ανοίξτε το μενού πλοήγησης
Pasta,With,Shrimp,And,Basil,,Noodle,With,Shrimp,,Top,View

Ανάλαφρες, χορταστικές και υγιεινές συνταγές

Το καλοκαίρι η διατροφή μας αλλάζει προφίλ και τα πιάτα που μπαίνουν στο τραπέζι γίνονται πιο ανάλαφρα κρατώντας όμως τη νοστιμιά και τη θρεπτικότητά τους. Τα λαχανικά, τα πουλερικά και το ψάρι πρωταγωνιστούν ενώ περνούν σε δεύτερη μοίρα οι βαριές σάλτσες και τα πολλά καρυκεύματα. Στα ζυμαρικά βάζουμε τυριά που έχουν από τη φύση τους λιγότερα λιπαρά, όπως είναι για παράδειγμα το κατίκι και το ανθότυρο. Φτιάχνουμε βινεγκρέτ με λιγότερο λάδι και περισσότερη μουστάρδα και λεμόνι, και χρησιμοποιούμε περισσότερο τον φούρνο και τη σχάρα και λιγότερο το τηγάνι. Μπορούμε για παράδειγμα να απλώσουμε σε λαδόκολλα τα καλαμαράκια σε ροδέλες και τις πατάτες, να τα αλείψουμε με λάδι και να τα ψήσουμε στον φούρνο αντί να τα τηγανίσουμε.

Αλλά και οι κολοκυθοκεφτέδες θα γίνουν πιο ελαφριοί αν τους ψήσουμε στον φούρνο, στον αέρα, σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί.

Η μελιτζάνα, που είναι το βασικό υλικό σε πολλά πιάτα, έχει ένα μειονέκτημα: την αγάπη της για το λάδι. Αν θέλουμε να μειώσουμε την ποσότητα ελαιόλαδου που ρουφάει κατά το μαγείρεμά τηςμπορούμε να υποκαταστήσουμε το τηγάνισμα με ψήσιμο στον φούρνο. Αν θέλουμε λοιπόν να φτιάξουμε μουσακά, παπουτσάκια ή ιμάμ μπορούμε να λαδώσουμε ελαφρά τις μελιτζάνες με ένα πινέλο κι έπειτα να τις ψήσουμε στον φούρνο γυρνώντας τες από τις δυο πλευρές. Το αποτέλεσμα είναι εξίσου νόστιμο αλλά πιο ελαφρύ.

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε πιάτα που μας χορταίνουν χωρίς να μας βαραίνουν: Τάρτα με ψητά λαχανικά, Φιλέτα ψαριού τυλιχτά σε αμπελόφυλλα, Κοτοσαλάτα με μελιτζάνες, ντοματίνια και ξινομυζήθρα, Σάντουιτς µε ψητές πιπεριές Φλωρίνης και µελιτζάνες, µε ανθότυρο και πέστο µαϊντανού, Μπουτάκια κοτόπουλου με πατάτες και κόκκινες πιπεριές, και Πατατοσαλάτα με θράψαλα.

Όλα τα υλικά που χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας τα βρίσκουμε στα Lidl.

Ανάλαφρες, χορταστικές και υγιεινές συνταγές

Το καλοκαίρι η διατροφή μας αλλάζει προφίλ και τα πιάτα που μπαίνουν στο τραπέζι γίνονται πιο ανάλαφρα κρατώντας όμως τη νοστιμιά και τη θρεπτικότητά τους. Τα λαχανικά, τα πουλερικά και το ψάρι πρωταγωνιστούν ενώ περνούν σε δεύτερη μοίρα οι βαριές σάλτσες και τα πολλά καρυκεύματα. Στα ζυμαρικά βάζουμε τυριά που έχουν από τη φύση τους λιγότερα λιπαρά, όπως είναι για παράδειγμα το κατίκι και το ανθότυρο. Φτιάχνουμε βινεγκρέτ με λιγότερο λάδι και περισσότερη μουστάρδα και λεμόνι, και χρησιμοποιούμε περισσότερο τον φούρνο και τη σχάρα και λιγότερο το τηγάνι. Μπορούμε για παράδειγμα να απλώσουμε σε λαδόκολλα τα καλαμαράκια σε ροδέλες και τις πατάτες, να τα αλείψουμε με λάδι και να τα ψήσουμε στον φούρνο αντί να τα τηγανίσουμε.

