Η σόγια σος έχει έντονη αλμυρή γεύση, αλλά ταυτόχρονα χαρίζει στο φαγητό κάτι που το απλό αλάτι δεν μπορεί να δώσει: umami. Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά αρκεί μια μικρή ποσότητα για να αλλάξει αισθητά τη γεύση ενός πιάτου. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί αντί για αλάτι και, κυρίως, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερο νάτριο;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι η σόγια σος δεν είναι από μόνη της μια «υγιεινή εκδοχή» του αλατιού. Περιέχει αρκετό νάτριο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας την κατατάσσει στα καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, των οποίων η κατανάλωση χρειάζεται μέτρο.
Υπάρχει όμως μια ενδιαφέρουσα πλευρά της ιστορίας που αποδεικνύει ότι με σωστή χρήση της σάλτσας σόγιας μπορούμε, σε ορισμένα φαγητά, να πετύχουμε έντονη γεύση με λιγότερο αλάτι συνολικά.
Δείτε επίσης
Αλάτι: Πόσο πρέπει να τρώμε την ημέρα σύμφωνα με τον ΠΟΥ
Το πρόβλημα δεν είναι το αλάτι μόνο του, αλλά το νάτριο
Το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο και περίπου το 40% του βάρους του είναι νάτριο. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατ’ επέκταση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες πρόσληψη μικρότερη από 2.000 mg νατρίου την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε λιγότερα από 5 γρ. αλατιού, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
Σε αυτό το σημείο χρειάζεται προσοχή καθώς σε αυτά τα 5 γρ. δεν υπολογίζεται μόνο το αλάτι που ρίχνουμε με την αλατιέρα. Το νάτριο υπάρχει στο ψωμί, στα τυριά, στα αλλαντικά, στα έτοιμα τρόφιμα, στους κύβους ζωμού και σε σάλτσες όπως η σόγια σος.
Πόσο αλάτι έχει η σόγια σος;
Πολύ. Γι’ αυτό και το να αντικαταστήσουμε απλώς μια μεγάλη ποσότητα αλατιού με μια εξίσου μεγάλη ποσότητα σόγια σος δεν αποτελεί λύση. Οι συγκεντρώσεις διαφέρουν σημαντικά ανά προϊόν και τύπο σάλτσας. Για παράδειγμα, πρόσφατη μελέτη που ανέλυσε 102 προϊόντα σάλτσας σόγια βρήκε ότι οι light εκδοχές είχαν κατά μέσο όρο περίπου 5.710 mg νατρίου ανά 100 γρ., ενώ οι γλυκές εκδοχές περίπου 3.368 mg. Επομένως, αν θέλουμε πραγματικά να περιορίσουμε το νάτριο, έχει σημασία να κοιτάζουμε την ετικέτα και όχι απλώς την ένδειξη «soy sauce».
Ακόμη και η ένδειξη «light» μπορεί να μπερδέψει. Στην ασιατική ορολογία η light soy sauce περιγράφει συχνά τον τύπο και το χρώμα της σάλτσας και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι περιέχει λιγότερο νάτριο. Για μειωμένη περιεκτικότητα χρειάζεται να αναζητήσουμε συγκεκριμένα προϊόντα που αναγράφουν μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο (reduced sodium) ή λιγότερο αλάτι (less salt) και να συγκρίνουμε τις διατροφικές δηλώσεις.
Τότε γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε το αλάτι;
Η απάντηση βρίσκεται περισσότερο στη γεύση παρά στη διατροφική σύνθεση. Η παραδοσιακά ζυμωμένη σόγια σος δεν δίνει μόνο αλμύρα. Κατά τη ζύμωση αναπτύσσεται ένα πολύ πιο σύνθετο γευστικό προφίλ, με αμινοξέα και ενώσεις που ενισχύουν το umami και το άρωμα. Έτσι, το φαγητό μπορεί να αποκτήσει μεγαλύτερη γευστική ένταση χωρίς να χρειάζεται να στηριχθεί αποκλειστικά στο αλάτι.
