεύγουν τα ανθυγιεινά φαγητά όταν κι εσείς δεν κάνετε το ίδιο; Βάλτε στο δικό σας πιάτο και των παιδιών μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών και δεν θα χάσετε!
Δείτε πολλές ιδέες για το φαγητό των παιδιών ΕΔΩ