Αλλά και οι κολοκυθοκεφτέδες θα γίνουν πιο ελαφριοί αν τους ψήσουμε στον φούρνο, στον αέρα, σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί.

Η μελιτζάνα, που είναι το βασικό υλικό σε πολλά πιάτα, έχει ένα μειονέκτημα: την αγάπη της για το λάδι. Αν θέλουμε να μειώσουμε την ποσότητα ελαιόλαδου που ρουφάει κατά το μαγείρεμά τηςμπορούμε να υποκαταστήσουμε το τηγάνισμα με ψήσιμο στον φούρνο. Αν θέλουμε λοιπόν να φτιάξουμε μουσακά, παπουτσάκια ή ιμάμ μπορούμε να λαδώσουμε ελαφρά τις μελιτζάνες με ένα πινέλο κι έπειτα να τις ψήσουμε στον φούρνο γυρνώντας τες από τις δυο πλευρές. Το αποτέλεσμα είναι εξίσου νόστιμο αλλά πιο ελαφρύ.

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε πιάτα που μας χορταίνουν χωρίς να μας βαραίνουν: Τάρτα με ψητά λαχανικά, Φιλέτα ψαριού τυλιχτά σε αμπελόφυλλα, Κοτοσαλάτα με μελιτζάνες, ντοματίνια και ξινομυζήθρα, Σάντουιτς µε ψητές πιπεριές Φλωρίνης και µελιτζάνες, µε ανθότυρο και πέστο µαϊντανού, Μπουτάκια κοτόπουλου με πατάτες και κόκκινες πιπεριές, και Πατατοσαλάτα με θράψαλα.

Τάρτα με ψητά λαχανικά
Υλικά
  • 1 φύλλο ζύμης κουρού ή τάρτας (έτοιμο)
  • 1 κρόκο από αυγά Θράκης Nώμα, χτυπημένο με λίγο νερό
  • λίγο σουσάμι
  • 1 μελιτζάνα φλάσκα
  • 3 πιπεριές (1 πράσινη, 1 κόκκινη και 1 κίτρινη)
  • 2 κρεμμύδια
  • 2 κολοκυθάκια
  • 200γρ. ντοματίνια
  • 150γρ. γραβιέρα αιγοπρόβεια Γάλπο, σε κύβους
  • βασιλικό ψιλοκομμένο
  • ρίγανη
  • έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
  • αλάτι
Διαδικασία
  • 1.

    Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C. Βγάζετε τη ζύμη από το ψυγείο, την ανοίγετε σε μακρόστενο φύλλο και καλύπτετε με αυτό τον πάτο και τα τοιχώματα μιας μακρόστενης ταρτιέρας ή ενός χαμηλού ταψιού. Τρυπάτε τη ζύμη με ένα πιρούνι, τη σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο και ρίχνετε από πάνω μερικά φασόλια. Με ένα πινέλο αλείφετε τις άκρες της με τον κρόκο και πασπαλίζετε με το σουσάμι ώστε να κολλήσει.

  • 2.

    Την ψήνετε στο φούρνο για 30 λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρείτε το αλουμινόχαρτο και πετάτε τα φασόλια.

  • 3.

    Στο μεταξύ ετοιμάζετε τη γέμιση: Καθαρίζετε τα λαχανικά, κόβετε τις πιπεριές και τη μελιτζάνα σε λεπτές λωρίδες, και τα κολοκυθάκια και τα κρεμμύδια σε ροδέλες. Αλατίζετε και μαρινάρετε τα κομμένα λαχανικά σε λίγο ελαιόλαδο για μισή ώρα. Κατόπιν τα ψήνετε στο γκριλ ή στο μαντέμι μέχρι να μαλακώσουν.

