Το τοστ είναι ίσως το πιο εύκολο και γρήγορο σνακ. Το επιλέγουμε για πρωινό, για ένα γρήγορο γεύμα στο γραφείο ή στο σχολείο ή όταν θέλουμε κάτι πρόχειρο χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Όμως, πόσο «αθώο» είναι τελικά το κλασικό τοστ; Η απάντηση δεν βρίσκεται τόσο στο ίδιο το τοστ, όσο στην ποιότητα των υλικών του.
Το τοστ στο μικροσκόπιο
Το κλασικό τοστ αποτελείται από δύο φέτες ψωμί μέσα στις οποίες βάζουμε τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Ας δούμε, τι ισχύει αναλυτικά για τα υλικά του.
Ψωμί
Λευκό ψωμί: Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από ραφιναρισμένο αλεύρι, κατά την επεξεργασία του οποίου αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο. Αυτό σημαίνει ότι έχει λιγότερες φυτικές ίνες και διαφορετικό διατροφικό προφίλ από ένα πραγματικά ολικής άλεσης ψωμί. Η συστηματική επιλογή εξευγενισμένων δημητριακών αντί ολικής άλεσης σημαίνει λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερη διατροφική αξία.
Μαύρο ψωμί: Το χρώμα δεν αποτελεί αξιόπιστο κριτήριο για να καταλάβουμε αν ένα ψωμί είναι πραγματικά ολικής άλεσης. Οι καταναλωτές συχνά χρησιμοποιούν το σκούρο χρώμα ως ένδειξη ότι ένα ψωμί είναι πιο υγιεινό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένες εντυπώσεις. Στη λίστα συστατικών θέλουμε να βλέπουμε ως βασικό συστατικό το «αλεύρι ολικής άλεσης». Ο FDA επισημαίνει επίσης ότι το απλό «αλεύρι σίτου» δεν σημαίνει ολικής άλεσης, ενώ το «αλεύρι ολικής αλέσεως» περιλαμβάνει τα βασικά μέρη του καρπού, ενδοσπέρμιο και φύτρο.
Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών στη χώρα μας για να χαρακτηριστεί ένα ψωμί «ολικής άλεσης» πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 60% αλεύρι ολικής άλεσης. Με βάση αυτό πολλοί χρησιμοποιούν την ελάχιστη αυτή περιεκτικότητα αλευριού ολικής αλέσεως για να «βαφτίσουν» ένα ψωμί «ολικής», χωρίς αυτό να είναι συνολικά φτιαγμένο μόνο από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς για να το χρωματίσουν χρησιμοποιούν μελάσα, καραμελόχρωμα. Συγκεκριμένα, το καραμελόχρωμα είναι πραγματική χρωστική τροφίμων και αναφέρεται στην διατροφική ετικέτα ως Ε150.
Δείτε επίσης:
15 πεντανόστιμα σάντουιτς – αλμυρά και γλυκά – για όλες τις ώρες
Θυμηθείτε ότι:
- Παρατηρούμε πάντα τη διατροφική ετικέτα.
- Θέλουμε το συστατικό που ψάχνουμε να αναγράφεται στα πρώτα συστατικά του τροφίμου. Καθώς τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά βάρους, με το συστατικό που υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα να εμφανίζεται πρώτο κ.ο.κ..
Τυρί
Δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά ίδια. Ο τρόπος εκτροφής των ζώων, η διατροφή τους και οι πρακτικές παραγωγής μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση τους. Παράλληλα, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιοι. Σε άτομα με ευαισθησία ή συγκεκριμένες δυσανεξίες, η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συμβάλει σε φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Γαλοπούλα ή αλλαντικό
Σύμφωνα με το IARC (International Agency for Research on Cancer) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, το επεξεργασμένο κρέας, κατηγορία στην οποία περιλαμβάνονται πολλά αλλαντικά, έχει ταξινομηθεί στην Ομάδα 1, δηλαδή ως καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ταξινόμηση αφορά την ύπαρξη επαρκών στοιχείων για αιτιώδη σχέση και δεν σημαίνει ότι όλα τα προϊόντα έχουν τον ίδιο βαθμό κινδύνου, ούτε ότι η περιστασιακή κατανάλωση προκαλεί καρκίνο.
