Πρωτότυπες και νόστιμες συνταγές με όσπρια

Buddha,Bowl,With,Quinoa,,Avocado,,Roasted,Chicken,,Broccoli,,Chickpeas,,Spinach,

Μας αρέσουν τα όσπρια και οι σπόροι αλλά ίσως να μην τα έχουμε δοκιμάσει έτσι όπως τα προτείνουμε στο μενού αυτού του Σαββατοκύριακου: Μπρουσκέτες με φάβα από ροβίτσα, ψητό λουκάνικο και γραβιέρα, Σουτζουκάκια από φάβα και πλιγούρι με τηγανητές πατάτες, Φασόλια κοκκινιστά με μελιτζάνες και χαλούμι, Μπάρες ενέργειας με ταχίνι χωρίς ψήσιμο, Ρεβιθάδα με κοτόπουλο στο φούρνο, και Σαλάτα με φακές, πλιγούρι και κατσικίσια φέτα. Αναπάντεχοι συνδυασμοί που θα μας εκπλήξουν ευχάριστα και συνταγές που θα εμφανίζονται συχνά στο τραπέζι μας.

Τα όσπρια μπορούν να αξιοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, βρίσκοντας θέση σε κάθε γεύμα της ημέρας. Προστίθενται εύκολα σε δροσερές σαλάτες, γίνονται η βάση για αλείμματα όπως το χούμους, συνδυάζονται με δημητριακά και λαχανικά σε χορταστικά bowls ή μεταμορφώνονται σε μπιφτέκια και άλλες εύκολες, καθημερινές συνταγές. Έτσι, διατηρούν τη θρεπτική τους αξία, ενώ προσαρμόζονται στις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, αποδεικνύοντας ότι μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα, πρακτικά και ευέλικτα όσο και κάθε άλλο βασικό υλικό της κουζίνας.

Εκτός από τα ρεβίθια, τις φακές και τα φασόλια, αξίζει να δοκιμάσουμε τη ροβίτσα. Το μεγάλο μαγειρικό ατού της είναι ότι δεν χρειάζεται μούλιασμα από το προηγούμενο βράδυ. Βράζει εύκολα και γρήγορα, χυλώνει ωραία, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Από δροσερές σαλάτες με υλικά της εποχής (όπως πορτοκάλι, ντομάτα, γλιστρίδα) μέχρι ορεκτικά όπως μπρουσκέτες με φάβα από ροβίτσα, αλλά και νόστιμα vegan κεφτεδάκια.

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε πρωτότυπες αλλά οπωσδήποτε νόστιμες συνταγές με όσπρια!

Όλα τα υλικά που χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας τα βρίσκουμε στα Lidl.

Πρωτότυπες και νόστιμες συνταγές με όσπρια

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε πρωτότυπες αλλά οπωσδήποτε νόστιμες συνταγές με όσπρια!

Μπρουσκέτες με φάβα από ροβίτσα, ψητό λουκάνικο και γραβιέρα

Θαλασσινό αλάτι Μεσολογγίου 4 πιπέρια Νώμα

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Νώμα

Χωριάτικο ψωμάκι

Υλικά

5 χωριάτικα ψωμάκια
150-200γρ. λουκάνικο Μάνης με άρωμα πορτοκάλι
γραβιέρα Καλαμάτας ή Νάξου ή Κρήτης σε φλούδες

Για τη φάβα

1 ½ φλιτζάνι πράσινο φασολάκι ροβίτσα
1 κομμάτι πορτοκαλόφλουδα
1 κρεμμύδι μέτριο
λίγο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Νώμα
θαλασσινό αλάτι Μεσολογγίου 4 πιπέρια Νώμα
λίγη ρίγανη

Διαδικασία

1.
Για τη φάβα: Βράζετε τα φασολάκια σε νερό για 5 λεπτά. Μετά σουρώνετε τα φασολάκια, πετάτε το νερό και βάζετε φρέσκο νερό στην κατσαρόλα. Προσθέτετε το κρεμμύδι, την πορτοκαλόφλουδα, ρίγανη και ένα φλιτζανάκι ελαιόλαδο. Συνεχίζετε το βράσιμο μέχρι να μαλακώσει πολύ καλά και να μείνει με λίγο νερό. Αν είναι πολύ, τη σουρώνετε και κρατάτε το ζωμό. Αφαιρείτε την πορτοκαλόφλουδα και την πολτοποιείτε μαζί με το κρεμμύδι, προσθέτοντας επιπλέον ελαιόλαδο και όσο ζωμό χρειάζεται ώστε να αποκτήσει την επιθυμητή πυκνότητα. Αλατοπιπερώνετε ανάλογα και αφήνετε να κρυώσει.
2.
Κόβετε το λουκάνικο σε όσο πιο λεπτές φέτες μπορείτε και τις ψήνετε σε αντικολλητικό τηγάνι και από τις δύο πλευρές.
3.
Κόβετε το κάθε ψωμάκι στα δύο και τα ψήνετε στο φούρνο ή στην τοστιέρα. Αλείφετε από πάνω μια γενναία ποσότητα φάβας, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό, μοιράζετε από πάνω το λουκάνικο, πασπαλίζετε με φλούδες γραβιέρας και σερβίρετε αμέσως!