  • 4.

    Ψήνετε τα ντοματίνια σε δυνατό φούρνο για 10 λεπτά. Τα ανακατεύετε με τα υπόλοιπα λαχανικά, προσθέτετε το τυρί και πασπαλίζετε με τα μυρωδικά.

  • 5.

    Γεμίζετε την τάρτα με το μίγμα των λαχανικών και ψήνετε στους 200°C για 10 λεπτά ακόμη. Σερβίρετε την τάρτα χλιαρή.

Φιλέτα ψαριού τυλιχτά σε αμπελόφυλλα με αρωματικά και σάλτσα λεμονιού
Υλικά
  • 8 φιλέτα ψαριού (των 80-100γρ.) από λαβράκι ή φαγκρί, φρέσκο τόνο ή σολομό
  • 24 αμπελόφυλλα μεγάλα + 12 μέτρια, ζεματισμένα και στραγγισμένα (ξεπλυμένα και στραγγισμένα καλά αν είναι από βάζο)
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 2 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. σούπας φυλλαράκια από λεμονοθύμαρο (ή θυμάρι)
  • 1 κουτ. σούπας κουκουνάρι χοντροκομμένο (προαιρετικό)
  • 2/3 φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
  • ½ φλιτζάνι κρασί λευκό
  • χυμό από 1 λεμόνι
  • 1 φλιτζάνι νερό
  • 1 κουτ. σούπας κορν φλάουρ
  • λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο για το γαρνίρισμα
  • αλάτι ψιλό Kania
  • πιπέρι
Διαδικασία
  • 1.

    Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Πασπαλίζετε τα φιλέτα με αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε στην άκρη.

  • 2.

    Σε ένα μπολ ανακατεύετε το σκόρδο με το μαϊντανό, το λεμονοθύμαρο και το κουκουνάρι. Προσθέτετε 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύετε καλά για να γίνει το μίγμα σαν αλοιφή. Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο λάδι επιπλέον. Αλείφετε τα φιλέτα ψαριού από όλες τις πλευρές με αυτό το μίγμα.

  • 3.

    Απλώνετε στον πάγκο 3 από τα μεγάλα αμπελόφυλλα να ακουμπάνε μεταξύ τους έτσι ώστε να έχουν το σχήμα του φιλέτου. Τοποθετείτε το φιλέτο στην άκρη των αμπελόφυλλων και το τυλίγετε διπλώνοντας τις άκρες προς τα μέσα να καλύπτουν τελείως το φιλέτο. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία με τα υπόλοιπα φύλλα και ψάρι.

  • 4.

    Στρώνετε σε ταψί αλειμμένο με λάδι 6 από τα μέτρια αμπελόφυλλα έτσι ώστε να καλύπτουν τον πάτο. Τοποθετείτε τα τυλιγμένα φιλέτα πάνω στα αμπελόφυλλα και τα σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα.

  • 5.

    Ανακατεύετε το λάδι, το κρασί, το χυμό λεμονιού και το νερό και περιχύνετε το φαγητό. Βάζετε το ταψί στο φούρνο και ψήνετε για περίπου 25-35 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι. Τραβάτε το ζωμό από το ταψί και το βάζετε σε μικρή κατσαρόλα. Πρέπει να έχετε 1½ φλιτζάνι ζωμό. Αν δεν φτάνει τότε συμπληρώστε με νερό. Διαλύετε το κορν φλάουρ σε 3 κουτ. σούπας λεμόνι και το προσθέτετε στο ζωμό. Σιγοβράζετε το ζωμό ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να πήξει η σάλτσα.

  • 6.

    Αφαιρείτε τα πάνω αμπελόφυλλα από το φαγητό και τοποθετείτε τα τυλιγμένα φιλέτα σε πιατέλα. Τα περιχύνετε με λίγη από τη σάλτσα και την υπόλοιπη τη σερβίρετε σε μπολ. Πασπαλίζετε το φαγητό με ψιλοκομμένο μαϊντανό και συνοδεύετε με άσπρο ρύζι.