Ακριβώς αυτή την ιδέα εξέτασαν ερευνητές σε τρία διαφορετικά τρόφιμα: dressing σαλάτας, σούπα και stir-fried χοιρινό. Μέρος του αλατιού αντικαταστάθηκε με φυσικά ζυμωμένη σόγια σος και στη συνέχεια οι καταναλωτές αξιολόγησαν τη γεύση. Τα αποτελέσματα είχαν ενδιαφέρον. Οι ερευνητές κατάφεραν να μειώσουν το NaCl κατά 50% στο dressing, κατά 17% στη σούπα και κατά 29% στο χοιρινό χωρίς σημαντική απώλεια ούτε στη συνολική ένταση της γεύσης ούτε στο πόσο ευχάριστα θεωρούσαν οι δοκιμαστές τα τρόφιμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να μειώσουμε κατά 50% το αλάτι σε οποιαδήποτε συνταγή απλώς προσθέτοντας soy sauce. Δείχνει όμως κάτι πιο χρήσιμο: το umami μπορεί να γίνει «εργαλείο» για τη μείωση του αλατιού χωρίς το φαγητό να μας φαίνεται άνοστο.
Δείτε επίσης
Τι είναι το umami και πώς το δημιουργούμε στα πιάτα μας
Σε ποια φαγητά λειτουργεί καλύτερα
Η αντικατάσταση έχει περισσότερο νόημα εκεί όπου η γεύση της σόγια σος ταιριάζει ούτως ή άλλως με το πιάτο. Σε stir-fries, μαρινάδες για κρέας ή κοτόπουλο, μανιτάρια, λαχανικά, ρύζι, noodles, σούπες και ορισμένα dressings μπορεί να προσφέρει ταυτόχρονα αλμυρότητα και γευστικό βάθος.
Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί έξω από την αυστηρά ασιατική κουζίνα. Λίγες σταγόνες σε μια σάλτσα μανιταριών, σε ένα μαγειρευτό με κρέας ή σε ένα dressing μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο ως ενισχυτικό γεύσης παρά ως βασικό καρύκευμα. Το σημαντικό είναι να μη χρησιμοποιούμε και τα δύο μηχανικά. Αν προσθέσουμε την κανονική ποσότητα αλατιού μιας συνταγής και στη συνέχεια αρκετή σόγια σος, το πιθανότερο είναι ότι θα αυξήσουμε το νάτριο αντί να το μειώσουμε.
Πρακτικά, όταν χρησιμοποιούμε soy sauce, έχει νόημα να ξεκινάμε το μαγείρεμα με λιγότερο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι, να προσθέτουμε μικρή ποσότητα σάλτσας και να δοκιμάζουμε πριν αλατίσουμε ξανά.
Είναι λοιπόν πιο υγιεινή από το αλάτι;
Όχι με την κυριολεκτική έννοια. Η σόγια σος δεν μετατρέπει αυτομάτως ένα πιάτο σε επιλογή χαμηλή σε νάτριο και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν καρύκευμα που μπορούμε να χρησιμοποιούμε χωρίς περιορισμό. Ο ίδιος ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να περιορίζονται οι σάλτσες και τα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μεταξύ των οποίων αναφέρει ρητά τη σόγια σος.
Το πλεονέκτημά της βρίσκεται αλλού. Επειδή συνδυάζει αλμύρα, umami και έντονο άρωμα, μπορεί να μας επιτρέψει να χρησιμοποιήσουμε λιγότερο αλάτι σε συγκεκριμένα φαγητά χωρίς να θυσιάσουμε τη γεύση.
Άρα, το ερώτημα δεν είναι τόσο «αλάτι ή σόγια σος;», όσο πόσο συνολικό νάτριο καταλήγει τελικά στο πιάτο μας. Σε αυτή την εξίσωση, η σόγια σος μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο εργαλείο, αρκεί να χρησιμοποιείται ως αντικατάσταση μέρους του αλατιού και όχι ως επιπλέον αλάτι σε υγρή μορφή.
Δείτε επίσης
Χωρίς αλάτι; Κανένα πρόβλημα – 10 ιδέες για πραγματικά νόστιμο φαγητό