Σουτζουκάκια από φάβα και πλιγούρι με τηγανητές πατάτες

Φρυγανιές σίκαλης Χρυσός Μύλος

Ηλιέλαιο Vita D'or

Baresa τοματοπολτός

Υλικά

Για 4 άτομα

Για τα σουτζουκάκια

250 γρ. φάβα
700 ml νερό (για τη φάβα)
250 γρ. πλιγούρι
500 ml νερό (για το πλιγούρι)
1 μέτριο κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
1 ματσάκι μαϊντανό
1 κουτ. γλυκού κύμινο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
1 πρέζα μπαχάρι τριμμένο
½ κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
220 γρ. φρυγανιά σίκαλης Χρυσός Μύλος, τριμμένη

Για τις πατάτες

1 κιλό πατάτες
300 ml ηλιέλαιο Vita D'or
150 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
ανθό αλατιού
θυμάρι ξερό και καπνιστή πάπρικα
80 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα

20 ml λευκό ξηρό κρασί
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουτ. γλυκού Baresa τοματοπολτό
1 κονσέρβα ντοματάκι αποφλοιωμένο
3 λιαστές ντομάτες, ψιλοκομμένες
1 κουτ. γλυκού μέλι
40 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 φύλλο δάφνης
αλάτι, πιπέρι
1 ξυλάκι κανέλα
1 μικρή πρέζα κύμινο
50 ml ζωμό λαχανικών

Διαδικασία

1.
Για τις πατάτες: Κόβουμε τις πατάτες σε μικρά ομοιόμορφα στικς και βάζουμε σε μπολ με παγωμένο νερό για 40 λεπτά με λίγο αλάτι. Στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί και τηγανίζουμε 2 φορές.
2.
Την πρώτη φορά σε μέτρια φωτιά γύρω στους 140 βαθμούς και βγάζουμε σε απορροφητικό χαρτί για 10 λεπτά. Τη δεύτερη φορά τις τηγανίζουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τα σουτζουκάκια.
3.
Για τα σουτζουκάκια: Σε ένα κατσαρολάκι με 700 ml νερό βράζουμε τη φάβα για 20 λεπτά μέχρι να απορροφήσει τα υγρά και τραβάμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο.
4.
Σε άλλο κατσαρολάκι ζεσταίνουμε 500 ml νερό και προσθέτουμε το πλιγούρι. Τραβάμε από τη φωτιά και σκεπάζουμε να τραβήξει τα υγρά.
5.
Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο και 40 ml ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε σε χαμηλή φωτιά για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το κύμινο, το μπαχάρι, την πάπρικα και ανακατεύουμε για 2 λεπτά. Σβήνουμε με το λευκό κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί.
6.
Κλείνουμε τη φωτιά και βάζουμε τη φάβα, τον μαϊντανό, το φρέσκο κρεμμυδάκι, 40 ml ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τη φρυγανιά. Ανακατεύουμε πολύ καλά να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά και τέλος προσθέτουμε το πλιγούρι.
7.
Πλάθουμε το μείγμα σε σουτζουκάκια βρέχοντας τα χέρια με ελαιόλαδο και τα βάζουμε σε ταψί με λαδόκολλα.
8.
Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 14 λεπτά. Βγάζουμε το ταψί και γυρίζουμε τα σουτζουκάκια για 7 λεπτά ακόμα.
9.
Για τη σάλτσα: Σε ένα κατσαρολάκι με ελαιόλαδο προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη λιαστή ντομάτα, τον πελτέ, την κανέλα και το κύμινο και τσιγαρίζουμε για 1-2 λεπτά. Περνάμε από μπλέντερ το ντοματάκι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το φύλλο δάφνης, το μέλι και τον ζωμό καυτό και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά να δέσει η σάλτσα.
10.
Σερβίρισμα: Βάζουμε τα σουτζουκάκια στην κατσαρόλα με τη σάλτσα χωρίς να ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά. Σερβίρουμε με τις ζεστές τραγανές πατάτες.