Πως να φτιάξουμε ένα πιο υγιεινό τοστ;
Δεν χρειάζεται να βγάλουμε το τοστ από τη διατροφή μας. Αρκούν μερικές έξυπνες αλλαγές στα υλικά του για να μετατρέψουμε ένα γρήγορο σνακ σε ένα πιο θρεπτικό γεύμα.
Ξεκινάμε από το ψωμί: Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε να διαβάζουμε την ετικέτα. Το σκούρο χρώμα ή η λέξη πολύσπορο στη συσκευασία δεν αρκούν για να χαρακτηρίσουμε ένα ψωμί ως ολικής άλεσης. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η λίστα των συστατικών.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν και τα τρία βασικά μέρη του καρπού:
- το πίτουρο
- το φύτρο
- το ενδοσπέρμιο
Επομένως, αναζητούμε στη λίστα συστατικών ως βασικό συστατικό το «αλεύρι ολικής άλεσης» και όχι απλώς «αλεύρι σίτου», καθώς το τελευταίο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ολικής άλεσης.
Δείτε επίσης:
Η επιστήμη πίσω από τα τέλεια λυχναράκια
Συμβουλή: φτιάχνουμε σπιτικό ψωμί ολικής αλέσεως ή πρωτεϊνούχο ψωμί το οποίο μας κρατάει για περισσότερη ώρα χορτάτους.
Αντί για γαλοπούλα ή ζαμπόν: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυγό βραστό, ποσέ, scrambled ή και τα ασπράδια αυγού. Έτσι, αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας και παράλληλα προσθέτουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.
Τοστ με:
- Κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών + αυγό βραστό + ντομάτα
- Λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών ή παρμεζάνα + αβοκάντο + μαρούλι
- Λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών + πάστα ελιάς + ασπράδια αυγού + ντοματίνια ή τριμμένο καρότο
Συνταγή για σπιτικό ψωμί ολικής
Υλικά για 1-2 φρατζόλες
500 γρ. αλεύρι ολικής
1 κουτ. γλυκού στεγνή μαγιά
2 κουτ. γλυκού ρίγανη
1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
Χλιαρό νερό όσο πάρει
Διαδικασία
Σ’ ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το αλεύρι, τη μαγιά, το αλάτι και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε σταδιακά το χλιαρό νερό, ζυμώνοντας παράλληλα. Πρέπει να προσθέτουμε το νερό σε μικρές δόσεις και να περιμένουμε να απορροφηθεί κάθε δόση πριν προσθέσουμε την επόμενη. Ζυμώνουμε μέχρι να δημιουργηθεί μια μαλακή και ελαστική ζύμη. Η ζύμη δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ σφιχτή, ούτε να κολλάει έντονα στα χέρια. Στο τέλος προσθέτουμε το ελαιόλαδο, την ρίγανη και συνεχίζουμε το ζύμωμα για λίγα ακόμη λεπτά.
Σκεπάζουμε καλά το ζυμάρι και το αφήνουμε σε ζεστό μέρος για περίπου 30 λεπτά. Πλάθουμε 1-2 φραντζόλες και τις τοποθετούμε σε λαδωμένες φόρμες. Επειδή το ζυμάρι θα αυξηθεί σημαντικά σε όγκο, δεν γεμίζουμε υπερβολικά τις φόρμες. Σκεπάζουμε τις φόρμες με καθαρές πετσέτες και τις αφήνουμε σε ζεστό μέρος για περίπου 2–3 ώρες, μέχρι το ζυμάρι να διπλασιαστεί σε όγκο. Τρυπάμε ελαφρά την επιφάνεια των ψωμιών με ένα ξυλάκι για σουβλάκι, χωρίς να το βυθίσουμε βαθιά, και ψήνουμε για περίπου 50–60 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς στις αντιστάσεις.
Διατροφική ανάλυση ανά φρατζόλα (400 γρ.):
Ενέργεια: 885 Kcal
Πρωτεΐνη: 27 γρ.
Υδατάνθρακες: 178 γρ.
Λιπαρά: 10 γρ.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
Δείτε επίσης:
Τα σάντουιτς που τρώγαμε από τα 60s μέχρι τα 90s
Croque Madame ή Croque Monsieur; Οι διαφορές και ποιος έχει τον πρώτο λόγο στο σάντουιτς