Κοτοσαλάτα με μελιτζάνες, ντοματίνια και ξινομυζήθρα
Υλικά
    Μερίδες: 4
  • 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ψητό, κομμένο σε μέτρια κομμάτια
  • Για τη σαλάτα
  • 1 μελιτζάνα, κομμένη σε φέτες
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης, χοντροκομμένη
  • λίγο ε.π. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
  • 2 λαδοπαξίμαδα
  • 10 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 100 γρ. ξινομυζήθρα ή κοπανιστή
  • 6-7 φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
  • Για το dressing
  • 50 ml ε.π. ελαιόλαδο
  • 3 κουτ. σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
  • 1 σκελίδα σκόρδου, πολτοποιημένη
  • ½ κουτ. γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
  • αλάτι, μαύρο πιπέρι
Διαδικασία
  • 1.

    Dressing: Ρίχνουμε στο μούλτι όλα τα υλικά και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αφήνουμε στην άκρη.

  • 2.

    Σαλάτα: Αλείφουμε τις μελιτζάνες και την πιπεριά με ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με αλάτι και ψήνουμε σε σχαροτήγανο ή στο γκριλ μέχρι να μαλακώσουν καλά. Σε ένα μπολ βάζουμε τα λαδοπαξίμαδα χοντροσπασμένα μαζί με τα ντοματίνια και τα ραντίζουμε με λίγο από το dressing.

  • 3.

    Προσθέτουμε το κοτόπουλο, τις μελιτζάνες, το κρεμμύδι, την πιπεριά, τον βασιλικό και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε σε μεγάλο πιάτο, προσθέτοντας από πάνω την ξινομυζήθρα και περιχύνοντας με το υπόλοιπο dressing.

Σάντουιτς µε ψητές πιπεριές Φλωρίνης και µελιτζάνες, µε ανθότυρο και πέστο µαϊντανού
Υλικά
  • 4 φραντζολάκια τσιαπάτα ή άλλο ψωµί της επιλογής σας
  • 4 πιπεριές Φλωρίνης
  • 1 µελιτζάνα τσακώνικη, σε φέτες
  • 250γρ. ανθότυρο Γάλπο
  • Για το pesto µαϊντανού
  • 1 µατσάκι µαϊντανό χοντροκοµµένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1½ φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
  • 1 χούφτα αµύγδαλα ασπρισµένα
  • 2 κουτ. σούπας ξίδι βαλσαµικό
  • 3 κουτ. σούπας πεκορίνο τριµµένο ή άλλο πικάντικο τυρί
  • αλάτι
  • Πιπέρι μαύρο τριμμένο Kania, φρεσκοτριµµένο
Διαδικασία
  • 1.

    Ετοιµάζετε το pesto: Πολτοποιείτε στο µπλέντερ όλα τα υλικά προσθέτοντας το ελαιόλαδο σε δόσεις και αλατοπιπερώνοντας στο τέλος σύµφωνα µε τη γεύση σας.

  • 2.

    Ετοιμάζετε τα λαχανικά: Κόβετε τα κοτσάνια από τις πιπεριές και τις χωρίζετε σε δύο επίπεδα κοµµάτια. Ψήνετε τις φέτες της µελιτζάνας και της πιπεριάς σε σχαροτήγανο µέχρι να ξεροψηθούν λίγο εξωτερικά και να µαλακώσουν. Τα µεταφέρετε σε δοχείο µε καπάκι για να µαλακώσουν.

  • 3.

    Φτιάχνετε τα σάντουιτς: Ανοίγετε τα ψωµάκια στη µέση και τα αλείφετε εσωτερικά πάνω κάτω µε το pesto µαϊντανού. Τοποθετείτε εναλλάξ φέτες ψηµένης µελιτζάνας και πιπεριάς, τις σκεπάζετε µε φετούλες από ανθότυρο και κλείνετε τα φραντζολάκια. Τα τυλίγετε µε λαδόκολλα μέχρι τη μέση και µετά ολόκληρα µε αλουµινόχαρτο για να τα πάρετε µαζί σας.