Φασόλια κοκκινιστά με μελιτζάνες και χαλούμι

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα

Μέλι ανθέων γλυκάνθη

Πιπέρι μαύρο τριμμένο Kania

Υλικά

Μερίδες: 4

300 γρ. φασόλια άσπρα, μουλιασμένα αποβραδίς
500 γρ. μελιτζάνες, κομμένες σε χοντρά κομμάτια
100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
300 γρ. ντοματάκια κονκασέ
300 γρ. ζωμό λαχανικών σπιτικό ή ψυγείου
2 κουτ. σούπας μέλι ανθέων γλυκάνθη
½ μάτσο δυόσμου, μόνο τα φύλλα, ψιλοκομμένα
αλάτι, πιπέρι μαύρο τριμμένο Kania

Για το σερβίρισμα

8 φέτες χαλούμι
λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα

Διαδικασία

1.
Ρίχνουμε τα μουλιασμένα φασόλια σε μια κατσαρόλα με νερό, ώστε να καλυφθούν και τα σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 20΄μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις είναι έτοιμα, τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
2.
Παράλληλα, σε ένα ταψί απλώνουμε τις μελιτζάνες και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190°C στον αέρα για 30΄-35΄, μέχρι να μαλακώσουν. Όταν είναι έτοιμες, τις αφήνουμε στην άκρη.
3.
Αμέσως μετά τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και την αφήνουμε να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το κρεμμύδι και σοτάρουμε για περίπου 1΄-2΄.
4.
Στη συνέχεια, ρίχνουμε στην ίδια κατσαρόλα τα φασόλια, την ντομάτα κονκασέ, τον ζωμό λαχανικών και σιγοβράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 20΄-25΄, μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια.
5.
Προσθέτουμε το μέλι, τα φύλλα δυόσμου, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα. Τέλος, αδειάζουμε τα ρεβίθια μαζί με τις μελιτζάνες σε ένα ορθογώνιο ταψί του φούρνου διαστάσεων 22x33 εκ. και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 20΄-25΄.
6.
Τα τελευταία 5΄-7΄ βάζουμε στο ταψί το χαλούμι και αφήνουμε να μαλακώσει και να πάρει χρώμα. Σερβίρουμε το φαγητό περιχύνοντας με λίγο επιπλέον ωμό ελαιόλαδο.

Μπάρες ενέργειας με ταχίνι χωρίς ψήσιμο

Αμύγδαλα Alesto

Ελληνικό μέλι ανθέων Γλυκάνθη

Βιολογικό Ταχίνι Γλυκάνθη

Υλικά

Για τις μπάρες με ταχίνι

1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
½ φλιτζάνι βιολογικό ταχίνι Γλυκάνθη
½ φλιτζάνι ελληνικό μέλι ανθέων Γλυκάνθη
1 φλιτζάνι καρύδια
½ φλιτζάνι αμύγδαλα Alesto
¼ φλιτζανιού σταφίδες ξανθές, ψιλοκομμένες
¼ φλιτζανιού ηλιόσπορο
2 κουτ. σούπας σπόρους chia
2½ κουτ. σούπας σουσάμι
1 κουτ. γλυκού κανέλα
½ κουτ. γλυκού κύμινο

Για τις μπάρες με φυστικοβούτυρο

1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
½ φλιτζάνι αμύγδαλα Alesto
½ φλιτζάνι καρύδια
½ φλιτζάνι cranberries
2 κουτ. σούπας σπόρους chia
½ κουτ. γλυκού κανέλα
¼ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο
½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
¼ φλιτζανιού ελληνικό μέλι ανθέων Γλυκάνθη

Διαδικασία

1.
Για τις μπάρες με ταχίνι: Σε ένα μικρό ταψί απλώνετε το σουσάμι και το καβουρντίζετε στο φούρνο, στους 160οC στον αέρα, για 10 λεπτά. Προσέχετε να μην αρχίσει να καίγεται.
2.
Καβουρντίζετε και τα αμύγδαλα στο φούρνο, επίσης στους 160οC, για 10 -15 λεπτά. Ρίχνετε στο μπλέντερ τα καρύδια και τα αμύγδαλα αφού κρυώσουν και τα σπάτε σε μικρά κομμάτια.
3.
Βάζετε σε μπολ όλα τα στεγνά υλικά και ανακατεύετε καλά. Σε δεύτερο, μικρό μπολ ανακατεύετε το ταχίνι με το μέλι και ρίνχετε το μίγμα στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύετε πολύ καλά με το χέρι, να ομογενοποιηθούν και να γίνουν μία μάζα. Θέλει αρκετό ανακάτεμα και στη συνέχεια ζύμωμα, για να ενωθούν όλα τα υλικά πολύ καλά.
4.
Σε ταψί διαστάσεων 25×20εκ. απλώνετε ένα κομμάτι λαδόκολλα, βάζετε μέσα το μίγμα για τις μπάρες και πιέζετε με το χέρι σας να απλωθεί ομοιόμορφα. Μπορείτε να το απλώσετε πιο εύκολα και με τη βοήθεια ενός ποτηριού. Το βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξει, και στη συνέχεια κόβετε σε κομμάτια.
5.
Για τις μπάρες με φυστικοβούτυρο: Σπάτε στο μπλέντερ τα καρύδια και τα αμύγδαλα σε μικρά κομμάτια. Σε μέτριο μπολ βάζετε όλα τα στεγνά υλικά και ανακατεύετε καλά.
6.
Προσθέτετε το φυστικοβούτυρο, το μέλι και με το χέρι ανακατεύετε πολύ καλά μέχρι τα υλικά να ομογενοποιηθούν και να γίνουν μία μάζα. Και σε αυτή την περίπτωση, θέλει αρκετό ανακάτεμα και στην συνέχεια ζύμωμα για να ενωθούν τα υλικά πολύ καλά.
7.
Σε ταψί διαστάσεων 25×20εκ. απλώνετε ένα κομμάτι λαδόκολλα, βάζετε μέσα το μίγμα για τις μπάρες και πιέζετε με το χέρι σας να απλωθεί ομοιόμορφα. Μπορείτε να το απλώσετε πιο εύκολα και με τη βοήθεια ενός ποτηριού. Το βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξει, και στη συνέχεια κόβετε σε κομμάτια.

Ρεβιθάδα με κοτόπουλο στο φούρνο

Κοτόπουλο νωπό μπούτι

ΝΩΜΑ Ρεβίθια Θεσσαλίας

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Νώμα

Υλικά

1 συσκευασία ρεβίθια ΝΩΜΑ Θεσσαλίας, μουλιασμένα τουλάχιστον για 6 ώρες σε νερό
4 μπούτια κοτόπουλο νωπό μπούτι
3 κρεμμύδια, σε φέτες
7 κουτ. σούπας κρέμα ξίδι βαλσάμικo
½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Νώμα
3 κλωναράκια δεντρολίβανο
4-5 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή νερό
1 φύλλο δάφνης
αλάτι, πιπέρι

Διαδικασία

1.
Προθερμαίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια θερμοκρασία. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα κρεμμύδια, 3 κουτ. σούπας από το ξίδι και μαγειρεύετε για περίπου 8-10 λεπτά.
2.
Προσθέτετε τα σουρωμένα ρεβίθια, το φύλλο δάφνης, το δεντρολίβανο και το ζωμό και δίνετε μια βράση. Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρεύετε με κλειστό καπάκι, ανακατεύοντας περιστασιακά για περίπου μιάμιση ώρα. Διορθώνετε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι.
3.
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC, στον αέρα. Σε ένα ταψί φούρνου ή σε μια γάστρα αδειάζετε τα ρεβίθια με όλα τα υγρά. Μαρινάρετε κάθε μπούτι κοτόπουλου με 1 κουτ. σούπας κρέμα βαλσάμικο και αλατοπιπερώνετε. Βυθίζετε τα μπούτια από κοτόπουλο μέσα στη ρεβιθάδα και ψήνετε στο φούρνο για 55-60 λεπτά.

Σαλάτα με φακές, πλιγούρι και κατσικίσια φέτα

Φακές ψιλές Λάρισας Νώμα

Ντομάτες Lidl

Λεμόνια

Υλικά

300γρ. φακές ψιλές Λάρισας Νώμα
150γρ. πλιγούρι
3 ντομάτες αποφλοιωμένες, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένες
2 ματσάκια μαϊντανό, ψιλοκομμένο
½ ματσάκι δυόσμο, ψιλοκομμένο
6 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
χυμό από 3 λεμόνια
80ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
100γρ. κατσικίσια φέτα, θρυμματισμένη στο χέρι
ανθό αλατιού
πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Διαδικασία

1.
Σε ένα μπολ ρίχνουμε τις φακές και τις ξεπλένουμε με νερό. Τις σουρώνουμε, τις ρίχνουμε σε μια μικρή κατσαρόλα με νερό και μόλις πάρει βράση μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν, ακολουθώντας τις οδηγίες στη συσκευασία. Τις σουρώνουμε, τις κρυώνουμε με νερό και τις αφήνουμε να στραγγίξουν.
2.
Στο μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ μουλιάζουμε το πλιγούρι σε βραστό νερό (το νερό πρέπει να το καλύπτει) για 30 λεπτά. Το σουρώνουμε και το αφήνουμε να στραγγίξει.
3.
Βάζουμε τις φακές και το πλιγούρι σε σκεύος σερβιρίσματος και προσθέτουμε τις ντομάτες, τα μυρωδικά, τον χυμό του λεμονιού, το ελαιόλαδο και τη φέτα. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε ελαφρά με μια σπάτουλα και σερβίρουμε αμέσως.