Μπουτάκια κοτόπουλου με πατάτες και κόκκινες πιπεριές
Υλικά
  • 10 μπουτάκια κοτόπουλου φιλεταρισμένα, νωπά και κομμένα στη μέση
  • 3 ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε χοντρές φέτες
  • 500 γρ. πατάτες baby, με τη φλούδα, πλυμένες καλά
  • 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε τετράγωνα κομμάτια
  • 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
  • 1 κουτ. γλυκού κύμινο, σκόνη
  • 1 κουτ. γλυκού πάπρικα, σκόνη
  • 1 κουτ. γλυκού μαραθόσπορους
  • 1/3 φλιτζ. ε.π. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
  • 1 λεμόνι, ξύσμα και χυμό
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι αγελάδος στραγγιστό 2% ΓΑΛΠΟ
  • 3 κουτ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • Αλάτι, πιπέρι
Διαδικασία
  • 1.

    Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα. Ρίχνουμε τα μπουτάκια κοτόπουλου μαζί με τα κρεμμύδια, τις πατάτες και τις πιπεριές σε ένα μεγάλο μπολ.

  • 2.

    Αφού πολτοποιήσουμε το σκόρδο, το ανακατεύουμε μαζί με τα μπαχαρικά, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού. Περιχύνουμε το κοτόπουλο, τις πατάτες και τα κρεμμύδια με το μείγμα, αλατοπιπερώνουμε καλά και τα μεταφέρουμε σε ένα ταψί. Ψήνουμε για 40 λεπτά, γυρίζοντας το κοτόπουλο στα μισά του ψησίματος για να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Ελέγχουμε για υγρά και προσθέτουμε λίγο νερό αν χρειαστεί. Σερβίρουμε σε πιάτα μαζί με μια μεγάλη κουταλιά γιαούρτι και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Πατατοσαλάτα με θράψαλα, λιαστή ντομάτα και φύλλα κάππαρης
Υλικά
    Μερίδες: 4
  • 3 πατάτες μεγάλες
  • 450 γρ. θράψαλα, καθαρισμένα, κατεψυγμένα
  • 8 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ΠΓΕ Χανιά Κρήτης Νώμα
  • 30 γρ. μηλόξιδο
  • 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 10 γρ. άνηθο φρέσκο
  • ½ πιπεριά Φλωρίνης
  • 10 γρ. λιαστές ντομάτες
  • 10 γρ. φύλλα κάππαρης
  • αλάτι
  • Πιπέρι μαύρο τριμμένο Kania
Διαδικασία
  • 1.

    Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, τη γεμίζουμε με νερό και αλάτι και αφήνουμε να πάρει βράση. Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.

  • 2.

    Ρίχνουμε τις πατάτες στην κατσαρόλα και βράζουμε για 15΄-20΄. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει. Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε καλά τα θράψαλα με απορροφητικό χαρτί ή καθαρή πετσέτα και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με τα χέρια μας να πάει παντού.

  • 3.

    Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και τοποθετούμε τα θράψαλα στο καυτό τηγάνι. Ψήνουμε για 2΄-3΄ ανακατεύοντας μόνο μία φορά. Μεταφέρουμε τα θράψαλα σε ένα μπολ. Αποσύρουμε την κατσαρόλα με τις πατάτες από τη φωτιά, τις στραγγίζουμε και τις μεταφέρουμε σε ένα άλλο μπολ. Όσο είναι ζεστές τις ανακατεύουμε απαλά με το μηλόξιδο, αλάτι, πιπέρι και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

  • 4.

    Προσθέτουμε τα θράψαλα στο μπολ με τις πατάτες και ανακατεύουμε ξανά. Ψιλοκόβουμε το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, την πιπεριά και τις λιαστές ντομάτες και τα ρίχνουμε στο μπολ με τις πατάτες και το ψάρι. Προσθέτουμε τα φύλλα κάππαρης, ανακατεύουμε με ένα κουτάλι και σερβίρουμε.